1、补充叶酸
孕早期是宝宝神经管形成的关键期，足够的叶酸才能满足宝宝神经系统发育的需要，可以降低胎儿畸形的概率。准妈妈们最好在备孕期就开始服用叶酸，从怀孕前三个月开始服用至怀孕后三个月，每天补充0.4mg的叶酸就足够了。
2、补充维生素A、镁
镁对胎儿的肌肉健康和骨骼发育都很重要。有研究表明，孕期镁的摄取数量会影响新生儿身高、体重和头围大小。含镁的食物有坚果、南瓜、大豆、甜瓜等。色拉油里面也是含有镁的。另外，这个阶段维生素A的补充也很重要，有益胎儿皮肤和胃肠道的健康。含有维生素VA的食物有甘薯、菠菜、芒果等。
3、补充铁
如果孕妈有贫血的倾向，就需要每天补充60~120mg的铁。补充铁可以多吃动物血、肝脏、红肉。不过，并不是所有孕妈都需要补充铁剂，没有贫血倾向的话铁剂过负荷对身体反而不好，所以补铁需谨慎。
4、补充钙
有些孕妈在孕期会有抽筋的症状出现，容易抽筋很有可能是身体缺钙的表现。因为钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分之一。孕妈如果缺钙，宝宝的骨骼就会发育不良。孕早期时，孕妈每天补充约800mg钙就行。可以每天喝一杯牛奶，再吃一些高钙的菜，基本也就够了。太阳不太猛的时候，也可以出去散步晒晒太阳，因为晒太阳也可以“补钙”。
5、补充DHA
想要宝宝更聪明，孕妈可以每天适当补充不少于400mg的DHA，也就是我们俗称的“脑黄金”。DHA对宝宝智力和视力的发育至关重要，孕妈平常可以多吃一些核桃、花生、葵瓜子等坚果，以及各种鱼类，这些食物中富含的a-亚麻酸能在一定程度上转化为DHA。但食补只有1%的转化率，要满足宝宝生长发育的需求还需口服一些鱼油类DHA制品或是配方中添加了适量DHA的孕妇奶粉。
另外需要注意的是，怀孕后孕妈的身体状态会与孕前有较多的不同，孕期的营养和体重关乎宝宝的生长情况以及孕妈自身孕期和生产时的安危，所以最好在孕早期就做好孕期功课。
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均衡饮食
母亲应该吃4种食物种类中的各种食物，即大米（或替代品）水果，蔬菜，肉类（或替代品）。这是因为不同的食物种类含有不同类型的营养。例如，肉类和替代品含有丰富的蛋白质，但没有维生素C.
选择各种不同的食物可以确保从食物中获的均衡的营养。此外，孕妇还应摄入足量的牛奶和替代品以满足其钙质需求。
大米和替代品
这一组别中的食物提供能量以及纤维，维生素和矿物质。人们所需要的能量绘随着年龄，体重和活动水平的变化而变化。
水果
怀孕期间对大多数矿物质和维生素的需求增加。这些营养是身体的正常运作过程中所必需。水果是维生素和矿物质以及膳食纤维的良好来源。
蔬菜
肉类和替代品
这个食物组别提供蛋白质，这是生长和修复身体组织所必需的，如构成肌肉，心脏，肺，眼睛和皮肤的组织。孕妇需要更多的蛋白质，用于胎儿器官的形成。
牛奶和替代品
牛奶和替代品提供宝宝骨骼和牙齿形成所需的钙，并维持孕妇的身体储存。
额外的营养需求
怀孕期间铁是必不可少的，以防止母亲贫血（血液中红细胞或血红蛋白不足的情况）。贫血的母亲容易脸色苍白，容易感到疲倦。
还需要额外摄入以让婴儿的储存更多的铁，以便在其生命的前6个月持续生育。铁存在于肝脏，肉类，鱼类，豆腐，全麦谷物，绿叶蔬菜和鸡蛋中。虽然血红素铁（在肉，鱼，肝中发现）比非血红素铁（在豆腐，全麦谷物，绿叶蔬菜中发现）更好地吸收，但通过食用富含维生素C的食物可以增强非血红素铁的吸收。由于肝脏富含维生素A，因此在孕早期也应注意食用肝脏每周不超过50克，因为孕早期过量摄入维生素A会导致婴儿出生缺陷。
叶酸
这是细胞生长和细胞繁殖所必需的。由于叶酸参与造血，叶酸的缺乏也会导致母亲贫血。叶酸存在于绿叶蔬菜，肉类，柑橘类水果，豆类和强化食品（如谷物）中。
维生素C
我们每天都需要这种维生素，因为我们的身体无法储存维生素C。维生素C可以增加身体吸收铁的能力。要注意的是维生素C和叶酸很容易被烹饪和加热破坏。维生素C可以在水果中找到，尤其是橙子，番石榴，木瓜，猕猴桃，柠檬以及蔬菜。
为防止维生素C的破坏，请避免长时间存放水果和蔬菜。蔬菜也应该用少量的水煮熟，以防止水溶性营养素如维生素C的流失。
钙
在怀孕期间，您需要更多的钙来维持自己的钙储存以及宝宝的骨骼和牙齿的发育。怀孕期间的钙需求量为每天1000毫克。
最后，记得适量吃所有食物。所以你可以吃一些你喜欢看是不是很健康的食物比如巧克力和其他含糖和脂肪的食物，控制在每周只吃一两次！
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