请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。
训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~)
好辣，进入正题前
[热身]
跑步机10min 6km/h
[激活]
W外展12×4组
目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉
注意:不用耸肩
[训练]
坐姿推胸x
5kg-7.5kg 12 x 4组
注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。
哑铃卧推
2kg-4kg 8/10x四组
注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。
卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。
新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。
不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈~最后一个动作
蝴蝶机夹胸，
7.5kg-12.5kg 12 x 4组
注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌
注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~
[有氧跑步]
30min 6. 5km/h ~ 8km/h
好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~
还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。
你好。很多女性在生完孩子哺乳后会出现乳房下垂的现象，每个人有不同的个体差异，有些人会严重一些，有些则相对比较轻微，医学上分为轻、中、重度。针对不同的下垂情况我们可以寻找适合我们的方法进行调理。
乳房治疗除了手术治疗以为其他的几个方法都是循序渐进的过程，需要一定的时间。经过询问医师以及翻查资料研究后乳房下垂矫正方法有以下几种：
中医胸部推拿手法
1、按压大椎穴位置：大椎穴位于颈后最突起的部位（即第7颈椎下方）的凹陷处。
按压方法：双手的中指、无名指并拢，用指腹分别按压大椎穴的两侧，按压的时候头略向后仰，全身放松。
2、直推胸部做法：右手掌按在左乳房的下外侧，向上内侧拉动按摩，按摩的时候力度要轻柔均匀，约2~3分钟换手按摩另一侧乳房。
3、侧推胸部做法：右手掌置左腋下部位，向胸沟处横拉按摩左乳房，每次5秒钟，约2~3分钟之后换边按摩右边乳房。
4、托按胸部做法：双手交替从一侧的胸部下方向上托推按摩到乳头处，每次2秒钟，约2~3分钟之后向外轻拉乳头数次在换另一侧胸部即可。
胸部需要补充蛋白质已达到支撑的效果
生完孩子哺乳后，孩子吸收了营养，而我们胸部的蛋白质很可能就会流失，这个时候就需要给胸部补充蛋白质。
胸部的营养补充中除了蛋白质还需要维生素和矿物质等。
蔬菜类：胡萝卜、花菜、卷心菜、核桃等都是含有丰富的维生素，能够帮助促进身体性激素的分泌，维持胸部坚挺的同时也能够让胸部变大。
肉类：精肉（可以多吃牛肉）、鸡胸肉、鸡蛋等含有丰富的蛋白质。
胶原蛋白类：鸡皮、鱼皮、猪蹄等富含胶原蛋白能够帮助恢复胸部弹性，有效改善胸部下垂的问题。
自我运动不可少
以下方法我自己尝试后发现有一定作用，但是这个是细水长流，不是一朝一夕就可以见到效果。
每天洗澡保持38度左右的水温，然后用喷头对着胸部从下而上冲洗胸部，帮助紧实胸部肌肉，一定程度上防止胸部下垂。
双手合十：如果你平时有时间的话可以做双手合十的动作。抬起与肘同高，能够帮助紧致胸部，改善胸部下垂。
扩胸运动：手臂一收一松，可以锻炼胸部肌肉。
手术矫正
如果需要手术矫正的话属于比较严重的一种了。
比如，乳房下垂明显影响到生理和心理健康及生活质量；哺乳结束后6个月以上；没有明显的瘢痕体质。我自己是瘢痕体质，我剖腹产的刀口别人都变成了一条线，而我却是一根虫。
注：手术矫正之前一定要先问清楚医生，找一家专业的专科医院，切忌不要随便找一家美容院，一定要对自己负责。
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