杠铃深蹲：
深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。
怎么做：
- 采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。
- 把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。
- 起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。
- 双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
- 保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。
- 屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。
- 臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。
- 注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。
- 重复。
代替动作：臀推。
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
怎么做：
- 坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。
- 双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
- 把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。
- 收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。
- 停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。
- 缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。
- 重复。
杠铃硬拉：
杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。
- 双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。
- 肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。
- 杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。
- 臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
- 重复。
箭步蹲：
怎么做：
- 站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。
- 肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。
- 双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。
- 右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
- 整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
- 边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。
- 在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
- 重复。
- 也可以使用后弓步。
壶铃摆动：
怎么做：
- 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
- 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
- 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
- 注意挤压臀部但不要过度伸展。
- 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
站姿绳索后抬腿：
怎么做：
- 把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。
- 把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。
- 臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。
- 缓慢下放左脚直至起始姿势。
- 重复，换脚重复。
代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢
怎么做：
- 跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。
- 将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。
- 抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。
- 臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。
- 重复，换边重复。
坐姿器械髋外展：
怎么做：
- 坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。
- 髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。
- 挤压臀中肌和臀小肌。
- 缓慢把器械回到起始姿势。
- 重复。
代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。
站姿杠铃片髋外展：
怎么做：
- 左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。
- 右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。
- 髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。
- 缓慢把右腿下放至起始姿势。
- 重复，换边重复。
我的建议：
- 深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。
- 直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。
- 箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。
- 壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。
- 站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。
- 髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。
不锻炼的话，你的臀部不可能变大。为了实现你的目标，你必须遵循以下两个阶段:
臀肌强化锻炼。锻炼后，恢复期的营养。
锻炼后，你的臀部处于修复周期，选择合适的食物种类和数量以确保你的臀部变大是非常重要的。
记住这个简单的规则:如果你想增加体重，你应该多吃点。如果你只是想增加你的臀部，你必须定期进食。
凡事过度都是坏事，所以不要过量摄入蛋白质或碳水化合物，因为这会导致健康问题。
你应该每天至少吃一片水果，每天的推荐量在3到5片之间。
如果你已经有了一个固定的锻炼程序，我建议你在锻炼后喝一杯蛋白奶昔。
记住，没有锻炼，你将看不到结果，你甚至可以增加体重。你的锻炼计划应该包括以下锻炼蹲下、对接桥和弓步。
弓步
站直，双脚分开臀部宽度。向前迈一大步，先脚跟，慢慢放低身体，弯曲双膝。记得保持背部和上身挺直，膝盖弯曲不要超过90度。然后用另一条腿在前面重复。
对接桥
仰卧在地板上。将手臂放在身体两侧，弯曲膝盖。你的脚应该放在肩宽左右。
将脚跟压入地面，臀部抬离地面，挤压臀部，同时保持背部挺直。执行这部分动作时呼气，保持这个姿势几秒钟。慢慢回到起始位置时吸气。
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