营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做

大家好我是大青

提到减脂餐,有很多人会直接把它和蔬菜沙拉、西兰花、鸡胸肉、牛油果等等“健康”食材挂上钩。

而对于传统的中式菜肴却是不敢多吃一口,总觉得咱们中式菜,太油腻、太重口。

不少中国菜确实槽点满满,但也不能以偏概全。只要好好搭配,日常中国菜也是健康餐。下面,就跟我一起来学吧!

1、椒麻鸡丝凉面

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图1

食材:

湿面条100g、鸡胸肉70g、黄瓜1/2根、胡萝卜1/3根

调料:

辣椒粉、花椒碎适量、香葱1根、姜3片、白芝麻5g、花生碎5g

步骤:

1. 制作椒麻油:锅中倒15g油,加入葱段,姜片煸香捞出,把热油倒入装有辣椒粉、花椒粉、白芝麻的碗中,辣椒油完成;

2. 煮熟鸡胸肉,撕成细丝;黄瓜,胡萝卜分别切丝备用;

3. 调酱汁:生抽、醋以2:1的比例调匀备用;

4. 面条冷水入锅煮熟,捞起过凉水,装碗;

5. 碗中铺上黄瓜丝,胡萝卜丝,熟鸡丝,撒花生碎,最后倒入酱汁和椒麻油拌匀即可。

食谱解析:

这是一道非常适合夏日的爽口午餐。

配料中的面条是主食,黄瓜、胡萝卜是蔬菜,鸡胸肉是高蛋白食物,种类上满足211的搭配,但蔬菜略单一。

可以提高黄瓜、胡萝卜分量或额外搭配一份蔬菜,选择荞麦面等杂粮面,还可以加一颗溏心蛋,营养会更加全面。

2、芦笋炒口蘑

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图2

下厨房@小羽私厨

食材:芦笋150g、口蘑60g

调料:大蒜2瓣、烹饪油10g、黑胡椒粉适量、盐2g

步骤:

1. 将芦笋洗净去根,削掉下半部分的老皮,斜着切成段;

2. 口蘑切片;

3. 锅中加入10g油,将芦笋翻炒约1分钟;

4. 等芦笋微微变色,加口蘑继续翻炒,炒2-3分钟,加盐、黑胡椒粉,拌匀出锅。

食谱解析:

芦笋和口蘑都属于蔬菜,芦笋能带来丰富的膳食纤维,维生素C,而口蘑是食物中难得的富含维生素D和硒的食材,这两位的搭配让这道菜式十分有益健康。

作为午餐或晚餐来吃,可以再搭配一道肉菜,比如煎一块儿三文鱼。再配合一碗杂粮饭,就满足211啦!带来饱腹感的同时,滋味也很足。

3、虾仁滑蛋

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图3

下厨房@欢棪

食材:虾仁70g、鸡蛋2颗、牛奶50ml

调料:料酒2勺、白胡椒粉适量、盐2g、油10g

步骤:

1. 虾仁+料酒+白胡椒粉,腌制5-10分钟;

2. 鸡蛋+盐+白胡椒粉+牛奶,拌匀;

3. 炒锅加少量油,下虾仁炒至变色,倒入蛋液;

4. 翻炒至蛋液凝固即可出锅。

食谱解析:

传统的虾仁滑蛋想要达到爽滑的口感,通常会加入水淀粉,还要用到不少油,但这道食谱使用了牛奶,既能增加奶香也是富含蛋白质的食材,是取代水淀粉的不二之选。

虾仁和鸡蛋都是非常优秀的高蛋白食材,配合一道简单的烫青菜、1-2片全麦面包,早餐就能吃的活力满满。

又或是搭配一份清炒时蔬和杂粮饭,就能组成好吃的健康便当啦!

4、手撕鸡

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图4

下厨房@小爱麻麻饭婆子的厨房

食材:鸡腿1只、柠檬2片、香菜20g

调料:芝麻5g;葱、姜、蒜适量、小米辣少许、香油5g;生抽、醋各3-4勺

步骤:

1. 鸡腿洗净,凉水下锅,加姜片、葱段,微煮20分钟;

2. 趁煮鸡肉的空隙来准备腌料:生抽、香醋、小米辣、蒜蓉、香菜、柠檬、鸡精、香油混合拌匀;

3. 煮好的鸡肉放凉撕碎,把腌料倒进去拌匀;

4. 最后撒上熟芝麻即可。

食谱解析:

相比于使用更低脂、口感也更柴的鸡胸肉,倒不如选用鸡腿肉。鸡腿肉汁水饱满,从口感上来说比鸡胸肉好很多,只要吃之前去皮就可以大幅减少脂肪摄入啦!

灵魂酱汁是美味的核心,提升食欲、促进消化液分泌,有益于营养的消化吸收。

如果要凑成211,还需要加一些蔬菜。可以单独再来一份青菜,也可以直接买能生吃的蔬菜,像生菜、黄瓜、苦苣等,撕成块拌进手撕鸡里。

再配上一碗杂粮饭或杂粮面条,一顿营养均衡又省时的健康餐就完成啦。

5、五彩大拌菜

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图5

食材:紫甘蓝50g、彩椒、小番茄各50g、苦苣、生菜适量

调料:坚果10g、香油5g、亚麻籽油5g、醋半勺、酱油1勺

步骤:

1. 苦苣、生菜直接用手掰成小块;

2. 彩椒、紫甘蓝分别切丝;

3. 油+酸味物质,摇匀即成沙拉酱、凉拌汁;

中式:香油+亚麻籽油+醋+酱油;

西式:橄榄油或亚麻籽油+柠檬+盐;

4. 将料汁倒入菜中拌匀,最后撒上坚果即可。

食谱解析:

把蔬菜吃出一道彩虹是健康饮食的秘诀之一。

醋的加入可以使紫色的蔬菜越发呈现紫红色,非常鲜艳。把坚果当调味品用,应该成为生活习惯,可以增加香脆的口感,也增加饱腹感。

中式大拌菜是家常菜之一,尤其在东北还会搭配葱丝,辛辣的口感让人欲罢不能。生吃的蔬菜维生素保留率最高,非常适合每周吃上几次。

6、番茄牛腩

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图6

图片来自@南瓜花花

食材:牛腩300g、土豆2个、西红柿3-4个、啤酒1瓶

调料:蒜3-4瓣、桂皮、八角、香叶各1个、蚝油1勺、料酒2-3勺、生抽3勺、大葱1/2根

步骤:

1. 牛腩切块,冷水下锅焯水,加入2勺料酒,撇去浮沫,然后抄起备用;

2. 番茄切小块备用;土豆切成小块备用,放入水中浸泡

3. 锅中加入少量油,放入准备好的大蒜、生姜、大葱、香叶、八角、桂皮,炒香加入番茄块炒出汁水;

4. 加入焯水后的牛腩,加入3勺生抽和1勺蚝油,翻炒几分钟;

5. 倒入啤酒,中小火慢炖1-2小时,中途加入切好的土豆块,汁水收浓之后根据自己的口味加入少量食盐就可以出锅(也可以用高压锅炖15-20分钟)。

食谱解析:

这是三人份,其中有两个土豆可作为部分主食,建议在吃米饭时减半。

牛腩是很好的高蛋白食材,它的脂肪含量高于其他部位,加入啤酒炖煮会让牛腩更软烂口感也会更好,吃的时候可以适当舍弃明显肥肉的部分。

虽然有不少番茄,但远远不够,再搭配一道蔬菜,就是很完美的211健康餐了。

7、蒜香木耳炒豆干

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图7

下厨房@张小忙Melly

食材:瘦猪肉70g、豆腐干1块、泡发黑木耳半碗、蒜苗3根

调料:烹饪油10g、酱油1勺、蚝油1勺、大蒜2瓣

步骤:

1. 豆干切丝,黑木耳洗净掰小片,瘦肉丁洗净,蒜苗切段备用;

2. 开火加入烹饪油,下蒜片,加入瘦肉丁翻炒,再加入一勺蚝油、一勺酱油,均匀翻炒出香;

3. 变色后,加入豆干,继续翻炒,再加入鲜木耳和蒜苗段,稍微翻炒后加入小半杯开水,盖上锅盖焖烧1分钟,收汁入味即可出锅。

食谱解析:

豆腐干是高蛋白食物,非常百搭,既可以作为主角搭配辣椒、肉丝来炒,也可以切成丁放入任何菜里做配角。

木耳属于菌菇类,胶质丰富,有助于促进肠道蠕动。

蒜苗香味独特,主要起增香作用,如果不喜欢也可以不加或是做同类替换。

这道菜总体上来看,高蛋白食物和蔬菜都有了,再搭配一份杂粮饭即可作为211健康午餐。晚餐时再额外补充绿色叶类蔬菜就更完美啦。

健康餐不只有那些你不喜欢的寡淡食物和沙拉,家常菜也可以是健康餐。

这样吃饭不仅不易发胖,还能享受美味,越吃越上头。正如我一位密友所说:“不负美食、不负瘦!”

至于有些油腻、口重的中式菜也可以进行减油、减盐和替换食材的做法,来做健康优化。

如果还有其他的问题,欢迎留言哦~

关于减肥餐,低脂不一定是最适合自己的饮食方式。

如果腰围过大,或长期低脂饮食,减脂效果不明显,可以试试低碳饮食。

什么是低碳饮食?

低碳饮食就是降低饮食中碳水化合物的比例,一般较为严格的低碳饮食,是把碳水供能比例控制在26%以内,或是每天碳水摄入总量不超过130g。尤其是控制添加糖和精制谷物。例如限制白砂糖、冰糖、红糖、果葡糖浆、面包、蛋糕、饼干,也包括白米、白面等相关食物。

这样可以更好地降低餐后胰岛素水平,有助于打开燃脂通路。

营养减肥食谱:减肥餐,低脂轻食怎么做图8

这里也涉及一个问题,就是降低碳水的同时,必然会提高蛋白质和脂肪的摄入比例。但相对于蛋白质,更多的是提高脂肪的摄入量。这个脂肪并不是要多吃植物油、肥肉。而是要增加坚果、脂肪含量高的海鱼、牛油果、特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、亚麻籽油……

因为相对于碳水化合物和蛋白质,脂肪对餐后胰岛素的刺激越少,会促进脂肪分解,达到一个减脂的目的。

低碳饮食如何准备食物呢?

举例,仅供参考:

早餐:鸡蛋1个、原味坚果1小把、无糖酸奶200g、橄榄油炒蔬菜

午餐:藜麦饭2两、一份肉菜、一份素菜

晚餐:1个牛油果、一份鱼肉、一份素菜

两餐之间,可以吃200g的水果,期间需要多次饮水,达到2000ml以上。

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