关于运动疲劳的那些事情

关于运动疲劳的那些事

近年来，运动锻炼已经变成一种潮流，越来越多的人开始正视训练锻炼的好处并且花时间投入到运动锻炼中，很多人的生活已经与运动锻炼密不可分。在享受运动锻炼给我们带来好处的同时我们也会碰到一个问题“运动型疲劳”，那么我们如何判断自己是否出现运动疲劳了呢？以及出现运动疲劳之后如何更好的恢复呢？今天就给大家做个简单的介绍。

什么是运动疲劳？

运动疲劳从概念上讲是参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。简单讲，就是身体觉得“我累了，我干不动了”，在我们进行运动的过程中是常见的现象。

运动疲劳对人体的影响

有利影响

运动疲劳是运动过程中人体机能状态变化的一个重要环节也必然现象。人体就像一台机器，工作到一定程度上就需要休息才不会损坏，所以运动疲劳在某种意义上是人体的自我保护机制，让你在运动积累到一定程度感到疲劳停下来休息。运动疲劳后通过各种恢复措施，能够让你的运动能力不但恢复到训练前的水平，还可以在训练前的基础上进一步提高，这也是我们说的“超量恢复”。

不利影响

当运动疲劳出现后没有及时的消除反而不断的累积就会导致过度疲劳，就是身体觉得“我要累死了，完全不能动了”过度疲劳不仅对运动能力的提高产生严重的负面影响，而且对人体的健康产生严重危害。会引起人体内分泌紊乱、免疫机能下降、蛋白质合成量下降、严重时还会发生猝死事件。

如何判断运动疲劳？

主观判断标准

运动疲劳是发生在锻炼者自己身上的，自己可以最早感觉到运动疲劳的存在。运动疲劳出现的必要条件是运动强度大的锻炼之后，运动后感到“累”是判断运动疲劳最简单的方法。如果在运动过程中有累的感觉，可以降低运动强度或者减少运动量，及时阻止运动疲劳的发展。

一般情况下，适宜的运动锻炼可以提高睡眠质量，但是过量的锻炼导致的全身酸痛、疲软等不舒服的感觉会使睡眠质量下降。有些人在睡前进行大强度的运动训练，也会导致神经兴奋难以入睡，这可能不是运动疲劳那更应该调整运动时间。

一般来说运动后能量消耗大，会有明显的饥饿感，食欲旺盛。但是运动后食欲下降，有“累的不想吃饭”的感觉，可能就发生了运动疲劳。

运动中运动速度下降、运动幅度变小，该做的动作无法做到位，甚至直接表现出运动能力明显下降，说明存在运动疲劳。

当你在和平时做基本相同强度的锻炼，出更多的汗。

客观判断标准

1、基础心率增加：当你进行大运动量锻炼的第二天清晨起床时，你的心率比平时增加了10%以上。

2、运动中的时候心率增加：一般来说，随着训练水平的提升，身体适应能力的提高，当你长期锻炼以后，你在进行同等强度的运动锻炼时，你在运动中的心率水平，应该会逐渐降低，但是如果反向地出现了持续的增加，提示你的身体状态不佳。

3、运动后的心率恢复：在运动锻炼过程中，你的心率一定是比平时安静时明显上升的，而当你锻炼结束后，你的心率会逐渐回复到平时安静时的较为恒定的水平，你可以监测自己训练后心率降到正常水平所需要的时间。如果最近的一次运动锻炼后你需要更长的时间才可以恢复正常的心率，那也提示你可能出现了需要调控的运动性疲劳了。

运动疲劳发生后如何恢复？

运动性疲劳是一种生理现象,经过适当的休息,疲劳可以消除。在运动性疲劳没有消除以前,尽可能不要进行强度大的体育活动,以免疲劳积累形成过度疲劳。因此,运动性疲劳发生后,要采取一系列积极措施消除疲劳。

运动锻炼结束后后必须进行适当的放松。运动后马上静止不动，会让高度运转的神经、肌肉得不到缓冲，这时候激素水平、血压等都没降下来，对心脑血管很不好。而运动后做放松，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。停止运动后骨骼肌组织血液灌流量下降,运动过程中产生的代谢产物不能及时清除,尤其像乳酸一类代谢产物在骨骼肌组织的堆积,可以产生长时间的肌肉酸痛等感觉,对疲劳的消除也非常不利，在高强度运动训练之后乳酸产生量较大,一般通过20分钟以上的放松活动才能达到清除乳酸的目的.

运动过程中机体消耗了很多能源物质和其他各种营养物质,运动后应该及时补充。能源物质的补充需要注意蛋白质和糖的补充,要注意必需氨基酸的齐全。运动过程中大量出汗,不仅丢失了大量水分,也丢失了很多钠、钾、钙等离子以及维生素，运动过程中和运动后需要补充足量的含多种离子的饮料，水溶性的维生素在大量出汗以后也需要补充，运动后的营养补充既要全面,也要适量。

运动后可以采用热水澡、桑拿浴、红外线照射等物理治疗的方法,增强全身的血液循尤其是肌肉的血液供应量,清除运动中肌肉组织产生的代谢产物,对消除疲劳、促进机体恢复十分有利.

运动性疲劳发生后·要注意保证充足的睡眠时间和睡眠质量。熟睡条件下机体促使合成激素如胰岛素的大量分泌,有利于运动后的超量恢复。熟睡时可以及时清除掉身体的疲劳物质，加速中枢神经系统功能的恢复。

运动疲劳期

坚持与消除方法

运动疲劳是机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或者不能维持预定的运动强度而产生的身体不适应性。对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。

简单概述

参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。

早在1880年，莫索（Mosso）就开始研究人类的疲劳。此后，许多著名学者从多种视角采用不同手段广泛研究疲劳，并先后给疲劳不同的概念。

第五届国际运动生物化学会议（1982）指出，运动性疲劳是指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。这一概念把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度，同时有助于选择客观指标评定疲劳，如心率、血乳酸、最大吸氧量和输出功率间在某一特定水平工作时，单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。

运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。

基本分类

运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。

这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。

躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。

在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。

产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。

疲劳常识

1、中枢疲劳的特点中枢疲劳发生的部位起于大脑，止于脊髓运动神经元。研究表明，人体在稳定状态下运动时，大脑中的生化变化不大，但人体出现疲劳而机能下降时，中枢神经系统就会出现抑制。主要表现为：

(1)ATP浓度下降，脑中某些氧化酶活性出现抑制

(2)血液中色氨酸和支链氨基酸比值下降，会影响到脑中5-羟色氨水平上升，造成对大脑的抑制

(3)运动时造成体内氨基酸和嘌呤核苷酸循环加强，增加脑中氨含量增加

2、外周疲劳的特点

外周疲劳发生的部位起于神经-肌肉接点，止于骨骼肌收缩蛋白。

(1)神经肌肉接点：对于足球项目来讲，主要存在着长时间训练后，乙酰胆碱在接点后膜的堆积，导致肌肉缺乏正常的兴奋、舒张交替，造成做功能力下降

(2)肌细胞膜：长时间运动产生的自由基数量增加，自由基攻击细胞膜造成细胞膜完整性遭到破坏，通透性增加

(3)肌浆网：长时间运动造成对钙通道控制能力降低，出现钙离子在细胞内外的流通紊乱

(4)代谢因素：主要指能源物质的耗竭和代谢产物的增加。足球运动员长时间训练，不仅使ATP储量下降，肌糖原和肝糖原也大量消耗，甚至会造成血糖水平下降，进一步引起中枢疲劳；代谢产物的堆积主要是指乳酸水平和氨含量的增加。

总之，运动员训练中出现疲劳不止是一个部位的问题，也不是某一个环节的问题，而是整个代谢过程出现了紊乱。对于运动性疲劳的正确认识，有利于我们解决运动员疲劳状态，为提高运动员运动能力做出更多的努力。

导致原因

体育运动科研人员对疲劳进行了大量的研究，提出了运动性应激的负效应可能是导致运动性疲劳发生的根本原因。如代谢基质的耗竭，代谢产物的堆积，代谢环境的改变等。目前，运动生化研究对于运动性疲劳的定义是：机体的生理过程不能维持其机能在某一特定水平或不能维持预定的运动强度。同时对于“力竭”定义为：是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉和器官不能维持运动。

这个“疲劳”的定义具有以下两个特点：

(1)把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳的程度；

(2)有助于选择客观的指标来评定疲劳

通过这个定义，可以对于运动员的疲劳进行客观的评价，这也是关于疲劳在运动实践中重要的应用。

主要表现

体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

恢复规律

运动时和运动后供能物质量的变化，是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水准。

（1）供能物质数量变化的规律；

（2）供能物质数量变化与代谢调节、身体机能相适应的变化规律。

根据物质的消耗和恢复过程的规律，在训练可供应用的两方面：

1、训练课中休息间歇的掌握：在训练的中运动员身体的恢复不可能达到完全恢复，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练任务，又取得良好的训练效果，是训练课中值得注意的问题。目前研究结果认为：

（1）10秒钟全力运动的半时反应时间为20至30秒，因此，最适宜的休息间歇不应短于30秒；

（2）30秒钟全力运动的半时反应时间为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右；

（3）一分钟全力运动的半时反应时间为3至4分钟，因此，最适宜的休息间歇为4至5分钟；

（4）最大乳酸生成的成组练习为4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，活动性休息有助于乳酸的消除。

2、训练期中休息间歇的掌握：在训练期应根据训练的目的、身体内消耗的主要能源物质、选择最适宜的休息间歇，并在这期间，增加被消耗能源物质的补充或其他有关的措施，以加速恢复过程，力竭运动后物质的恢复时间如下：

力竭运动后物质的恢复时间：

肌肉中磷酸原恢复：

最短：2分钟

最长：3分钟

氧合血红蛋白恢复：

最短：1分钟

最长：2分钟

长时间运动后肌糖原恢复：

最短：10小时

最长：46小时

间歇训练后肌糖原恢复：

最短：5小时

最长：24小时

活动性休息时肌肉和血液中乳酸消除：

最短：30分钟

最长：1小时

静坐休息时肌肉和血液中乳酸消除：

最短：1小时

最长：2小时

消除方法

一、消除疲劳的途径 1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、蒸汽浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二．消除疲劳的方法

（一）整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

（二）物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。

（三）睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。

（四）温水浴（此方法容易导致肌肉松软，第二天肌肉无力）

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

（五）营养

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。

（六）心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。

（七）药物对疲劳的消除也有较好效果。

使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。

在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。