想要将腿练粗，我们就需要加强腿部各部位肌肉的水平，从而提升腿部的整体围度。
想要练出粗壮的腿部肌肉，我们要对大腿和小腿的肌肉都进行有针对性的训练
想要让腿变粗，就要拥有发达的大腿和小腿肌肉，我们大腿的肌肉主要以大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌为主，小腿的肌肉则是以腓肠肌和比目鱼肌为锻炼目标。
我们来看看这几块肌肉的生理构成和功能，看看怎样的动作能够对其进行有效锻炼。
大腿前侧股四头肌
股四头肌位于大腿前面，有四个头，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四块肌肉组成，因此而得名。
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股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；
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股直肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
股四头肌是腿部最大的一块肌肉，能够承受极大的训练重量，对于股四头肌的训练强度是最大的，我们可以通过极大的训练量达到对股四头肌的增肌目的，对腿部围度的提升效果也最佳，我们一般通过伸膝类训练动作来锻炼股四头肌。
大腿后侧腘绳肌
腘绳肌是我们大腿后侧最大的肌肉群，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中主要的肌肉为股二头肌，也是我们锻炼的主要目标肌肉。
股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此得名。
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股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
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股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
腘绳肌是我们在腿部训练中经常被忽略的一块肌肉，但是却是很重要的一块肌肉，和股四头肌相对，强健的腘绳肌能够提升我们整体的下肢力量，对于深蹲和硬拉等动作来说，很多时候训练水平提升不了就是腘绳肌薄弱造成的，我们可以通过伸髋和屈膝类动作来锻炼腘绳肌。
小腿的腓肠肌和比目鱼肌
腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌，也就是我们的小腿肚子，是决定小腿肌肉水平最重要的肌肉。
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腓肠肌和比目鱼肌的起止点：腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节；
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腓肠肌和比目鱼肌的功能：足趾屈，屈小腿和上提足跟。
小腿的肌肉很多时候是天生的，有的人天生小腿就会特别粗壮，我们可以通过提踵来对腓肠肌和比目鱼肌进行锻炼。
在知道腿部肌肉的构成和功能后，我们就能知道怎样的动作可以对腿部目标肌肉达到锻炼效果，也能知道如何安排腿部训练计划，能够对每块肌肉都进行有效训练，提升腿部围度。
腿部训练计划
一、杠铃深蹲 5RM*5组
- 使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆的正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
- 屈膝俯身从杠铃下放钻过，将杠铃杆正中置于隆起的中下斜方肌上，双手握住杠铃，握距与肩同宽或者略宽与肩，小臂尽可能和地面垂直，手指勾住杠铃杆压向中下斜方肌；
- 核心收紧，伸膝挺身，顶起杠铃，后退2-3步，保持身体正直，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外，完成出杆；
- 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，保持腰背挺直的情况下屈膝，匀速缓慢地下蹲，让杠铃杆保持垂直向下运动；
- 下蹲至髋关节低于膝关节水平高度，或者起码髋关节和膝关节水平为止；
- 股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始状态
杠铃深蹲是我们下肢力量训练的王牌动作，可以使用极大的训练重量来对股四头肌进行训练，从而让肌肉的肌肥大效果最大化。
我们做杠铃深蹲的时候要确保重心的稳定，保持对肌肉的控制，做到慢上慢下，不要出现身体前倾踮脚或者膝盖内扣的现象，这样不标准的姿势都会影响肌肉的训练效果，还会对腰椎膝盖等关节造成不必要的压力，增加受伤风险。
使用5RM的训练重量，能够让股四头肌在肌肥大和肌肉力量两方面都获得不错的收益。
二、坐姿腿屈伸 12RM*4组
- 使用坐姿腿屈伸器械完成动作，坐于器械上，上半身背部紧靠椅背；
- 屈膝至最大幅度，将小腿前侧紧紧顶住下方靠垫，感受到股四头肌紧张为止；
- 调整好训练重量，双手抓住器械把手固定住上半身，股四头肌发力伸膝向上踢起小腿；
- 至双腿呈一条直线和地面平行为止，在顶峰保持1-2秒，感受股四头肌进一步收缩的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始位置。
坐姿腿屈伸是一个针对股四头肌的孤立训练动作，放在杠铃深蹲的后面，可以让我们的股四头肌彻底力竭，获得更强大的肌纤维撕裂效果。
做坐姿腿屈伸的时候，我们要保持双脚脚背向上勾起，这样能让股四头肌的发力更充分，也能减少膝关节的压力。
三、坐姿腿弯举 12RM*4组
- 使用坐姿腿弯举器械完成训练，坐于器械上，背部紧贴椅背；
- 双腿水平向前伸直，将大腿顶在上方靠垫上，小腿后侧压住下方靠垫，确保大腿后侧腘绳肌绷紧；
- 调整好合适的训练重量，双手抓住器械把手固定住上半身，腘绳肌收缩发力屈膝将小腿向下压；
- 至膝关节屈至最大幅度，小腿起码和地面垂直为止，在底端进一步挤压腘绳肌，维持1-2秒，然后上抬小腿至双腿伸直。
坐姿腿弯举正好和坐姿腿屈伸相对，是一个锻炼大腿后侧腘绳肌的孤立动作，通过膝关节的屈曲达成让腘绳肌主动收缩的效果。
做坐姿腿屈伸的时候，我们也要保持双脚脚背勾起，让腘绳肌更充分发力，也减少膝关节的压力，降低受伤的风险。
四、山羊挺身 力竭*4组
- 使用山羊挺身机进行训练，调整好器械的靠垫，将髋部趴在上方靠垫上；
- 双腿伸直，将小腿后侧顶住下方靠垫，感受到大腿后侧腘绳肌被拉紧的感觉；
- 双手虚抱后脑或者环抱胸前，保持腰背挺直，匀速缓慢地向前俯身；
- 在腰椎不弯曲的情况下俯身至最低点，感受腘绳肌被拉扯感，然后发力向上挺身至初始位置。
山羊挺身是一个髋伸动作，由于固定住了髋部，所以臀大肌在动作中的发力作用被弱化，腘绳肌的参与程度更高，因此能够很好地锻炼到我们的腘绳肌。
做山羊挺身的时候我们要注意俯身和挺身的幅度，俯身不要让脊柱腰椎弯曲，挺身也不要让腰椎反弓，否则都会对脊柱和腰椎产生不必要的压力。
对于训练水平较高的朋友，我们可以在胸前抱杠铃片增加负重来提升我们的训练强度。
五、杠铃提踵 力竭*4组
- 像深蹲一样完成杠铃的出杆，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，保持核心稳定，身体维持正直；
- 双脚站距与肩同宽，脚尖朝向前方，快速提踵至最高点，在顶峰感受小腿后侧肌肉挤压的感觉；
- 匀速缓慢地下放脚跟至接近地面，在保持小腿肌肉紧张的情况下做第二次提踵
杠铃提踵是一个很好的腓肠肌和比目鱼肌的训练动作，这两块肌肉的恢复能力很强，可以用很大的训练强度来进行训练，每组做到力竭是比较合适的。
我们可以通过调整双脚脚尖的朝向来对腓肠肌和比目鱼肌进行不同侧重的训练，脚尖向外提踵腓肠肌的发力更充分，脚尖朝里则比目鱼肌的参与更多。
也可以在做提踵的时候在脚下垫两片杠铃片，用脚掌站立在杠铃片边缘进行锻炼，可以增加我们小腿肌肉的收缩做功距离，获得更好的训练效果。
总结
想要练粗腿，就要对大腿前后和小腿的肌肉都进行锻炼，主要的目标肌肉就是股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌。
通过上面的训练计划，我们可以完成一次均衡的腿部训练计划，每周安排2次腿部训练计划，能够达到足够的训练频次也能让肌肉获得充足的休息时间，获得更好的增肌效果。
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想要大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。
接下来给你带来几个动作。
1，杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
训练:
根据自身条件选择相应重量。
做3到6组。每组8到12个。
组间休息90s
2.坐姿器械蹬腿
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌
训练:
根据自身条件选择相应重量。
做3到6组。每组8到12个。
组间休息90s
3.负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
训练:
根据自身条件选择相应重量
做3到6组，每组左右交替做24到30个
组间休息60s
4.拉伸
做完腿部训练，一定要拉伸。
静态拉伸，两组。
一边腿两组，一组15秒。
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