拥抱焦虑活在当下我的抗焦虑历程

被诊断为焦虑症已经有差不多二个月了，这期间我不断在跟焦虑抗争，诊断后医师给我开了阿普唑仑跟舍曲林服用。

在网上查资料，有的说服药效果确实好。但要在半月后才能体现，资料显示舍曲林成瘾性很小。连续服药几年也不碍事。也有些说如果好转后停药还是会复发，有可能要有长期服药的打算。

目前我的症状貌似已经转化为广泛性焦虑症。就是毫无自主的会出现，担忧、心慌、恐惧、胸闷。不局限于特定的压力，情绪波动很大。一件很小的事可能就会触发以上症状。生活压力确实有，但不至于到出现如此大的反应，连自己的好多兴趣爱好都丢弃了。

始终开心不起来，为未来担忧，其实又没什么大不了的事。最初是担心自己有癌症之类的忧虑，后来到担心家人出事，再后来就是工作上的担忧。总之整个心情绷的很紧，后来就开始疯狂地在网上找治疗焦虑症的办法，大家可能也都是这样的开始吧。

服药10天后，我自己停药了，停药的想法是，我可能被误诊了，只是暂时性焦虑而已。因为每次发作都是几分钟到几小时就自动好转，一旦忙起别的事情，就跟以前一样，心情也好起来，包括现在也是，忙工作了就忘记了焦虑的存在。

但是一旦闲下来就胡思乱想，不定时触发心慌，胸闷，恐惧的心理，于是我感觉自己确实已经是一个焦虑症患者了。自己感受吧，没这病的人估计永远感受不到其中的痛苦。

这几天我以为就这样好了。昨晚跟朋友吃饭喝了点啤酒，想不到晚上再次发作，猝死的感觉，心慌，胸闷，迅速爬起来下楼跑了两圈，回来洗个澡舒服了，一觉到天亮，不知道发作是否跟酒有关系。

鉴于以上的了解，我决定选择锻炼身体来对抗，早晚跑步，慢跑，每次15分钟左右。跑到微微出汗至喘气为目的，每个人的肺活量不同，适合自己就好。这是我让自己心理不抗拒跑步的底线，否则我会坚持不下去。

现在已经坚持到第10天了，效果肯定有，心情跟身体出现了变化，脾气没有了，精神状态好了，睡眠也相对稳定，发作间隔时间长了，但跟发病以前还是不同的。生活好像没有了太大的激情，天天按部就班的生活状态，心情不差也好不到哪去。每天我都会用日记写下我的感受，和身体状况，我希望我能够一点点的进步。

人生没有迈不过去的坎，相信所有和我一样因为人生的不如意、坎坷而焦虑的朋友们都可以通过自己的能力对抗焦虑症，并从中走出来，我们要相信人的自我修复能力，加油吧！同是焦虑症的病友们！！！

专业心理咨询师分析：

焦虑的表现形式多种多样，像上面那位患者自行诊断、停药的行为是绝对错误的，如果对自己的病情变化有所疑惑，一定要联系主治医生，由医生分析判断。

01、常见的焦虑形式

①广泛性焦虑：经常或持续的无明确对象和固定内容的提心吊胆及紧张不安，肌肉紧张，难以忍受而又无法摆脱。习惯性的对事物的消极预期和灾难化联想，以及习惯性的焦虑情绪和回避做法。是一种谨小慎微，严防意外发生的身、心状态。

②躯体症状：焦虑情绪引起的身体不适感，如胸闷气短、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适……很多当事人一开始的时候会以为是躯体疾病，跑到医院检查又发现不了什么实质性的问题，医生往往会给一个轻微病症的诊断，有的医生会建议去看心理科，后来才知道是焦虑的躯体症状。

③失眠多梦：焦虑情绪和躯体症状引起的睡眠困难。很多是因为担心睡不好影响第二天的学习、工作或者人际关系而焦虑、睡不着。从某种层面来说，黑夜是对白天的逃避，真正的压力源是学习、工作或者人际关系，现实问题解决了就能睡的踏实。

④疑病症：为身心健康担忧，对身体过分关注，感觉过敏；各种检查均未发现器质性疾病，未发现主观症状的躯体原因。对躯体症状的疑病性解释和灾难化联想，引发焦虑，担心、害怕。从某种层面来说，疑病症状是对压力的一种逃避反应，是身心在给自己争取休息的时间，争取到更多的照顾、尊重和体谅。

⑤惊恐发作：急性焦虑发作，无明显诱因、无相关的特定情境，发作不可预测；在发作间歇期，除害怕再次发作以外，无明显症状；表现为强烈的恐惧感，可有濒死感、失控感等痛苦体验；突然开始，迅速达到高峰，发作时意识清晰，事后能回忆。对身心症状的疑病性解释和灾难化联想，引发恐惧，担心、害怕。从某种层面来说，惊恐发作症状是长期压抑的情感的急剧爆发。

⑥强迫症状：穷思竭虑或反复检查，有意识的自我强迫和自我反强迫同时存在；体验到观念或冲动来源于自我；有症状自知力，感到异常，希望消除，但无法摆脱，因为焦虑和痛苦。实际上是身心试图通过反复思虑或检查来获得心安，以减轻焦虑感。或者通过某些现实层面无法实施的想象来满足自己的心理需求。

⑦社交恐惧：在意自己的表现和他人对自己的看法；害怕程度与现实处境不相符，对所怕情境回避，直接影响社会功能。大多是因为担心别人看出自己的紧张不自然，所以才会紧张不自然。社交恐惧症者内心深处是害怕孤独的，渴望被陪伴和关爱。

02、康复从想法开始

觉察自己的思维活动过程，发现是怎样的生活经验、自我观念、自动化思维在使自己感到焦虑。 需要先放慢自己，才能把自动化的、快速的思维过程认识清楚。把思维的内容和依据记录下来，检验其真实性与合理性，对过去、现在、未来和自己、他人、环境重新进行解读，用更真实、合理的想法代替原有的思维。包括：对过去发生的事情的解读，对当前正在经历的事情的看法，对自我、他人和环境的认识，对即将发生的事情的预设。

这就是认知重建，这一部分的工作量比较大。可以在实际生活中就事论事的，通过实际的焦虑事情，来发现自己头脑中的想法，过去的生活经验，既成的观念，以及对未来的预设。具体的过程是：我感到焦虑了，刚才发生了什么？我想到了什么？我为什么会这么想？我这么想的依据是什么？我还可以怎么想？我怎么想更合理？我的想法改变了之后，我的感觉怎么样？

03、康复从情绪开始

觉察自己的情绪变化和身体反应。为自己的情绪和身体反应命名。

做一些事情放松、愉悦自己的身心。情绪和身体反应的变化也会引起思维的变化。催眠引导放松、绷紧放松、语言暗示、画面想象，做自己感兴趣的事情，满足自己的身心需求……

绷紧放松训练：依次用力的绷紧身体上的大块肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、双臂、肩部、颈部的肌肉，持续的绷紧，直到感觉绷不住了，然后松开、放松。

语言暗示：轻柔、缓慢的语言暗示，放松、平静、安心……

画面想象：回忆曾经的美好体验，轻松、喜悦、自信……的回忆。或者想象蓝天、白云、海边……等美好画面。想象的如同真实发生，尽管内容是想象出来的，但感觉是真实的，正如病理性的焦虑、恐惧感也是自己逻辑推理、画面联想出来的一样。

做自己感兴趣、擅长的事情：扬长避短，更容易专注进去，更容易取得成效，进而可以获得轻松、愉悦、自信的感觉。

满足自己的身心需求：对自己好一点，看到自己身体和心理的需要，给与适当的满足，对自己多一些理解、宽容和爱。

04、康复从行为开始

觉察自己的回避、退缩和拖延的行为习惯。

越是逃避的，越是焦虑和恐惧。打个比方说，自己遇到一只狗，然后感到很害怕，转身就跑，也不敢回头看，跑着跑着就感觉在背后追自己的是一头恶狼，更加恐惧，再跑着跑着又感觉在背后追自己是一头猛虎，再跑着跑着就感觉背后是无边的恐惧，从而更加的疲于奔命，焦虑、恐惧和疲惫，甚至会绝望。

寻求依赖、抱怨他人，会加重自己的焦虑。

一个是认为自己无力面对和解决，必须要依靠他人，再一个是别人并不欠自己的，也无法为自己承担，所以也会拒绝。

依赖性强的人最害怕的就是被抛弃，因为自己无法给予他人满足，反而需要持续的向他人索取，就像一个无底洞一样，他人早晚会感到厌烦，从而抛弃自己。喜欢抱怨的人，尽管能够获得一时的满足，但是从长远来说，大家都会避之惟恐不及。

勇敢的面对问题和循序渐进的解决问题，能够提升自信心。往往在面对了之后就会发现，原来它也不过如此。很多问题要解决起来都是需要时间和过程的，如果总是想用最快的方式最好的解决问题，往往就会面临失败，而且还会受到伤害，失去面对和解决问题的信心和勇气。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人却想用两步跑完，不仅失败，而且因为步子迈的太大，而受到了伤害，从而一蹶不振，离目标还很遥远。

可使用方法：系统脱敏法、暴露法，想象预演和生活实践等。

系统脱敏疗法：把某个焦虑、恐惧的对象划分为若干等级，等级要相对均匀，幅度要相对小一些，然后从焦虑、恐惧感最弱的情境开始，进行放松训练，用放松代替焦虑、恐惧感，直到可以完全放松下来，再进行下一等级的放松，依次进行脱敏。

想象预演：对于某个焦虑、恐惧的等级，还无法从现实层面适应的情况下，可以先进行想象预演，就是把自己焦虑、恐惧的情境想象出来，然后置身其中，观察自己的想法，如果发现不合理的地方进行调整；观察自己的感受，进行放松训练；观察自己的做法，如果发现不合理的地方进行调整。从而通过语言建立理性的想法、放松的情绪感受、有效的行为做法，作为应用于具体生活情境的准备，提前获得自信和经验，再落实到生活中。