当手臂抬高时下拉肱骨的主要肌肉有背阔肌、大圆肌、冈下肌、小圆肌，其中背阔肌是主要的发力肌肉，大圆肌是背阔肌的辅助肌肉，冈下肌和小圆肌虽然在下拉肱骨的动作中也有参与，但由于它们肌纤维形成的力线角度太小，所以其主要任务是帮助人体维持正常的体态，把肱骨拉向身体的后方。
在这些肌肉中，背阔肌和大圆肌的锻炼模式是下拉和划船，在下拉动作中如果我们的发力意识是手臂的内收，那么会更多的练到大圆肌，如果发力的意识是手臂的下降那么更多的是练到背阔肌。
除此以外，在下拉动作的时候，如果我们的肩胛骨保持稳定，那么更多的是练到大圆肌，如果肩胛骨跟着手臂做上旋和下旋，那么更多的是练到下背部。
在杠铃划船的动作中如果是刚杠铃做垂直于地面的运动会更多的练到大圆肌，如果是做从胸部划向髋部的动作会更多的练到背阔肌。
在器械划船中，做阻力和身体垂直的运动会更多的练到背阔肌，做阻力在身体下放的动作会更多的练到大圆肌。
冈下肌和小圆肌的锻炼动作有绳索肩外旋和哑铃招财猫，由于这两块肌肉是负责身体稳定的肌群，所以锻炼的时候以耐力训练为主，每组做高次数小重量的训练。
与肱骨相连的肌肉
下拉肱骨的肌肉指的是在肱骨上抬的时候，能把肱骨往回拉的肌肉，所以我们在分析肌肉之前，不如看看与肱骨相连的肌肉都有哪些。
肱骨在做下拉动作的过程中，手臂既有向下运动的趋势也有向身体内部回收的趋势，所以我们既要找出那些与肱骨相连的肌肉，也要找出起点在身体的内侧，止点在肱骨的肌肉，这些肌肉有胸大肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、小圆肌，所以下拉肱的肌肉骨指的就是这些，但是在这些肌肉当中，为下拉动作做出主要贡献的还是背部肌群，胸大肌并不能够发挥出太大的作用，因为胸大肌的肌纤维方向是逐渐向中央聚拢的，胸大肌最终形成的力线与水平面平行，所以胸大肌对于下拉的动作贡献不是很多，我们应该对背部肌群进行详细的分析，但是在知道背部肌肉的锻炼方法之前，应该对他们做一个详细的了解，这样才能有针对性的进行训练。
背阔肌和大圆肌
背阔肌是身体中最大的扁肌，它像两片扇子一样覆盖在身上，背阔肌的起点在胸椎、腰椎、髂嵴和骶骨，止点在肱骨的上侧所以背阔肌的力线方向是一条斜线，由于斜线的角度非常陡，而且背阔肌属于大肌群，所以背阔肌在下拉手臂的任务中发挥着巨大的作用，当我们做大重量的下拉动作时主要用到的肌肉就是背阔肌。
在背阔肌的上方，有一个它的小帮手，那就是大圆肌，大圆肌的起点在肩胛骨的下缘，止点在肱骨，几乎和背阔肌连接在同一点，那么大圆肌的作用和背阔肌相同，都是把肱骨向下拉，但是由于大圆肌的体积相对于背阔肌来说非常小，所以它只是背阔肌的辅助肌肉。
冈下肌和小圆肌
冈下肌和小圆肌属于肩袖肌群的两块肌肉，其中冈下肌位于肩胛冈的下部，它的起点在肩胛骨的内缘，小圆肌在肩胛骨的下角，这两块肌肉的止点几乎是靠拢在一起与肱骨相连，其与肱骨相连的位置在背阔肌的上方，所以冈下肌和小圆肌的肌纤维所形成的的力线也是一条斜线，只不过这条斜线的角度并不是很大，而且由于肌肉的体积过小，所以岗下肌和小圆肌在肱骨下拉的过程中并不能够发挥出太大的作用。
背阔肌和大圆肌的锻炼
在对背阔肌和大圆肌分析之后，你可能会疑惑，为什么完成同一个动作的肌肉有两块？这是因为身体对于肌肉的使用有着自己的原则。
肌肉使用的原则
除了背阔肌和大圆肌肌能够共同做出手肱骨下拉的动作之外，其他的例子也有很多，比如肱二头肌和肱肌都能够做出屈肘的动作，而肱三头肌的3个头也都能做出伸肘的动作。
我们在以上的例子中能够发现，在完成同样动作的肌纤维中，常常是一个大肌区搭配几个小肌群，肌肉的结构之所以是这样的是因为人体对于能量的使用非常的节约，当我们完成某个动作的时候如果携带的负荷非常小那么人体就可以只募集起那些小肌肉来帮助我们完成动作，这样非常节省能量，只有在携带的负荷非常大的时候，人体才会募集起大肌群，所以对于下拉肌群的锻炼我们要对使用重量的把握有个分寸，想练背阔肌的话就要用大重量，想练大圆肌的话就用轻一点的重量。
从背阔肌和大圆肌的结构中能够看出这块肌肉能够帮助我们完成大重量的下拉动作，除此以外由于背阔肌是长在身体的后侧所以背阔肌不仅能够帮助我们完成手臂下拉也能够完成手臂向后伸的动作，那么锻炼这两块肌肉的动作模式有下拉和划船，典型的训练动作是引体向上、高位下拉、杠铃划船、器械划船，关于这些动作的锻炼方法我不一一介绍，因为这些是健身中的最基本动作，我主要对这些动作的细节做下分析。
下拉动作中的发力意识
我们从背阔肌和大圆肌的肌纤维走向能够看出背阔肌的力线角度相对于大圆肌来说更加的陡峭，所以背阔肌发力时更倾向于把我们的手臂向下拉，而大圆肌发力时更倾向于把手臂向内收，所以我们在做下拉的动作时，可以通过改变发力意识来进行针对性的训练，如果你想多练练上背部肌肉可以下意识的让手臂向内收，相反如果你想多练练下背部的肌肉就让手臂的发力意识冲向下方。虽然不同的发力意识表现出来的动作样子十分分的相似，但是对于肌肉的感受却是不同的。
那么同理，在下拉动作中如果双手的握距更宽，手臂就更容易地做出内收的动作，这就更容易得练到大圆肌，如果握距越窄那么手臂就越容易做出下拉的动作，这就更容易练到下背部。
下拉动作中肩胛骨的配合
在下拉的动作中肩胛骨有两种配合方式，第一种是稳定肩胛骨，不管手臂抬到多高肩胛骨始终的保持后缩下沉的状态，第二种是肩胛骨跟着手臂做上旋下旋的动作。
稳定肩胛骨的方式对大圆肌会有更多的刺激，因为大圆肌的连接点在肩胛骨和肱骨，那么在做下拉的动作中手臂上抬之后由于肩胛骨的固定使得大圆肌会被过度的拉长，所以大圆肌就得到了充分的拉伸和收缩，他也会被良好的刺激。
相反如果肩胛骨配合着手臂做上旋和下旋的动作，那么大圆肌的长度几乎不会受到太大的影响，而受到影响的是背阔肌，由于肩胛骨的活动使得在动作的顶点手臂能够上抬的更高，所以背阔肌就得到了良好的拉伸，也就等于被进行了充分的刺激。
划船动作的发力方向
划船动作一般分为杠铃划船和器械划船两种，别看是只有两种动作模式，但其实能做出不同的训练角度。
在杠铃划船的动作中有两种角度的训练方式，第一种是让杠铃做垂直于地面的上下运动，这种训练角度能够刺激背部的整体肌肉。
通常做杠铃划船时候的角度是让杠铃做逐渐向髋部靠近的动作，由于这种动作和背阔肌的肌纤维方向相吻合，所以从身体的上部逐渐滑向髋部的划船动作能够更多的练到下背部。
器械划船的训练角度比较灵活，我们可以坐在那种专门的划船训练器械上，这种器械的阻力方向和人体几乎是垂直的，所以坐在这种器械上锻炼能够很大程度的锻炼到下背部。
除此以外我们也可以用龙门架做划船动作，在用龙门架时我们可以把滑轮放到最底段，让阻力的力线处于人体的下方，所以在坐训练时我们的上背部就会有更多的发力。
冈下肌和小圆肌的锻炼
从解剖图中我们能够看出冈下肌和小圆肌的肌纤维方向相对于大圆肌来说角度会更加的小，所以虽然在下拉动作中这两块肌肉能够参与发力，但参与的程度却不大，这两块肌肉的主要任务是把我们的肱骨向身体的后侧拉，帮助身体维持一个良好的姿态，但是现代人由于长期的伏案工作，使得大部分人的上半身都会处于含胸的状态，这就拉长了冈下肌和小圆肌，使他们失去活性，所以从体态的角度考虑，我们在平时应该注意冈下肌和小圆肌的锻炼，主要的锻炼方法有两种分别是：
绳索肩外旋
哑铃招财猫
两个动作各做4组每组做20次即可。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
题主你好，我是一名健身教练，我想说，专业玩健身的人根本就没停过这种说法。就好像知乎上经常会有人装逼的说，自己在练肩袖肌群是一样的。多数人都会比较简单的说，我今天练背，今天练肩，今天练臀腿是一个意思，专业的人，说话都很直白，只有跟同行讨论的时候，才会具体讨论到哪块肌肉的专业术语，一般情况下都不会那么说。是那种自己练的，没跟过教练的，自己回家看一看书，觉得自己练挺好，然后去跟另一个完全不太懂的小白吹牛逼的时候，才会拽一大堆的专业术语，真正专业的人都生怕小白听不懂，用你们能够理解的方式来给你们解释，用最直白的语言。至于，你问的，我只能从字面意思上猜，你提到的肱骨，肱骨呢说直白点就是我们的大胳膊，里面那块骨头。你说的下拉这个动作呢，是常见的练背动作里会用的词汇，比如高位下拉这个动作，是用来练背的。所以，我大致理解为，你是在问怎么练背吧？或者怎么练手臂？因为肱骨上面牵连到的肌肉很多块，包含背部肌肉和手臂肌肉，具体的我也就不多说了。简单理解，就是练背和练手臂。所以，你问怎么锻炼，那些常规教你练背和手臂的视频就有。具体，如我刚才所说，练背的动作有，高位下拉及各种变式。练手臂的有绳索下压及各种变式等。
以上就是我针对你的回答，如果还有疑问，可以关注我，私信我，留言评论，我看到都会一一解答，希望可以帮到你。
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