其实男生腹部减脂并不是很难，最难的并不是减脂，而是你坚持的过程。你如何在坚持正确的饮食和运动习惯，减掉腹部赘肉，拥有真正健康身体和平坦结实的腹肌。那么如何通过科学的饮食和运动减掉腹部赘肉，打造腹肌，你要做到下面几点：
1、科学饮食结构，让摄入小于消耗
什么叫做科学饮食结构呢，那就是能够长期坚持，不仅能吃饱而且能吃好，还能越来越有营养 ，让身体越来越健康这样减肥，减掉腹部肥肉都不在话下。
饮食也主要是从三个方面进行改变：
1.1主食
这对我们很多人来说是最要的。因为我们国家的习惯就是会吃很多主食的，不管是白米饭还是杂粮粥。我们改变饮食习惯，减掉腹部赘肉的第一步就是改变主食饮食结构。
现在的白米饭都是加工过度的，胚芽谷皮等等都加工掉了，基本上不包含什么维生素和矿物质，只有糖分，大量的糖分。而且白米饭加工的口感非常好，我们会不由自主的多吃，这样更加会造成糖分摄入过多，引发肥胖。
但如果主食换成黑米、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦。荞麦、薏仁、玉米粒等10-15种杂粮混合而成的杂粮粥的话，那样饱腹感会更加，糖分会更低，非常有利于减肥。
有人统计过，白米饭的糖分基本上是杂粮的2倍以上，但饱腹感却只有杂粮的几分之一。也就是说，白米饭你可能吃2碗都不会饱，但杂粮粥你可能吃半碗一碗就很饱了，自然会少摄入很多糖分，对减肥有非常好的促进作用。
1.2优质蛋白
减肥的基础是饮食，饮食的基础是调整饮食结构让摄入小于消耗。那饮食最关键是什么呢？其实就是足够的优质蛋白摄入，这对减肥来说，是尤其重要的。
很多人就是因为，优质蛋白摄入不够，所以减肥效果就很一般。没有非常好的减肥效果。按照2016年中国肥胖和专家共识的观点，一个60kg的人在减肥的时候，每天摄入的蛋白质应该是每天每人每千克1.5-2克，也就是说一个60kg的人，每天要摄入蛋白质，是90-120克。
换算牛肉或者鸡胸肉，就是450克-600克左右，一般人都吃不到这个分量所以减肥效果很一般。有的朋友又会问了，那我不吃鸡胸肉或者牛肉，可以吃其他肉类吗？
其实也是可以的，你可以吃一些鸡蛋白鱼虾海鲜等等，这些都是优质蛋白可以有效促进肌肉的增长和基础代谢率的提高，促进减肥的效果。
1.3优质脂肪酸
优质脂肪酸主要是指必须脂肪酸，是指人体不能自己合成必须要从外界摄取的脂肪酸。比如亚麻油等，里面富含阿尔法亚麻酸，有DHA和DPA，可以有效促进大脑核心细胞的进化，提高大脑的记忆力，清洁血液。
而且阿尔法亚麻酸还可以有效刺激褐色脂肪的激活，让褐色脂肪去利用白色脂肪供能，这样就缩小了脂肪细胞体积，促进了减肥效果。当然大家需要注意的是，亚麻油不能用来炒菜，只能用来凉拌，用来凉拌酸奶，青菜里面放一点都是可以的。
2、合理运动
运动可以锻炼腹肌肌肉，塑造完美的形体都是很有帮助的。光靠饮食确实可以减肥，但体现不会很好看，身体有的时候会比较瘦弱。所以，我们减去腹部赘肉，塑造腹肌，锻炼也是必不可少的。
2.1仰卧起坐
我们可以试下仰卧起坐，这种运动可以有效锻炼到腹部的肌肉，做的正确的话，你会感到腹部的肌肉很紧绷，得到了锻炼。这里需要注意的是，仰卧起坐不要用双手环绕握住自己跌脖子，这样容易损伤脊椎。
正确的方式应该手放在2个耳朵那里，这样才可以真正锻炼到腹部肌肉，而且也不会让颈部受到损害。初学者，每天20-30个即可。
2.2健腹轮
这个动作是专门锻炼腰腹部的核心力量的，如果你可以做整套的健腹轮核心动作，那么你的腰腹部力量一定会很强。初学者要从半跪式俯卧撑做起，这样很简单，容易上手，也能真正的锻炼到腹肌，虽然力度不会很大。
然后等熟悉以后，在慢慢从站立式健腹轮开始。或者也可以用弹力带固定住腰部，用弹性的力量，让自己完全熟悉健腹轮的动作，慢慢的就会越来越容易。只要你每天做10-20个全套的健腹轮，你的腹肌就会变得很好看，赘肉也会慢慢消失。
总计一下：我们要消除腹部的赘肉，首先用饮食入手，注意主食、蛋白质和优质脂肪酸，适当的补充和调整。再从运动出发，做一些仰卧起坐和健腹轮的动作，只要 这2个做到位，腹部的赘肉会慢慢消失，体型也会越来越好。大家明白怎么减掉腹部赘肉了吗？
男生减肚子挺容易，男人减肚子有点难。
人年轻的时候基础代谢高一些，年纪愈大，生活习惯越差，比如上班开车久坐，活动减少，运动时间减少，压力增大，休息不好等各种原因，代谢能力降低，脂肪更容易堆积在腹部，所以相对难度更难。
减腹部脂肪这个是有点伪命题的，这跟“能让血液只流向右脚不流通左脚吗？”是一个道理，我们人体血液是全身循环的，氧气随着氧气被运往全身，更好的提高脂肪的能力，所以脂肪是全身一起减少的，理论上不存在局部减脂。反而因为一些部位缺乏锻炼，血液循环差，而造成容易堆积，较难减少的情况出现。
为什么一直在聊减少脂肪而没聊腹部训练，就因为单纯的腹部训练对减少腹部脂肪效果很低，大部分腹部训练，训练腹肌之外的肌肉较少，消耗也较少，减脂效果也就不佳。
只有脂肪含量减少，才会体现腹部围度减少，进而有看到腹肌的可能性。
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