减肥营养餐食谱搭配

现如今的社会状态是“美女喜欢减肥，帅哥也钟爱于撸铁减肥”。减肥的人数越来越多，各样减肥方式也五花八门。很多人急于减掉身上的肉肉，所以会选择一些并不是很健康的方法。从140斤减到98斤左右应该如何操作？科学瘦身的速度又如何？健康（科学）减肥，有些具体的操作方法您应该知晓。

从140斤减到98斤，一个月瘦几斤更靠谱、不伤身？

其实而言，很多人追求特别快速的瘦身方法是不科学的，瘦的越快，反弹的速度就会更快。很多减肥方式在前期减掉的都是水分物质，后期饮食稍微一有变化就会导致快速的反弹，速度远比您减肥的速度要快。

所以，慢慢瘦、均衡瘦才是健康瘦。建议每个星期瘦2斤左右，一个月瘦8斤更为靠谱，减肥成果相应能更好保持。

怎样减肥更加安全？

靠谱的减肥，离不开“管住嘴”和“迈开腿”，整个过程需要大家循序渐进，不可过于着急。

调整饮食习惯，餐食减少能量摄入：

饮食对于减肥这件事来说至关重要，通过饮食需要减少一部分能量物质的摄入，从而来降低每日总能量的摄入。

具体说来，拒绝摄入肥肉和荤油的摄入；主食拒绝全部精细，增加粗杂粮的摄入量，增强饱腹感，延缓血糖的升高；增加低能食物蔬菜、菌菇类以及豆制品的摄入；肉类少量摄入，尽量偏向选择去皮禽肉、鱼虾海鲜肉类等肉制品；少食多餐，拒绝暴饮暴食，每餐七分饱，用实际行动控制每日能量的摄入量。

从生活习惯来看，请您减少各种高糖、高脂肪零食的摄入，比如说各种甜饮料、薯片以及各类油炸食品，培养自己良好的饮食习惯。

具体说来，靠谱的减肥，每日应该通过饮食减少300千卡能量的摄入。

运动方面，也需要加速析出：

在饮食减少能量摄入的前提下，运动层面还要适当增加能量的代谢，每日通过运动应该代谢500千卡的能量。

具体说来，有氧运动与增肌运动相结合更为靠谱。有氧运动建议大家可以选择慢跑、快走、骑行、游泳等运动形式；器械运动建议在保证全身运动的基础上，增加腹部方面的运动，增加脂肪的消耗。

对于运动来说，减肥者每日运动的时间不得少于一个小时，正式运动之前需要合理热身，减少损伤关节等部位的几率。

减肥过程中应该注意的一些细节：

刻意去记录每日生活中的进食量：

建议大家可以买一个食物称，做饭和吃饭的过程中没事可以多量量，看看自己是否存在能量过剩和食物偏向的问题。就算您不减肥，这种习惯也能帮助您养成不错的饮食习惯。

明确进食量，才能让你吃的少点，才能明确自己吃了多少。

减少包装食品的摄入：

选择天然食品，拒绝各种加工肉制品、精加工粮食谷物，这样您的身体会更加健康。

蛋白质需要有一定量的摄入：

蛋白质，不可一点不吃，适当进食可以促进身体健康，聪明吃肉更健康。

循序渐进，找到适合自己的运动：

热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧等运动是需要自己选择的，找寻适合自己的运动方式，促进减肥达成。

准备一个软皮尺，监控记录自己的身体指标：

生活中可以用皮尺经常来检测腰围、臀围等的变化，监控自己的减肥指标和结果。

放松心态，持之以恒：

减肥，是一个循序渐进的过程，不可图快。

很多人疑惑这样的减肥方式能瘦吗？其实我指导的很多学员已经通过这种减肥方式成功瘦下来了，比如说上面所说的从140瘦到98斤的那位同学；健康享“瘦”，才是王道。

减肥应注意：

首先，饮食清淡、烹调建议蒸煮炖，餐食少油少盐少糖这是减肥中一定建议您做的事情；就算对于健康人来讲，也建议这样作为，减少高热量食物的摄入，选择低温烹调，减少额外油脂摄入，拒绝苯并芘等有害物质的产生。

其次，“饮食＋运动”才能更靠谱的减肥，单纯靠不吃饭减肥对于身体的影响很大，无论是不吃晚饭还是不吃早饭（对身体的伤害更大），对于这种前期单纯减掉“水分”的减肥方式，很可能在您后期恢复饮食的时候让您变得更胖；另外不吃饭减肥本身对身体也有诸多弊端：不吃晚饭，很容易导致身体出现“不愉悦感”，时间一长，容易导致人体出现脸色惨淡、精神不振、体力不支等危害，长时间的不合理进食，很容易导致身体营养不良，久而久之容易造成更大的伤害。

少吃一顿饭，少摄入一顿饭的能量，体重自然会减少，这和哪顿餐食的关系并不大；但值得注意的是，这种“节食减肥”并不靠谱，靠不吃饭减掉的更多是“水分”，这样的减肥会更容易反弹。

而且，靠“过量的运动减肥也不靠谱”，减肥的确需要结合着您的身体运动，但是靠运动消耗过多的能量物质很容易使人产生疲惫感，导致身体出现意志力下降的问题，从而可能还会导致一些人群出现暴饮暴食的情况，最终可能会导致出现摄入的能量还要大于运动消耗的能量的情况；而且运动也并没有您所想的可以消耗那么多的能量物质。也就是说：这样的减肥方式并不靠谱。

最后，关于减肥，请您要更正思维，对于所谓的“快速减肥”，其实并不靠谱，瘦的快一定会影响身体健康，瘦的太快没准会反弹的更快；明星和各位并不一样，他们有专业的医疗和饮食团队，他们也有着靠谱的监测；建议大家不可以一味的去模仿，有些东西可以借鉴，有些东西需要我们适当改正。对于减肥来说，需要大家健康瘦，别太快，正常就好；吃的别太少，合理才对；运动的别太过分，适量就好；在不影响身体健康的前提下瘦身，这才是减肥的“王道”。

靠谱减肥，它是一个过程，而不是短时间内可以完成的事情，不可过分图快，不可过分追求市面上流传的不靠谱减肥方法。愿您健康减肥，科学拥有健康体重。