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减肥餐的共同条件就是低脂低热，又能够提供不错的饱腹感，并且最好保证营养丰富，所以做到这几点就是很好的减肥餐。 首先主食不能少，主食是提供我们最基础能量的食物，维持我们生命活动的大部分能量基本是主食提供，主食可以选择质粗的主食，比如在米饭中添加一些粗杂粮，或者用薯类食物代替，或者多用糙米类，如黑米、小米、紫米等，这样能够提高膳食纤维摄入量，平稳血糖的升高速度，还能够增加饱腹感，提供更丰富的矿物质，一举多得。 
另外蔬菜、肉类也不可少，蔬菜能够提供多种水溶性维生素成分，而肉类能提供充足蛋白质、脂溶性维生素成分。因为是带饭，所以不推荐用绿叶蔬菜，绿叶蔬菜保存时间较短，营养流失快，第二天热饭的时候估计都从绿色变得发黄了，其中的叶绿素等抗氧化成分流失较多，营养损失大，可以多选择茎类，根类、或者十字花科蔬菜，这些蔬菜能保存更长时间。肉类适当，如果觉得畜肉类脂肪较高，可以多用富含优质蛋白质的鱼虾肉、禽肉代替，不过这里推荐精瘦肉即可，它们虽然是畜肉，其实热量并不高。只要注意摄入量就行，午餐推荐30~40g左右。 注意烹饪方式清淡为主，避免油炸、爆炒、干煸等油腻的方式。另外还要注意，便当做好之后最好速度降温冷藏，减少微生物滋生的速度。
上班族常常苦恼的是没有时间去健身房锻炼，繁忙的工作让人筋疲力尽，接踵而至的便是一层层赘肉堆积起来，日常的锻炼时间又少。那么，上班族该如何减肥呢？最简单的方法就是通过吃来减肥。
（1）西兰花
西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物，而且减肥效果也是不可忽视的。因为西兰花中富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，这些营养元素很容易吸收消化，能加速身体的新陈代谢作用。除了具有很好的减肥效果之外，还具有很好的美容作用，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。
此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，它的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。
（2）圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，能加强身体的消化系统功能。研究表明，卷心菜的水分含量高（约90%），而且热量低。
不仅如此，在卷心菜中富含延缓衰老的抗氧化成分，这种成分能有效的抵抗细胞的老化，延缓细胞衰老的速度。
（3）洋葱
洋葱作为饮食减肥食谱中的一种，具有很强的杀菌效果，因为洋葱中含有植物杀菌素，不仅具有刺激食欲，还可帮助消化、清血，有助于降低胆固醇。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。此外，洋葱还能清除体内氧自由基，增强新陈代谢能力，抗衰老，预防骨质疏松，也是适合中老年人的保健食物。
上班族由于时间比较紧，在点外卖或者就餐时，不妨多吃一点这些食物，有助于自己身材的保养。
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