早餐吃燕麦片好吗(早餐吃燕麦片真的好吗)

早上吃燕麦是对身体有益的选择，接下来我们就一起了解燕麦的【营养成分】和【生理功能】吧。

首先，什么是燕麦

燕麦又名莜麦、玉麦、铃铛麦，是一种低糖、低热量、低升糖指数的健康食品。据称美国《时代》杂志评选的“ 全球十大健康食物” 中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦的营养成分[1]

1、蛋白质

燕麦中的蛋白质含量在普通谷物之上，因品种和栽培环境产生差异，多数达到１６％左右，在粮食作物中居首位。燕麦被公认为所有谷物中氨基酸最平衡的谷物。其中，必需氨基酸的组成与人体每日摄取量所需的标准基本相同，可有效的促进人体生长发育[2]。

2、可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维β －葡聚糖是燕麦最主要的活性成分，是一种由吡喃型葡萄糖单元通过β －１－３、１－４糖苷键连接而成的非淀粉多糖。研究表明燕麦多糖具有降血糖、降血脂、降胆固醇以及增强机体免疫力等生理功能。

3、脂肪

燕麦的脂肪与小麦、玉米、谷子等谷物相比，脂肪结构相似，但含量远高于它们，平均值高达6.３％，是谷物中脂肪含量最高的品种。燕麦脂肪属于优质脂肪酸，含有大量不饱和脂肪酸。燕麦油脂中含有的内源性维生素Ｅ前体，能够维持燕麦油脂的稳定性，并具有有效清除自由基的功能。同时燕麦脂质中磷脂含量从２％～２６％不等，其中卵磷脂占４５％～５１％。

4、维生素和矿物质

燕麦中含有大量的维生素和矿物质，以及其它谷物缺少的具有保健功能的皂甙。燕麦中的Ｂ族维生素十分丰富，包括Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３和Ｂ６这四类Ｂ族维生素。此外，燕麦中还含有维生素Ｅ，可以扩张末梢血管，改善血液循环，减轻更年期症状。燕麦中的矿物质主要包括钙、镁、铁、锰、锌、钾和磷，这些矿物质可作用于调节人体的新陈代谢，能够预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血。燕麦中硒的含量位居谷物之首，是大米、小麦、玉米等农作物的数倍，具有增强免疫力、防癌、抗衰老等作用。

燕麦的生理功能

1、辅助降血糖

燕麦中富含膳食纤维，具有调节血糖平衡的作用，燕麦中的β-葡聚糖可延缓葡萄糖的吸收，进而调节血糖平衡，燕麦食品很适合糖尿病患者食用[3]。

2、辅助降血脂

燕麦具有辅助降脂的独特作用。燕麦β-葡聚糖有很多表面活性基团，能吸附、螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有毒有害物质，这样可以有效地降低人体内胆固醇的含量。燕麦含有大量的不饱和脂肪酸，亚油酸能与胆固醇结合成酯，将胆固醇降解后排出体外。燕麦中大量的亚油酸能软化毛细血管，对于预防心脑血管硬化等慢性疾病有一定保健功能。

3、抗氧化

研究表明，燕麦多酚类物质具有较强的抗氧化活性：如肉桂酸衍生物、邻羟基苯甲酸、对香豆酸、对羟基苯甲酸、香草醛、4-羟基苯乙酸、儿茶酚等。这些多酚类物质可以清除人体内的自由基，抑制脂肪的氧化作用。

4、调节肠道菌群

燕麦中含有大量的可溶性膳食纤维，可以促进肠胃动力，增加肠道水分和粪便体积，还能改善肠道环境，调节肠道有益菌群，有助于对大肠癌等肠道疾病的有效预防[4]。

5、减肥

食用燕麦食品后，由于燕麦中的可溶性膳食纤维与其他食物同时进入人体，燕麦中的可溶性纤维会大量吸水膨胀，人体会有饱腹感，不容易感到饥饿，因此可以防止体重增加。燕麦中的β-葡聚糖可以使葡萄糖的消化吸收速度降低，对于控制体重、减肥瘦身都有积极作用[5]。

综上，长期用燕麦充当早餐的主食，是一件对身体有益的事情。

那么，每天应该吃多少燕麦呢？

每100g燕麦含有6g的膳食纤维，中国居民膳食指南并未明确表明膳食纤维RNI,WHO推荐量为每日25g，包括水果、蔬菜和全谷物的膳食，所以我推荐大家吃100-200g的燕麦就可以了哦。

需要注意，膳食纤维虽然很好，但也不是越多越好，推荐摄入量还是很有参考意义的。

[1]刘畅,葛翎.燕麦化学成分及应用研究进展[J].中国野生植物资源,2020,39(02):56-59.

[2]张艳,蔡秉洋,肖永华.富含膳食纤维的“麦氏家族”——小麦、燕麦[J].中医健康养生,2020,6(02):49-51.

[3]杨兰兰,徐曼,董方虹,张素仙,宋志欣,王芳.燕麦饮食干预在社区2型糖尿病饮食治疗中的应用研究[J].中国现代医学杂志,2018,28(19):75-79.

[4]史京京. 燕麦种质资源生产性能与营养价值评价[D].黑龙江八一农垦大学,2019.

[5]田志芳,梁霞,孟婷婷,石磊,周柏玲.不同燕麦品种的营养与品质性状分析[J].农产品加工,2019(08):57-58+61.

燕麦片是一种粮食作物，国外的人都喜欢吃，最近一些年，我们也开始喜欢吃燕麦片了。因为燕麦片它不仅简单方便，而且它的营养价值也非常的高。燕麦片含有丰富的人体所需要的氨基酸。而且氨基酸的含量非常的高，燕麦片它是属于一种低热量的食物，而且它的含糖量非常的低。所以说我们在日常的饮食当中吃一点燕麦片，对身体还是有非常大的好处。

我们再来一起分享一下燕麦片的营养价值。叶面片，它的营养含量能够非常有效的降低胆固醇降低。所以说一些高血压高血脂的人可以多吃一点燕麦片。另外多吃燕麦片还能够降低血糖。所以说它又是糖尿病患者的一个好朋友。同时一些爱美的人士也可以多吃，因为它还有减肥美容的效果。

每天早晨吃一点燕麦片非常好。燕麦片应该怎么吃好呢？可以在超市里面买一些简单易冲的燕麦片。有的用饮水机里面的开水冲一下就可以。也有一些比较粗制的燕麦片，颗粒比较大。这样的话可以烧点水，把燕麦片放进锅里面，1到2分钟就熟了。明天早晨吃一小碗燕麦片，坚持半年，你的体质会非常不错。其实早餐搭配营养可以丰富一些，经常吃小米粥和豆浆也会够，坚持吃一段儿燕麦片也不错。还有一点需要提醒大家的是，一小碗的燕麦片用一两勺燕麦就可以了，因为用热水一冲的话就会多起来了，千万不要放得太多！