自重训练背部

。街健者肌肉线条比健身房健身者显得更加明显，是由于街健者往往体脂率要低于健身房训练者，肌肉的线条是否明显有两个因素，肌肉够大够多，同时体脂率够低。也就是说你身上肥肉占比很少，那当然就一眼望去只有肌肉了。我们来看一下这两种训练者的不同。

一，街健者。街健讲究的其实并不是肌肉的纬度。也不能去追求肌肉的纬度，甚至肌肉的线条也并不是一个真正街健者追求的目标。街健者追求的是对自身的能力的超越，追求一种身轻如燕，对身体完全掌控的感觉。

拿街健五大神技来说双力臂，俄式挺身，人体旗帜，单手引体向上和前水平，每一个街健者无不想学成五大神技，以做街上最亮的zai。

想完成这种典型动作，最基本就是你体重尽量得轻，核心力量要足，所以街健者最重要的力量训练是有氧减体脂，和腹部髋部爆发力训练，增加核心力量，臂力训练，尤其以大臂小臂练习为主。

一个优秀的街健者可以让自己体脂降到十以下，这个肌肉线条就已经特别明显了，再加上力量训练，尤其腹肌，更加夺人眼球。

二。健身房健身者。到健身房进行系统力量训练的主要有两类目的。

1，追求健力的力量举爱好者。以追求举起更重为目的。这类健身者训练重点是推拉蹲三大项。抓举挺举力量翻。想健力，体脂必须要高，超过二十五是必须的，饮食以高蛋白高脂肪高碳水为主。体内含水量必须要足，这就不满足肌肉线条凸现的体脂率要低这个条件。

拿著名的大力士魔山来说，这是每个健力者的终极目标。2018年获得了阿诺德强人和World’s Strongest Man的双料冠军，2018年的三大项数据：深蹲440千克（970磅）、卧推：230公斤（507磅）、硬拉：472公斤（1041磅阿诺德2018新世界纪录！），魔山可以一只手轻松举起体重只有52公斤的女友凯尔西。

2，增肌塑形者。大多数训练者都是增肌塑形。在一个系统的训练中，增肌塑形是两个部分。增肌期和塑形期也就是减脂期。增肌期为了快速的增加肌肉，训练方法以大重量3到5rm为主，饮食也以高蛋白质，高热量为主，目的是让肌肉尽可能的生长，增大变粗，不可避免的体脂率上升。塑形期也就是减脂以高蛋白，低热量为主，训练多8rm为主，加上有氧训练，肌肉线条明显，比如健美运动员的比赛期。

来看一下这种类型的终极目标，州长施瓦辛格。这种肌肉线条应该选大于街健者。

所以说，街健者和健身房训练者是不同的训练目的，你觉得街健者线条更明显，可能是健身房训练者是健力者或者在增肌期。