很高兴回答!
对于,个人还是很有发言权的,本人就是从小非常瘦弱,后期通过健身逐渐成为了一个身强力壮的人!我就以自身经历,给你说下我增肥的过程和经验,希望能给你些帮助!
一、首先了解一下自身的身体情况,确定一下自己瘦弱是否是存在哪些疾病,如果平常没有明显的疾病,可以找个老中医看一下,听听他的诊断,一般咱们瘦弱的主要特点就是消化不良、肠胃吸收不佳等!
如果是你是因为某种疾病引起的瘦弱,就踏踏实实的先把病治好,等身体完全恢复健康了,咱们在进行系统的训练!
二、如果确定没有什么隐疾,就乖乖的走进健身房吧,不要尝试通过自己锻炼个俯卧撑、引体向上或者仰卧起坐什么的,能让自己体型有很多变化。我不是对徒手训练不信任,是因为增肌需要一定的可调节的力量性训练,健身房的条件才可以给你更好的体验!
相信我,在你当地找一个位置、环境都可以的健身房,器械要求不高,有最基本的器械杠铃、哑铃、深蹲架、卧推架和硬拉架什么的,再加些龙门架、高位下拉、夹胸器、腿举架等,这些器械都是最常用的!
三、刚开始1-2个月,训练动作以力量三大项为主就行,可以再加一个核心力量训练!力量三大项的好处我不再啰嗦了,刚开始可以空杆练习,关键是动作一定要标准!记住了什么时候动作标准了再加大重量!
过了这段时期,三大项的标准动作应该很熟练了,这时候就可以配合健身房现有的独立器械搭配训练了。可以给自己制定一个训练计划了!
四、训练计划可以一周4-5次,每次训练练习3-4个动作,每次正式训练组为10组即可,基本安排就是复合动作搭配独立动作进行训练,每组8-12次,组间休息2分钟,记住每组的动作时间动作要标准,动作过程控制好,尽量不要有爆发性发力方式。我当时的增肌训练计划是:
周一:胸肌锻炼,杠铃卧推、哑铃卧推、坐姿夹胸
周二:臀腿锻炼,深蹲、腿举
周三:休息
周四:背部锻炼,硬拉、高位下拉(后改成引体向上),后期加杠铃划船
周五:核心力量训练
周六:休息
周日:根据身体情况,休息或者按周一安排循环开始了。
注意:你也许发现了,这个训练计划中不含胳膊和肩部肌肉,你可以根据自身情况锻炼,我当时是因为感觉身体有点疲劳,没有体力加入这两个部位的训练计划了。
五、运动模式,你如果计划增肌增肥,从现在开始暂停其他各类体育活动足球、篮球、游泳、跑步暂时停止,将精力和体力就放在健身房的力量训练里。
六、饮食,除了平常日常饮食,买一桶蛋白粉,虽然增肌粉也可以,但是性价比低,我写的问答文章里,有他们说明,你可以看看。
每次锻炼尽量安排在下午4-5点,如果条件不允许也是下午最好!记得,饭后一小时内尽量不要剧烈运动。
如果练前长时间没吃饭,可以吃两根香蕉,练后再吃一根,然后一勺蛋白粉+全麦面包!
睡前再来一勺蛋白粉,蛋白粉要用温水泡,谁不能太热。一天之内务必大量喝水!
七、最后就是休息了,一定要好好睡,这是最关键的一步,如果睡不好,你辛苦锻炼的苦就白吃了!
心态一定不要急,增肌增肥不是一蹴而就,不要给自己太大压力,相信自己能成功!
这个世界胖子多,瘦子少啊。但是呢,胖人有胖人的烦恼,瘦人也有瘦人的烦恼啊。
说说我自己的故事吧。
以前上大学时呢,一方面年轻,新陈代谢旺盛,同时呢吃的也很一般;另一方面经常踢球,身材保持的还是很好的。后来上班后,应酬多了,做办公室写文件多了,也懒得锻炼了,身体就慢慢膨胀起来,血压也高,血脂也高的,后来呢,又开始了跑步和撸铁,形体慢慢恢复了起来。
通过,我以上的介绍,就可以看出来怎么才能变胖。
要想变胖,无非就是多吃,多参加应酬,然后呢坐沙发土豆,不锻炼,这样变胖很快,但是呢,这种胖伴随着身体素质的下降,走路都喘,这不是你需要的。
后来,我经过跑步撸铁,身体慢慢好了起来。现在虽然不是一身肌肉块,但是明显身体素质高了,爬楼梯不喘,每天感觉精神抖擞。
所以,你不需要一味的胖,而是一种匀称的身体,这样就可以通过撸铁加优质饮食控制,身材很快就会好看起来。
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