如何告别厚背，找回美丽的薄背。背厚一公分，人显老三岁，女人哪里最易显老？就是说随着年纪的增长，感觉脖子变短、背变厚，看起来人的年龄就会大。只要背一变厚，妥妥的大妈形象就跑不了，哪怕你脸上一条皱纹也没有，哪怕你长着嫦娥的脸也不行。金星在节目中就说过”年龄从后边慢慢爬上来”，指的就是肩背部变厚，年龄感就上来了。”虎背熊腰”和”年龄大”直接相关的最佳例子就是范冰冰。还没变成范小瘦的她，正面看是盛世美颜，但看后背……这年龄看起来足有40+了吧！反过来，只要背部”薄如纸”，哪怕你到了大妈的岁数，也会有满满的少女感。看看年近六十的杨丽萍，六十好几的赵雅芝，从后面看，谁能想到这两位阿姨竟然如此高龄呢？再看看年近七十的潘迎紫，怎么样，这体态比起二三十岁的少女也不输吧。看来女人延缓衰老是可行，诀窍就在于：一个薄薄的少女般的背！
什么是厚背呢？
背部增厚是一种不良的体态，因为各种原因导致颈后部突出、背部肌肉明显凸起、呈半月形（有点像驼背患者的背部）。
厚背的原因
1. 体脂增加
通常不运动及控制饮食的话，随着年纪增加，体重都会每年增加，2000年3月在”新英格兰医学杂志”上的一项研究发现，25岁以下成年人的平均年体重增加约为0.5至1.5磅。年龄在25岁至44岁之间，年体重%男性为3.4％和女性为5.2％（相当惊人的一个幅度）。老百姓称之为”发福”，这世界大概只有你爸爸妈妈或者爷爷奶奶真心喜欢你发福，加上背部肌肉很少运动到，所以容易堆积脂肪。同时每个人都离不开手机、电脑，天天低头刷手机，坐在电脑前工作、追剧…….其实我们习惯都非常不好，很容易出现脖颈前倾，然后背部就拱起来了，看起来背部就更”胖”。
2. 背部循环不畅
静坐少动导致血液在血管中流得非常缓慢，加上坐姿不良导致背部肌肉会长期处于紧张的状态，从而肌肉促进循环作用减弱，进而导致背部循环不畅。
3.激素的变化
生长激素的衰退，生长激素对于增肌减脂非常重要，女性分泌生长激素比男性多。而随着年龄增加，生长激素是衰退的，发胖也就不奇怪了。所以你知道，生长激素叫”青春激素”，而某些健美运动员为了减脂目的，会低剂量注射生长激素来降低体脂（这里只是说明一个问题，并不是推荐你使用）。性激素的衰退，睾酮（女性水平极低）和雌激素水平的降低也可能导致肌肉纤维的损失和组织无法自我修复，降低代谢率。中年女性最高发的就是——甲状腺激素减退——简称”甲减”，除了无精打采、掉头发、胫骨前水肿等症状之外，因为甲状腺激素直接影响人体的代谢率，导致吃的不多也发胖。甲减的女士我接触过几个，都是厚背的。更麻烦的是，即使这样的女性按时服药，她们的代谢率还是偏低（口服的药物与自身分泌的还是有差别），减脂效率偏低。
说了这么多，相信大家最关心的大概就是怎么样把厚背变薄。我们将从饮食和运动两个方面给大家整体的解决方案。
饮食方案
人类的食物是多样的，即各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能能满足人体各种营养需要而达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛地食用多种食物。
例如：蛋白质是构成人体的重要原料，是维持生命活动的物质基础是人体能量的重要来源。如果人体内缺少蛋白质，轻者体质下降、发良迟缓、抵抗力减弱、贫血乏力；重者形成水肿甚至危及生命。
运动处方
瘦背的运动处方一共有六个动作，只要持续按照这六个动作进行锻炼，厚背很快变薄背。瘦背的运动处方，每天训练两次效果更佳，训练的安排最好是上午一次和下午一次。你不用担心动作的难度大，我会将各个动作详细拆解，同时文稿中会配上相关图片，以帮助你更好地练习。
第一个动作：臀肌拉伸
腰部直立坐在垫子上，单腿折叠放于身前，后腿向后自然伸直，躯干保持直立，向前俯身，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留15秒，然后换另一条腿进行臀部的拉伸。在拉伸过程中呼吸一定要保持均匀，不要憋气，拉伸的速度一定要慢，不能过快。我们文稿中有动作的图片，你可以边听边配合图片一起做。
臀肌拉伸需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。
第二个动作：背肌拉伸
首先挺直上身，跪在垫子上，臀部坐于脚跟上，双手尽力往前伸，腹部尽量收缩，感觉背部有明显拉伸感时，保持10秒钟。在拉伸过程中腹部尽量收紧，拉伸的速度一定慢，用力不宜过猛。
你可以结合参照文稿中的图片边听边做，这个动作也需要重复三次，每次动作之间可以间歇15秒，全部结束后可以休息一分钟。
下面我们开始第三个动作：俯卧T伸展
先平趴在垫子上，打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰时收缩3秒，双手回到原位。动作训练过程肩后侧缓慢用力，呼吸均匀，注意力集中。
请参考文稿中的图片进行，俯卧T伸展动作需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。
下面我们开始第四个动作：俯卧W伸展
先平趴在垫子上，伸直手臂（手心向下）成V形，屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩，保持住3秒，双手回到原位。动作训练过程肩胛骨在缓慢运动，菱形肌缓慢用力，呼吸均匀，注意力集中。
请参考文稿中的图片进行，俯卧W伸展动作需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。
第五个动作：小燕飞
这个动作开始前我需要提醒你：如果你的腰椎有疾病，那么这个动作就跳过，如果腰椎没问题你可以继续。
好，我们开始，你需要趴在垫子上，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，保持3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位。
动作训练过程中用力均匀、呼吸均匀，我们文稿中有动作的图片，你可以边听边参照图片进行。
小燕飞的动作需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。重复完成后可以休息一分钟时间，然后开始下一个动作。
第六个动作：平板支撑
俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，稳定后保持30秒。平板支撑的动作需要重复3次，每次动作间歇15秒。
现在，你已经完成了瘦背的运动处方的所有训练动作，只要持续按照这六个动作进行锻炼，相信就会看到效果的。
瘦背的方法有很多，推荐几个瘦背的动作。
动作一、骆驼式
首先跪立在瑜伽垫上，腰背挺直，小腿贴实地面，双手扶住骨盆，胸腔提起来，胸腔往上往后走，双手在体后抓住脚跟，骨盆往前推，头部放松，每天坚持3分钟。
动作二、大猫伸展式
跪坐在瑜伽垫上，双手向前向下伸，胸腔贴向地面，掌心压实后方小腿贴实地面，大腿垂直，腰腹部收紧，肩部向下压，腋窝找向地面，每天练习动作3分钟。
动作三、蝗虫式
俯卧在瑜伽垫上，吸气双手向前向上伸直，双腿抬起向上，腰腹贴实地面，颈部伸展，每天练习3分钟。
动作四、弓式
俯卧在瑜伽垫上，双腿弯曲向前，双手从后侧抓住双脚，小腿向上发力与双手形成对抗，使身体成一个“弓”型，每天练习三分钟。
动作五、反抬式
坐姿准备，双手放于身体后侧，指尖朝前方，双腿向前伸直，双手，臀部发力撑起身体，臀部向上抬，双脚踩实地面，颈部保持托举，腰腹部收紧，每天练习2-3分钟，完美后背肌群。
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