三角肌后束薄弱往往是我们在肩部训练中经常会碰到的一个问题。
许多朋友有很发达的三角肌前束和中束，但是后束却仿佛像没有锻炼过一样，没有任何的训练痕迹，导致整个肩膀显得不够饱满，练不出南瓜一样的虎头肩。
我们先来看看三角肌的生理构造和功能，能帮助我们更好地了解怎样的动作能够更好地刺激三角肌的后束。
三角肌的生理构造
三角肌是我们肩部最大的肌肉，呈倒三角形状，包裹在肩关节外，因此而得名。
- 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们可以将三角肌起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆的这部分肌纤维称为三角肌的后束，通过肩关节伸、水平伸和外旋的训练动作可以达到对这部分肌纤维刺激，达到肌肉增长的目的。
如何更有效地训练三角肌后束
三角肌是我们身上比较特别的一块肌肉，属于羽状肌，羽状肌的特点是覆盖面积大但是厚度较薄。
因此我们对于三角肌后束的训练要遵循羽状肌锻炼的特点，以轻重量和多次数为主，通过积累足够高的训练容量（重量*次数*组数）让三角肌后束产生足够的肌纤维撕裂，让训练效果最大化。
我们可以将三角肌后束的训练动作放在整个肩部训练计划的最前面，这样能够保证我们以最好的训练状态完成这部分的训练，让三角肌后束获得更强的刺激。
将最薄弱部分的肌肉训练动作放在一开始训练，能够帮助我们更快地提升这部分肌肉的肌肉水平，让各部位肌肉更均衡。
三角肌后束训练动作
一、俯卧杠铃提拉 5RM*5组
- 将哑铃凳调整至和地面呈30度的角度，俯身趴在哑铃凳上，胸部紧贴椅背；
- 双手抓握杠铃，握距宽于肩膀，确保动作过程中小臂和地面垂直；
- 打开大臂，让肘部朝向身体的两侧，发力将杠铃提拉向身体，至大臂和地面平行为止；
- 感受到三角肌后束收缩的感觉，维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。
俯卧杠铃提拉是一个在健身房被较少使用的训练动作，但是却是一个能够使用较大重量对三角肌后束进行训练的动作，通过5rm的训练重量，能够给三角肌后束带来很强的刺激效果，而且还能够让容易发生代偿的肌群获得预力竭的效果，让后面三角肌后束的孤立训练动作质量更高。
需要注意的是，我们做俯卧杠铃提拉的时候要保持大臂打开，这样可以确保肩关节处于水平伸的状态，避免了背部肌肉在动作中的参与。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组
- 坐在哑铃凳边缘，双腿向前伸直，上半身向前俯身，至胸口和大腿接触；
- 双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于大腿两侧下方；
- 肘关节锁死，让手臂保持伸直状态，小臂旋内，让掌心朝向身后；
- 将手臂沿身体两侧向背部抬起，做反向飞鸟动作，至手臂和地面平行为止；
- 然后匀速下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束的孤立训练动作，能够帮助我们很好地刺激三角肌后束的肌纤维。
需要注意的是，我们反向飞鸟抬起手臂至和地面平行即可，再大的幅度会导致肩胛骨的向后夹，带动中下斜方肌和菱形肌发力，影响我们的训练效果。
三、龙门架绳索面拉 力竭*4组
- 面对龙门架站立，将钢索调整至最低位置，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，向后退1-2步，保持钢线紧绷和手臂呈一条直线；
- 发力将绳索拉向面部，同时抬起大臂，至绳索两端被拉至太阳穴两侧为止；
- 此时肘关节要高于肩部，在顶峰感受三角肌后束挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放绳索至初始位置。
龙门架绳索面拉能够同时让肩关节伸、水平伸和外旋，从而对三角肌后束达到充分刺激的效果，同时肩关节外旋还能刺激到我们的肩袖肌群，可以帮助我们提升肩关节的稳定度和动作过程中的控制能力。
动作过程中我们要确保抬起大臂至肘部高于肩部，这样能够让肩关节充分外旋，同时能够避免肩峰撞击的发生，减少肩关节受伤的风险。
总结
三角肌后束是我们在肩部训练中往往会忽视的一个部位，我们可以通过肩关节伸、水平伸和外旋的动作对其进行有效锻炼。
将三角肌后束训练动作放在肩部训练的最前面，尽量以多次数多组数进行锻炼，能够达到充分刺激三角肌后束的效果。
坚持一段时间上面三个动作的训练，我们的三角肌后束会有明显提升，最终和前束和中束达到一样的肌肉水平，练出南瓜般的虎头肩。
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能发现自己三角肌后束不行的年轻人，已经是好同志了！
毕竟有相当一部分人，健身属于面子工程，只会去练那些自己在镜子里能看见的肌肉，也就是身体前边这几块肌肉。
你问他三角肌后束，他会特别萌的反问：
神马？三角肌还有后束？？
…………
言归正传，聊聊三角肌后束的练法。
先申明立场：这块肌肉，确实确实难练。
原因有三：
1.三角肌本来就不大，后束是三角肌的一小部分，很难发力
2.人类肌肉经过这么多年的退化，日常能用到后束的动作不多，所以后束很迟钝
3.这块肌肉，练的时候你看不见它，所以动作不好把握。
但是，找了一百个理由，后束还是必须要练，否则你永远没有性感的心形肩膀。
我介绍几个最实用的动作，也是我自己平时训练的主打动作：
1.
这是我最推荐的后束训练动作
它的好处在于非常孤立，不容易被其它肌群借力。
需要注意的是
第一，斜板的角度和地面45度到60度
第二，双手的掌心，看见模特了没有，是向后的而不是相对的。
2.
这是另一个后束的训练方法
需要注意的是
腰腹肌肉要稳定
发力的时候不要借助腰腹发力，否则效果减半
3.
这个动作叫面拉，不是拉面。
顾名思义就是把绳索往自己的脸的方向拉
注意在做的时候，不要刻意的收缩肩胛骨
因为那样背部肌群会发力。
这个动作效果尚可，而且比较安全，值得新手尝试。
好啦！希望有帮到大家！
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