青春期是孩子们身心快速发展的关键时期，营养均衡对于这个阶段的孩子来说尤为重要。合理的饮食不仅能满足身体对营养素的需求，还能为孩子的大脑发育、身高增长、免疫功能等提供保障。那么，14岁青少年应该如何搭配一份营养丰富、美味可口的晚餐呢？让我们一起来看看吧。
14岁青少年晚餐营养需求
14岁正值青春期,身体发育旺盛,对营养的需求量较成人更高。一般来说,14岁青少年每天所需的热量在1800-2400千卡之间,其中蛋白质占总热量的15%-20%,脂肪占总热量的25%-30%,碳水化合物占总热量的50%-60%。此外,还需要适量的维生素和矿物质来维持身体各项功能的正常运转。
14岁青少年晚餐食谱推荐
根据14岁青少年的营养需求,我们为大家精心准备了以下几款营养丰富、美味可口的晚餐食谱:
1. 鱼香肉丝盖饭
主料:猪里脊肉200克,青椒1个,红椒1个,葱2根。调料:酱油2大勺,料酒1大勺,白糖1小勺,盐适量。搭配:米饭300克。
做法:
- 将猪里脊肉切成细丝状,青椒和红椒切成小块。
- 锅中倒入适量植物油,将肉丝炒至变色,加入青椒、红椒、葱花炒匀。
- 加入酱油、料酒、白糖、盐调味,继续炒匀即可。
- 将炒好的鱼香肉丝盛在米饭上即可享用。
2. 西式烤鸡胸肉配蔬菜沙拉
主料:鸡胸肉1块,西红柿2个,黄瓜1根,生菜适量。调料:橄榄油2大勺,柠檬汁1大勺,盐、胡椒适量。
做法:
- 将鸡胸肉洗净,用盐、胡椒腌制10分钟。
- 将腌好的鸡胸肉放入预热至180度的烤箱,烤20-25分钟至熟。
- 西红柿、黄瓜洗净切块,生菜洗净撕成小块。
- 将蔬菜放入碗中,淋上橄榄油和柠檬汁,搅拌均匀即可。
- 将烤好的鸡胸肉切块,与蔬菜沙拉一起食用。
3. 蒜香虾仁炒饭
主料:虾仁200克,大米300克,青椒1个,红椒1个。调料:蒜泥2大勺,酱油1大勺,白糖1小勺,盐适量。
做法:
- 大米洗净煮熟,待凉后搅散。
- 青椒、红椒洗净切成小块。
- 锅中倒入适量植物油,爆香蒜泥,加入虾仁、青椒、红椒翻炒。
- 加入酱油、白糖、盐调味,继续炒匀。
- 将炒好的虾仁倒入煮熟的米饭中,搅拌均匀即可。
4. 牛肉蔬菜汤
主料:牛腩肉200克,土豆2个,胡萝卜1根,白菜500克。调料:生抽2大勺,料酒1大勺,盐、白胡椒适量。
做法:
- 牛腩肉洗净切块,土豆、胡萝卜洗净切块,白菜洗净切段。
- 将牛肉块放入锅中,加水没过肉块,大火煮沸后转小火炖1小时。
- 加入土豆块、胡萝卜块,继续炖30分钟。
- 最后加入白菜段,继续炖10分钟。
- 加入生抽、料酒、盐、白胡椒调味即可。
5. 香菇鸡肉炖粥
主料:大米100克,鸡肉200克,香菇10朵。调料:生抽1大勺,料酒1大勺,盐、白胡椒适量。
做法:
- 大米洗净,与鸡肉、香菇一起放入电饭煲中,加水煮粥。
- 煮至粥状,加入生抽、料酒、盐、白胡椒调味即可。
以上5道14岁青少年营养均衡的晚餐食谱,既能满足青春期孩子对营养的需求,又能让他们享受到美味可口的饭菜。希望这些食谱对您和孩子都有所帮助。感谢您的阅读,祝您和家人身体健康,生活愉快!
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