01
“配料表”越靠前的成分
在食品中的含量越高
大家购买食品的时候，都会习惯性地看一看生产日期和保质期，却很少有人去关注外包装上的其他信息。王怀记提醒，消费者还可以重点关注下“配料表”和“营养成分表”。
看配料表最重要的一个知识点是“用料递减原则”，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。王怀记以纯牛奶和乳酸菌饮料示例：纯牛奶配料表排在第一位的是牛乳，并且没有太多复杂的成分。乳酸菌饮料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，虽然它也叫乳，但事实上是含乳饮料。
看营养成分表要掌握三个知识点：首先，营养成分上必须标注的项目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。需要注意的是，国内食品都是按千焦（kJ）标注能量，和大家常说的“卡路里”不是一个计量单位。有一个简单的换算方法，1千卡约等于4千焦，将标注的数字除以4，得出的数字才是卡路里。
营养成分表最后一栏有个营养素参考百分比，很多人误以为是该营养物质在这份食品中的占比。事实上，这个百分比指的是该营养素占健康成年人一天推荐摄入量的比重。假设能量指标是24%，意味着一个体重60公斤的成年人吃完100克饼干，当天所需能量就已经摄入了24%，吃上400克的话，能量摄入基本就饱和了。
最后，健康生活方式提倡“三减”，即减盐、减油、减糖。可以重点关注下营养成分表中糖、盐及反式脂肪酸的含量。这些成分，越低越好。
02
添加剂并非“万恶之源”
但健康饮食首选天然食品
“我国食品添加剂有20多个类别2000多个品种，比较常见的食品添加剂有防腐剂、着色剂、甜味剂、增稠剂、膨松剂、香料等。”王怀记介绍，我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。
“尽管无需谈添加剂色变，但出于营养和健康角度，含有这些成分的食物还是尽量少吃。”王怀记介绍，反式脂肪酸会导致体内低密度胆固醇升高，而低密度胆固醇被认为是堵塞动脉血管以及导致心血管疾病的一大诱因。
其次，看食品营养成分表中三大营养素占比，热量或脂肪含量过高不推荐，钠的营养素参考值百分比过高、白砂糖占据配料表前三位少吃。
营养膳食推荐尽可能吃纯天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如苹果、香蕉属于天然食物，水果麦片、水果干就属于深加工食物；猪肉、鸡肉属于天然食物，猪肉火腿、鸡肉肠则属于深加工食物。确实“馋”这些食品时，配料表越简单越好。
举个例子，鲜牛奶的配料就应该是牛乳，其他添加成分越少越好。全麦面包配料表第一位是小麦粉而不是全麦粉，不要！火腿肠配料表第一位是淀粉而不是肉？不要！
03
对标合理膳食“金标准”
我们的饮食有这些共性问题
今年4月，我国发布了中国居民平衡膳食宝塔（2022）。对照这一合理膳食的“金标准”，中国人的饮食习惯存在哪些共性的问题？
王怀记介绍，首先，我们习惯以大米白面为主食，都属于精制谷物。它们的好处是口感好，容易加工成各种美食，缺点是进入人体后消化吸收快，升糖指数高，同时饱腹感差，让人不知不觉吃多，容易发生肥胖。同时，谷物麸皮、胚芽中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁、铁等人体需要的营养素和微量元素，这些营养元素在精加工的过程中都被去除了。因此新版中国居民平衡膳食宝塔特别强调，要增加全谷物、杂豆和薯类的摄入。
其次，健康饮食应当餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬菜要吃够300—500克，接近一斤，水果要吃够200—350克，半斤左右。同时还要注意，水果和蔬菜营养成分侧重不同，不可互相替代。
第三是我们油盐普遍摄入过多。相关调查表明，我国成年人平均每天盐摄入量高达12克，远远超过推荐值5克。5克相当于一个啤酒瓶盖多一点点，不光是看得见的食盐，还包括酱油、耗油以及各种零食里添加的看不见的盐。
最后也是比较重要的一点，我国居民奶制品摄入普遍不足，很多人没有养成喝牛奶的习惯。成年人每人每天应摄入奶及奶制品300—500克，常见的保鲜盒装的牛奶通常是250毫升，每天应该喝1—2盒。
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