干豆腐皮
（17 克）
豆腐干
（59 克）
豆腐
（133 克）
关键营养素对比
能量
76 千卡
116 千卡
112 千卡
水分
1.6 克
36.1 克
111.5 克
蛋白质
8.8 克
8.8 克
8.8 克
脂肪
3.9 克
6.7 克
7.0 克
钙
40.6 毫克
263.7 毫克
103.7 毫克
钾
149 毫克
80.8 毫克
88.7 毫克
备注：表格中的豆腐皮、豆腐干和豆腐分别是 25 克大豆对应的量。
价 格
17 克/ 0.84 元
59 克/ 1.92 元
133 克/ 1.29 元
比一比
豆制品是很多人餐桌上的必备食材，但很多人不清楚不同的豆制品到底有啥差别？今天一篇告诉你！
豆制品在日常生活中，是除了肉蛋奶之外优质蛋白的良好来源。中国居民膳食指南建议平均每天吃 15～25 克大豆。
可是大豆直接吃蛋白质消化率较低，加工成豆制品的过程中会破坏胰蛋白酶抑制剂，也会去除大部分膳食纤维，消化率明显提高。常见的大豆制品有豆腐皮、豆腐干、豆腐。
为了客观真实的比较三种豆制品的营养区别，我们以 25 克大豆为例，按照蛋白质含量换算成了17 克豆腐皮、59 克豆腐干和 133 克豆腐，再来对比它们的营养。
结果摄入同样量的蛋白质，吃豆腐干和吃豆腐摄入的能量差不多，都是 110 多千卡，吃豆腐皮摄入的能量却只有 76 千卡，所以想要控制能量又想要获得更多蛋白质的朋友可以选择豆腐皮。
豆制品除了富含优质蛋白质，钙含量也很丰富，是除了牛奶和绿色蔬菜外，第三推荐的补钙食物。
在补钙这件事上，豆腐干的补钙效率最高。
在「获得同等量蛋白质又补钙」的角度考虑，豆腐干提供的钙量分别是豆腐和豆腐皮的 2.54 倍、6.5 倍。平时炒菜放点豆干，一两（50 克）就能满足一天的大豆摄入量，满足 33% 的钙含量摄入。
说了这么多豆制品的好，可是总收到大家的疑问：男的能吃么？痛风能吃么？最后就来给豆制品正名下。
男性吃豆制品变「娘」？错。这是因为大豆里的植物雌激素在体内发挥的雌激素活性非常非常低，而且还是双向调节着发挥作用。
如果体内雌激素水平高，它就会抑制雌激素活性，所以男性再怎么喝豆浆也不会变「娘」哦。
同理，喝豆浆不会导致乳腺癌哦！研究显示，喝豆浆还可能绝降低经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险，想喝就喝，放心喝哦。
痛风病人不能吃豆制品？错。虽然大豆属于高嘌呤食物，但制作成豆制品的过程中，已经稀释很多了，嘌呤值也相应下降。
另外，研究发现它们跟痛风发作并没有明显相关性，《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》和《2016 中国痛风诊疗指南》都并没有对豆制品的摄入作出限制，适量吃完全是可以的。
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本期合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
本期科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编 Murphy
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