吃好每天三顿饭
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、杜绝浪费，兴新食尚
关键推荐:
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
你好，作为一名营养师，我觉得我能说一天一夜说不完。因为这个题目实在太广了。
那么，如果用最简单最系统的一句话来说，就是尽量遵照《中国居民膳食指南》了。中国居民膳食宝塔，结合中国居民的膳食结构和饮食特点，科学系统的提出我们日常饮食需要的营养素。把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于我们日常生活中运用。
宝塔共为五层：
蔬菜水果为第二层，每天200-500g，要注意的是蔬菜水果是俩类食物，二者不可相互替代。一般红，黄，深绿蔬菜和深黄水果营养素较为丰富，多选择深色水果和蔬菜；
第三层鱼禽肉蛋，每天125-225g，提供动物蛋白和维生素。肉类脂肪含量高不宜多吃；
第四层奶类和豆类，奶300g每天，及豆类35-50g
第五层油和盐，油30g以内，盐不超过6g每天。
合理营养是健康的基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径！
所以，补充营养，从平衡膳食开始，平衡膳食从养成良好的饮食习惯开始！
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