绿豆棒冰、绿豆冰沙、绿豆汤……童年的每个夏天都藏着绿豆的影子。它变幻出各种模样，陪着我们安然度过了一个又一个被炙烤的夏日，以至于每个夏天闻一闻绿豆的香气，尝一尝绵软细腻的绿豆沙，成为一种刻入骨髓的习惯，一种令人向往的夏日仪式。
时入夏日，收藏册中一张泛黄了的绿豆棒冰的包装纸勾起了人们对儿时夏日美食的回忆，在物质匮乏的年代里，一根绿豆棒冰可以让小孩高兴一整天，一碗绿豆汤帮你洗去浑身的暑气，一锅热气腾腾绿豆粥令一家人一瞬间倦意全无，活力满满，一杯绿豆刨冰则是当时莫大的奢侈犒赏。中国人正是依靠绿豆这一“解暑神器”的助力度过了千万个炎热盛夏。
今天，我们邀请
上海中医药大学附属龙华医院
营养科主任医师 蔡骏
为大家带来绿豆的小知识
快来解锁绿豆不一样的吃法吧！
绿豆小传
绿豆为一年生直立草本植物，又名青小豆、菉豆、植豆，因其颜色青绿而得名。绿豆在我国有着悠久的食用栽培历史。据考证，早在商周时期，我们祖先就开始种植这种豆科植物了。在屈原的《离骚》中，曾出现绿豆的记载。它跟大豆一样，都是土生土长的中华作物。只是与大豆相比，绿豆显得地位卑微。前者位列五谷，与稻、黍、稷、麦被供奉于庙堂之上，而绿豆只能居于杂粮之中。
绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等无机盐都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用价值，亦可提取淀粉，制作豆沙、粉丝等。洗净置流水中，遮光发芽，可制成芽菜，供蔬食。它还具有非常好的药用价值，有清热消暑、利尿生津、祛湿的功效。李时珍在《本草纲目》中称绿豆为“真济世之良谷也”。
绿豆的营养超乎想象
绿豆营养丰富，可代替部分主食食用。绿豆含蛋白质22%～26%，是小麦的2.3倍、小米的2.7倍、大米的3.2倍，故有“田里长出的肉”的美誉。绿豆蛋白质中人体所必需的8种氨基酸的含量是禾谷类的2～5倍，因此，将绿豆和大米、小米搭配食用，可起到氨基酸互补作用。
绿豆中纤维素含量较高，一般在3%～4%，而禾谷类只有1%～2%。绿豆含有丰富的B族维生素、矿物质等营养成分。其中维生素B1是鸡肉的17.5倍；维生素B2是禾谷类的2～4倍，且高于猪肉、牛奶、鸡肉、鱼，钙是禾谷类的4倍，鸡肉的7倍，铁是鸡肉的4倍，磷是禾谷类及猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋的2倍。绿豆还含有多种人体所需的磷脂和香豆素、生物碱、植物甾醇、皂甙等众多生物活性物质。
丰富的营养决定了绿豆具有较为独特的食用功效，中医认为绿豆性寒，味甘，归心经、肝经、胃经，具有清热消暑，利水解毒等功效，属清热解毒药。
夏天在高温环境下人出汗多，液体损失很大，体内的电解质平衡遭到破坏。绿豆能清暑益气、止渴利尿，不仅能补充水分，而且还能及时补充无机盐，此时，用绿豆煮汤来补充是最理想的方法。
绿豆有解毒作用，如遇有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒或吃错药等情况，在到医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行应急处理。
绿豆含特殊球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌并降低小肠对胆固醇的吸收，有一定的降脂作用。
绿豆的有效成分具有抗过敏作用，可辅助治疗荨麻疹等过敏反应。绿豆所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能。其富含的胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏，减少蛋白分解，减少氮质血症，因而保护肾脏。
煮开花vs不煮开花
绿豆汤煮法不同，功效侧重也有差异。
清热解毒要煮开花。绿豆中的蛋白质、鞣质和黄酮类化合物，可与有机磷农药、汞、砷、铅等化合物结合形成沉淀物，使之减少或失去毒性，而只有将绿豆煮开花，其中的这些物质才能发挥清热解毒的功效。日常生活中，我们可以使用浸泡冷冻法、炒制法等小妙招让绿豆快速煮开花。
消暑解暑则不煮开花。绿豆的消暑功效来源于绿豆皮，主要是其所含的多酚类物质发挥作用。绿豆煮的时间越短，多酚类物质含量越高，它的抗氧化活性也越高，解暑功能也是最好的，因此想要消暑热的话，绿豆无需煮开花。
然而绝非人人都适合享受绿豆这一“消暑神器”。因其性味寒凉，绿豆汤不宜空腹喝，一般人群每次限食40克为宜。对于服用温热中药、体质寒凉、体弱老人、脾虚小儿、经期女性、孕妇宜忌食少食绿豆。
绿豆及其制品可制成众多夏日消暑美食，清热消暑的薏仁绿豆汤、百合绿豆汤、南瓜绿豆汤、海带绿豆汤，还有大名鼎鼎的莲子百合绿豆汤。清热、凉快又解暑气的绿豆棒冰、绿豆刨冰、冰冻绿豆沙，益气清暑的豆沙绿豆糕、绿豆粥等等。来看看小编给大家带来的绿豆美食吧！
奶香绿豆糕
豆沙细密，甜而不腻，清凉除烦
（文、图/心香雨）
材料：
脱皮绿豆150克，黄油35克，白砂糖35克，麦芽糖35克
做法：
1．脱皮绿豆洗干净，放2倍水冰箱泡一晚。
2．沥干放在屉布上面，放入压力锅，豆子模式隔水蒸。
3．白砂糖、麦芽糖、黄油放入平底不粘锅中。
4．再放入蒸烂的绿豆，锅铲压压碎。
5．最小火翻炒到细腻均匀。
6．完全冷却后，用模具压成形，冷藏3小时后食用。
Tips：
绿豆要蒸烂才会细腻，也可以过筛。
酥皮绿豆饼
入口沙软细腻，酥脆留香
材料：
油皮：普通面粉150克，白砂糖15克，食用油25克，水60克
油酥：普通面粉75克，食用油70克，绿豆馅250克
做法：
1.油皮材料放入盆子揉匀，上盖，饧30分钟，油酥材料揉匀盖上饧3分钟，绿豆馅分成10份。
2.油皮、油酥各分成10份，把油酥一一包在油皮里面，捏紧收口。
3.面团擀成长牛舌状，从一端卷起来，全部完成后，盖保鲜膜饧30分钟。再重复一次擀好卷起来。
4.面团压平擀圆，包住绿豆馅，捏紧收口，压平。
5.不粘平底锅放入食用油，把绿豆饼放进去，勤翻面，小火慢慢煎到2面金黄食用。
Tips：
这款点心容易煎糊，煎的时候火要小，多翻面。
莲蓉奶香绿豆沙
清爽入口，祛暑开胃，悠长回味
材料：
绿豆50克，干莲子15克，水300克，冰糖10粒，冰牛奶100克
做法：
1. 绿豆莲子洗干净，和冰糖一起放入电压力锅，豆子模式煮熟。
2. 冷却后放入冰箱冷冻2小时。
3. 绿豆莲子放入料理机，再放入冰牛奶打碎。
4. 装入杯子中，再淋入一些牛奶食用，根据各自口味加减糖。
Tips：
莲子绿豆可以多煮一些放在冰块模具里面冰箱冷冻，想吃的时候拿一些和牛奶打碎。
绿豆莲藕排骨汤
豆绿藕白、清热开胃、补益生津
（文、图/大梨子）
材料：
1．排骨800克，莲藕500克，绿豆30克，姜片15克，盐适量，白胡椒粉微量
2．葱白段30克，姜片30克，米酒2大匙
做法：
1．排骨入凉水中浸泡20分钟后，洗净放入汤锅中。加入没过排骨5厘米高的清水和材料2的材料，冷水冷锅上火煮至大滚，起浮沫后再煮3~5分钟，取排骨再次洗净，彻底除去血沫。
2．绿豆洗净后，加入没过绿豆5公分高的清水，冷水冷锅上火煮至大滚，后再煮2-3分钟熄火，沥干备用(可有效去除豆腥味)。
3．莲藕去皮切滚刀块或厚片状，入清水中浸泡约15分钟（去除多余淀粉，藕块口感较好,汤色不易混浊）。
4．煲汤锅中加入已处理好的排骨、藕块、绿豆、姜片，加入没过食材10厘米高的清水，中大火煮至滚开，捞去汤沫后，转中小火加盖炖煮约50~60分钟。炖煮期间稍作翻动，防止藕块绿豆黏底。
5．熄火前确认绿豆开花后，即可加入适量盐，混合均匀调味。食用时可添加微量白胡椒粉增加香气。
Tips：
炖煮、煲汤，水量一次性加足最佳！
如水分蒸发太快，需要加水，请务必添加沸水！
100%绿豆凉粉
晶莹剔透，嫩滑爽口，益脾消暑
材料：
1.绿豆500克，清水800毫升，小苏打5克
2.绿豆淀粉150克，绿豆水700毫升，过滤棉布袋1个
3.辣椒面10克，花椒面1克，蒜泥15克，砂糖5克，盐微量，香醋15毫升，生抽15毫升，鲜辣椒丁适量，葱花适量
做法：
1.绿豆洗净后，泡在60度加盐温热水中，加盖静置2~3小时后沥干。泡发的生绿豆入破壁搅拌机中，另加入清水800毫升，搅打成细腻的状态后，倒入过滤棉布袋中(一次倒不完，分两次处理)。
2.将棉布袋中的绿豆泥用力扭转，挤出绿豆水入大碗中。混合小苏打(可将剩下的绿豆渣浸泡在清水中3分钟，再次扭转取出水分)后将绿豆水静置4小时，明显可见绿豆淀粉沉底，绿豆水在上层。
3.绿豆水轻轻倒出(尽量将水与淀粉分开)后，取15克沉底的绿豆淀粉放入不粘炒锅中加绿豆水700毫升，中小火熬煮。其间不停地搅拌，直至浓稠(糨糊状)后熄火，入玻璃容器中，加盖冷藏约2小时，即可成为绿豆凉粉。
4.材料c凉粉调料全部混合在一起，腌渍15分钟(调料口味可自行调整)。
5.冷藏完成的绿豆凉粉可轻松倒扣，后切成条状或块状，拌入作法4的调料汁，即可食用。
奶香绿豆包
绵软细腻，补中益气，健脾养胃
材料：
1.绿豆200克，清水250毫升，奶粉30克，砂糖70克，黄油30克，蜂蜜20克，炼乳20克
2.高筋面粉250克，炼乳20克，全脂牛奶135克，全蛋液25克，砂糖25克，盐1克，即发耐高糖酵母3克，无盐黄油20克
3.全蛋液20克，融化黄油20克，杏仁片适量
做法：
1．绿豆洗净后泡清水一夜后沥干。绿豆加入清水250毫升，放入电饭锅中蒸煮至软烂，趁热加入奶粉、砂糖，压拌均匀。
2．将绿豆入不粘炒锅中，中小火拌炒至抱团状态，熄火加入材料1的黄油、蜂蜜和炼乳，混合翻拌均匀后，放入碗中加盖待凉透。
3．材料2除黄油外，全部入搅面机中，面团搅拌约10分钟抱团状态，加盖松弛10分钟后加入黄油，继续搅拌至面团光滑，面团轻拉出现薄膜，加盖发酵约50分钟，膨胀约1.5~2倍大。
4．将面团排气后，分割成5个小面团，搓圆后加盖松弛10分钟。将面团杆成面片状，加入40克绿豆馅料，卷起后捏紧收口处，头尾端接合后入模具中，成为圆形环状面包生胚，加盖第二次发酵约50分钟，膨胀1.5倍大。
5．面包胚表面刷适量全蛋液，表面洒适量杏仁片，放入已预热好的180度烤箱中，烤焙约25分钟，表面上色金黄即可取出(期间可依实际情况加盖锡纸防焦)。出炉后，在面包表面立刻刷上融化的黄油，待面包凉后食用。
本文内容摘编自《现代家庭 生活》
2022年7月刊
《活在童年记忆里的绿豆精》
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