无论男生还是女生，腰腹部是最容易堆积脂肪的地方，特别是天天要坐着办公的人来说，很容易就会腹部肥胖，这里有一个腹部肥胖的指标，男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。腹部肥胖的人两边的赘肉会特别多，特别难看。
如何才能减掉腰两边的赘肉？什么运动才能较快的实现纤细紧致的小蛮腰？
减掉腰两边的赘肉实现纤细紧致的小蛮腰并不是靠单一的训练动作可以做到的，也不是每天拼命做卷腹就可以瘦腰的。也不是靠吃一些减肥药或者一些贴肚子的减肥产品可以实现的，因为减肥产品不但会降低基础代谢、使内分泌紊乱，而且一旦停下来就会反弹得比以前还要胖，导致越减越肥，皮肤还会变得很松弛、脸色发黄长斑、月经失调等问题。如果你有使用减肥产品，请你马上停止。
明确自已是否整体肥胖？
医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
如果算出来的结果是≥30，那么是严重肥胖，如果是27~29.9之间是肥胖，24~26.9之间属偏胖，正常区间是18.5~23.9。
对于测试体脂，很多人可以觉得不方便 ，但是用这个质量指数就非常方便了，只要测下体重就可以大致知道肥胖程度（肌肉猛男除外）。
根据这个身体质量指数也可以检查自已一段时间的减肥效果。
健康饮食放在首位。
如果想要减体重、瘦腰腹实现纤细紧致的小蛮腰，我认为要把饮食放在首位，放在运动之前来科普。先给大家看一组数据：
- 骑自行车一小时，大约消耗364卡，约等于一块100g奶油蛋糕的热量。
- 轻强度游泳一小时，大约消耗528卡，约等于一包100g的方便面的热量。
- 慢跑一小时，大约消耗755卡，约等于200g的东坡肉的执量。
- 激烈的游泳一小时，大约消耗892卡，约等于1个300g的鸡肉汉堡的热量。
……
虽然这些例子的数据不一定非常准确，但只是想告诉大家，健康饮食是最重要的，在决定减肥减脂瘦腰腹之前，一定要制定好自已的饮食计划。
一定要有心理准备，好的身材不会一蹴而就。任何快速减肥的都是耍流氓，减肥路上没有捷径。只有当“热量摄入量小于基础代谢+运动消耗热量”时就会减重减脂。所以减肥瘦身一定是科学饮食+系统运动。
制定运动计划。
- 有氧运动：慢跑、动感单车、旅游、跳绳、舞蹈或者健身操。根据自已的喜好来选择有氧运动，并且尽量选择多样式的有氧运动方式，因为身体是非常聪明的，会很快适应单一的运动。最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果。
如果整体肥胖，体脂偏高，那么有氧运动可以从全身开始，把体脂降低。做有氧运动时，建议时间在30分钟以上，为什么强调30分钟以上呢？
比如慢跑，有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的。运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，从做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量。
而且做有氧运动时，不必要采用太过激烈的运动，虽然激烈运动在单位时间内消耗的热量较多，但是激烈运动强度大，没有足够的心肺耐力达到30分钟以上的运动时间。所以有氧运动的强度只须要保持运动心率在减脂心率的范围就行。
最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）
减脂心率＝最大心率╳60%~70%
- 无氧力量训练：以多肌肉群、多关节的力量训练为主，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或辅助引体向上）、农夫行走等等。
最好的减脂瘦身的训练计划一定是“有氧运动+无氧力量训练”。
减脂第一阶段以有氧运动为主，先增加心肺功能和整体减脂；
减脂第二阶段是无氧力量训练40分钟左右，然后是有氧运动30分钟左右。
为什么要做无氧力量训练？
每个人都会有一个基础代谢，基础代谢率的大小是由肌肉量决定的，肌肉多的人，基础代谢高，做同样的事，消耗更多，运动减脂效率更高。
而无氧力量训练是锻炼肌肉的；其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。
再次，肌肉量大，肌肤紧致和有弹力，特别是腰腹部位。想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。
- 针对腹部的孤立训练：当体脂降到一定程度，就可以针对腹部做一些孤立训练，最好是抗阻训练。但是前提是体脂下降了，或者是身体质量指数（BMI）达到了正常区间18.5~23.9。
下面是几个针对腰两边的赘肉的孤立训练动作：
可以按照以上的针对腰两边的赘肉的训练动作对侧腹肌进行训练，每次尽量做到力谒。
总结：快速减肥的都是耍流氓，减肥路上没有捷径。想要减掉女生腰两边的难看的赘肉，首先要做一些有氧运动，把体脂降下来，然后结合有氧运动和无氧力量训练增加肌肉量，提高身体的基础代谢，最后当体脂降下来后，再针对侧腹肌进行孤立性训练。好的身材不会一蹴而就，但只要肯努力坚持，迟早会有凹凸有致的傲人曲线身材。
根据个人经验，我自己曾经尝试过有效的瘦腰瘦肚子运动有：
1、郑多燕瘦身操：四五年前通过跳这个瘦身操成功减掉了5、6斤，当时体重基数还不是很大，所以瘦身效果还是很明显，腰细了，肚子小了，大腿围也小了，每天跳35分钟，每次运动完都会出很多汗，坚持一个月亲测有效
2、快走：很多人可能觉得快走怎么可以瘦腰？但是亲测快走确实可以瘦腰腹，我是每天快走1小时左右，配合饮食，坚持一个月，腰腹明显瘦了一圈，快走时步子迈得比较大，腰部需要剧烈扭动，这样一来就达到了瘦腰腹的效果
3、Zumba：Zumba比郑多燕瘦身操要柔和一些，利于坚持，而且Zumba里的一些腰部动作对瘦腰很有帮助，我一般也是每次跳35分钟左右
我自己减肥时进行的运动种类很少，除了上面提到的郑多燕瘦身操、快走、Zumba以外，还尝试过慢跑、hit运动，但长期坚持下来的还是快走，个人比较懒，快走不需要特定运动场合，闲暇时间随时可以进行，而且相对没那么剧烈，让人更容易接受、坚持！
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