纯干货分享！内容较多，建议收藏~
一、碳水篇
1、原味燕麦片
我在家时常准备两种：快煮的和即食的。
快煮的口感会有嚼劲一些，即食的就比较软糯。
大家购买的时候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接买便宜大碗的就行~
2、全麦吐司
纯全麦的吐司在市面上的选择非常少，网上买又特别贵。所以我建议大家选择最普通、脂肪含量低的全麦吐司。比如下面这款，可以用来当主食。（脂肪1.3g非常少了）
3、大列巴
大列巴曾经是俄罗斯的军用口粮，几乎无糖无油，口感香富有嚼劲，还特别扛饿。
关键是，价格便宜！一次性囤几袋放速冻，早上蒸两片，热乎乎的时候吃下去，美滋滋~
4、土豆、紫薯、红薯等薯类，以及玉米。
5、无糖五谷杂粮粉。无糖的可以在专门磨粉的店磨，不要糖就可以了。
二、蛋白质篇
1、牛奶和奶粉
为什么有了牛奶还要奶粉呢？
因为煮牛奶燕麦时直接用牛奶常常会糊锅（大概是我的锅该换了），所以我一般会先煮燕麦，煮完了再加奶粉。
而且，奶粉也比较好控制量，特别是对于胃口小的朋友。
2、鸡蛋
是花样百出的蛋白质无疑了！就连水煮都能煮出溏心蛋这样的美味~
3、豆浆/豆浆粉（无蔗糖）
可以选择豆浆机现磨，懒癌晚期用豆浆粉冲泡即可。举个栗子：
4、低脂芝士片
低脂芝士片口感和普通的没差多少，但是可以满足口腹之欲~举栗子：
5、酸奶
自制无糖酸奶是最优选项。如果没条件自制，购买酸奶时尽量挑蛋白质高的，碳水化合物低的。举栗子：
这是光明如实酸奶，如果不方便购买的，尽量买碳水低的就行，代表糖少。
三、纤维素篇
1、南瓜
南瓜富含纤维，煮熟的时候是不是有很多一条条的拉丝~那就是纤维啦！
需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特别是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的话，适当的主食可以减少一点。
2、燕麦麸皮（oat bran）
俗称燕麦的皮，膳食纤维特别高，非常润肠通便！亲测刷脂小能手！举个栗子：
3、生菜/香菜/黄瓜/番茄等易处理蔬菜
因为早上时间有限，所以尽量要方便处理~
4、各种水果
水分多的，甜度低的水果，会比较适合健身者。比如莓类：草莓、蓝莓等。另外，香蕉、火龙果、猕猴桃、圣女果、柚子、橙子等都是不错的选择。
5、原味果干
蔓越莓干、葡萄干、红枣，实惠又非常百搭~
另外，油脂的话可以选择原味坚果、牛油果等。
不过我早餐很少单独摄入油脂，因为要把油脂留给中午和晚上的大餐~
四、搭配篇
怎么用好以上食材，进行合理的减肥早餐搭配呢？
我给大家做了几个示例：
1、燕麦粥
公式：牛奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果
例如：香蕉燕麦粥、紫薯燕麦粥，都非常美味~
方法：
①快煮燕麦片和冷水一起入小奶锅，煮开至燕麦膨胀开花（大约2-3分钟），之后倒入奶粉和水果坚果拌匀即可。
②即食燕麦片、奶粉、水果和坚果搅拌均匀，加入沸水冲泡即可。
2、隔夜酸奶燕麦
公式：酸奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果
其实就是把前面的牛奶换成酸奶，但是不用煮了。一层燕麦一层酸奶一层水果地平铺在合适的容器里，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常适合夏天~
3、三明治
公式：吐司＋生菜＋纯火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替换的，加入一些水果也可以。另外，酱料可以用脱脂花生粉/低脂沙拉酱/番茄酱。
比如，这是我的最新作业，可以猜猜里面加了啥~
4、南瓜牛奶
方法：
①蒸南瓜，传统蒸法不说啦，说一个快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，盖上盖子，微波炉高火转5分钟。不要太方便~此方法同样适用于土豆、紫薯等薯类！
②捣碎，直接加入牛奶搅匀即可。
南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好处~
可以搭配吐司或燕麦食用~
5、随心配
坚持碳水+蛋白质+纤维素三位一体的原则，我们还可以这样随心配：
- 蒸大列巴+芝士片+豆浆
- 蒸紫薯+香蕉牛奶
- 吐司+水果酸奶
- 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
- 南瓜燕麦蒸蛋
- 豆浆鸡蛋燕麦
……
大概可以有无数种搭配~
赶紧行动起来吧！
感谢阅读到最后，相信你一定可以瘦下来！
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以上内容选自我的微信公众号ESfitness+ 我是钱钱，分享健身知识、饮食以及健康的生活方式。陪你升级打怪变得更美~
朋友，您好！我是健康吃瘦31斤的@喜乐厨娘，很高兴回答您的。谚语讲，一日之计在于晨。说明早晨对于每天都是非常重要的，一方面，根据2017年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，早餐吃得多的人比晚餐吃得多的人身体质量指数（BMI，国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准）更低。另一方面，保证一天有一个良好的工作、生活状态，让我们一天都元气满满。因此，吃早餐对于我们的身心健康非常重要。那么，早餐吃什么才能营养均衡又减脂呢？下面，跟您分享我在今年父亲节做过的健康减脂时蔬全麦吐司，我的主页@喜乐厨娘还有视频教程喲，做法简单，美味又减脂。以下为您分享具体的做法，祝您喜乐安康！
食材准备：
全麦吐司2片，西红柿1个，鸡蛋1个，生菜6片
配料：
沙拉酱、番茄酱
制作步骤：
1、热锅后将吐司放入烘干水分
2、将母鸡蛋煎至两面金黄，盛出备用
3、烤好的全麦吐司涂抹上沙拉酱和番茄酱，口感更丰富
4、将食材依次铺在全麦吐司上，我们用保鲜膜固定所有食材
5、将吐司沿中间切成2块，健康减脂时蔬全麦吐司就完成啦，喜欢的小可爱们可以试试做
以上是个人分享，供您参考，非常感谢您的阅读。我是@喜乐厨娘，致力于分享更多原创、简单易学和健康的减脂美食。唯健康减脂美食与你不可辜负，欢迎各位朋友多多点赞、关注、评论和转发，助您吃出健康好身材，再次感谢您的阅读。
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