如何练习大腿内侧肌肉

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答：如何练习大腿内侧肌肉？那我们来了解一下大腿的内侧分布

一、大腿的内侧肌群有：耻骨肌、短收肌、大收肌、股薄肌

1.耻骨肌 pectineus?

位于大腿内侧上部,为长方形短肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈。固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和回旋;两侧收缩使骨盆前倾

2.短收肌 adductor brevis?

位于耻骨肌和长收肌深面,较长收肌短而厚,为三角形扁肌。起于耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收、屈;远固定时,两侧收缩使骨盆前倾。辅助练习同耻骨肌（图2-106）

3.长收肌 adductor longus?

位于耻骨肌内侧,为三角形扁肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈;远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和转动;两侧收缩使骨盆前倾。辅助练习同耻骨肌（图2-106）

4.大收肌 adductor magnus?

位于大腿内侧深面,短收肌深层,为最大的内收肌,呈三角形。起于坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3和股骨内上髁。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和伸。远固定时,一侧收缩与臀大肌一起完成跑步后蹬的“送髋”动作;两侧同时收缩使骨盆后倾。

5.股薄肌 gracilis?

位于大腿内侧,是髋关节内收肌群中唯跨过髋、膝两个关节的肌,为带状长条肌。起于耻骨下支,止于胫骨粗隆内侧。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收,并使小腿在膝关节处屈和旋内;远固定两侧收缩时,使骨盆前倾。辅助练习同大收肌。

二、那我们如何练习大腿内侧肌肉呢？瑜伽有好多的体式可以去练习，有注意的大家多看我写的注意事项，不要做错，避免受伤，有不懂得希望留言，有不好的请提出批评指正谢谢

动作一瑜伽的束角式?

1、坐到垫子上或者舒服的位置都可以练习的姿势

2、将双脚对到一起，这个姿势将双膝向下压低就可以感受大腿的内侧的锻炼了

3、我们不能颤动，想练习大腿的内侧要下压不动，如果在看电视的时候可以这样保持一分钟的练习

4、也可以借助身体向下压低?

【注意】

这个体式不能弓背，因为背弓起来大腿的内侧伸展就不那么强了，就像你把腿如果向前你的大腿内侧就练习不到了，如果想练习大腿的内侧，这个动作必须让脚后跟靠近会阴处，保持一分钟的练习，自由的调息，不让上下颤动，避免受伤

动作二瑜伽侧伸展的练习?

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开，把左腿弯曲

3、左脚的脚心放到右腿的根部

4、吸气背部保持正直，身体向前

5、呼气的时候由髋部向前带动身体向前，呼气的时候向下

【注意】

这个动作向前的时候是将髋部向前滚动，不能将身体倾斜，也就是说两个臀部髋部要在一条直线的位置上，不要一边高一边低，这样向前走的时候才能保正大腿内侧的肌肉练习

动作三瑜伽的鸽子式?

1、可以在上一个体式做完了以后来链接这个体式

2、起身以后，将右腿弯曲

3、把右脚的脚趾放到右手肘关节里面

4、将双手先在前方抓在一起

5、吸气把双手放到脑后方体会大腿的前侧与内侧连接的位置的练习

【注意】

这个体式有点难度，因为它需要肩膀和髋部，如果肩膀不好的，不用把手放到脑后方，只在胸前抓在一起就可以，我们髋部不好的，可以利用伸展带来练习，帮助伸展大腿

动作四瑜伽的虎式抓脚?

1、四角型跪到垫子上

2、可以做两个猫牛的放松再来做一个体式?

3、吸气将右腿抬起来，将右手抓右脚的脚背

4、是一侧啊别看错了，不是反侧，一侧抓也更考验了平衡性

【注意】

这个体式一侧抓的时候平衡不好的容易将下面的腿动，这个体式腿还不是重点，重点的是抓到脚以后膝盖向外而不向后身体成不了一个半圆形，所以练习的时候要保持侧面肩膀、髋部、脚踝一定在一条直线的位置上再做弯曲

动作五瑜伽的战士二变体?

1、将双腿分开比肩膀宽

2、将右脚趾向前，左脚掌成75℃脚，两个脚后跟在一条直线上

3、呼气身体向下，将右腿弯曲成直角，左腿保持伸直的状态

4、吸气两臂侧平举打开，掌心向下，保持呼吸5-8次，然后吸气将右手向上身体向后，去伸展大腿的内侧?

【注意】

这个体式有的腿部力量没有那么强，所以呢做这个练习的时候不用非将腿到直角，向后伸展的时候也同样可以拉伸到大腿的内侧，需要你的后腿必须伸直，不能弯曲

动作六瑜伽的女神式?

1、其实这个和蹲马步有点像啊

2、先来练习基本的，这个在办公室也可以练习，扶着桌子将腿分开，呼气向下蹲?

3、让两个脚向外打外八字

4、蹲到大小腿成直角，可以的话保持一会，吸气向上，呼气向下反复蹲几次

5、然后保持手向上做变体?

6、也可以将手从背后过来搭到腿上?

动作七左右晃动练习大腿内侧?

1、我写了好多的体式，但是有的人说太多了，做不过来，是因为有的人喜欢这样，有的习惯那样，因为不同的人群，我后两个给懒人一个福利

2、前几个动作不乐意做的，也比较懒得，大腿的内侧还有赘肉想消除的，那你就做这两个体式吧

3、躺着就可以做，将双腿抬起来伸直，左右晃动或者做交叉运动，这样可以帮助锻炼大腿的内侧肌肉，还有效的帮助缓解赘肉的产生

动作八瑜伽控腿的练习?

1、其实这个动作是对于内收肌最好的练习了

2、我们找个墙面，把脚搭到上面

3、将双腿分开，向两侧

4、这个体式自己慢慢的移动你的腿部，可以非常非常好的拉伸大腿的内侧，锻炼到内侧的肌肉，特好的练习，建议尝试一下

以上的体式内侧肌肉练习完了以后要做一个收的来缓解反斜板放松大腿内侧?

1、坐到垫子上

2、将双手放到臀部后方，指尖指向臀部

3、吸气臀部夹紧向上顶髋起来

4、过程保持三次呼吸，呼气落下去

5、大腿内侧没有缓解就再做两次，收紧臀部，要将耻骨顶出去，这样才可以缓解，否则不但没有缓解手腕还容易疼

三、除了以上的瑜伽体式还可以发展其他的练习

1、常用辅助练习在近固定条件下,发展下肢肌力量的辅助练习有:悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧剪腿、俯卧背腿、负重腿屈伸、负重体屈伸、负重侧摆腿、大腿拉橡皮筋内收?

2、里合腿、足内侧踢球、负重屈伸小腿、后蹬跑、跳绳、原地纵跳、立定跳远、蛙跳、多级跨跳等。

3、在远固定条件下,发展下肢肌力量的常用辅助练习有:仰卧起坐、负重深蹲起立、负重半蹲起立、负重提踵、足尖行走等?

【总结】

体式不用都做完了再缓解，今天找出两个或者一个来练习，练习以后就做缓解的，不要光做不缓解，还有注意的是不要一个动作做太久的时间，因为有会员问我一个动作做了太久身体出现了发麻的症状，大家不要太过于着急，因为体式尤其是瑜伽，它不是一条就可以做到的，瑜伽的体式可以帮助缓解，同时也可以让你身体受伤，所以我们要注意方式和方法，时间和动作的配合，希望不要太过于着急的去练习，什么事情都需要有个过程

不管去做什么运动只要去活动了那么肌肉对能量代谢的影响是最为显著的，因为骨骼肌的收缩与舒张都是主动耗能的过程，所需要的能源物质的氧化，因此任何轻微的活动都可以提高消耗高氧量，运动机体耗氧量的增加消耗能量增多产热量增加，因而能量代谢率也增高，所以不管去做什么运动只要活动起来，我们的身体代谢就可以提高。

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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您好，很高兴为您回答，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。