在运动过程中，有两个重要的但也是最常被忽略的环节，就是热身和拉伸。因为它们对运动不能起到直接的效果，而且还会占用运动的时间。
在热身的目的是在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。
而拉伸则是放松肌肉，减轻由于运动所产生的肌肉的疲劳。
对于很多爱美的妹子来讲，虽然知道运动的好处，不管是健康方面的还是瘦身方面的，但是也会因为担心运动会带来肌肉的发达（尤其是腿部）而去拒绝运动。
但事实并非如此，运动会在让你扩大热量的消耗来达到减肥的目的，并且还会修饰你的肌肉线条，至于金钢芭比什么的，完全没有必要担心，因为就算你想，也非常难达到。
还有就是注意运动后的拉伸和放松，有很多人会在跑步后感觉腿部有硬块，其原因就是因为没有拉伸，或者是没把拉伸当回事而应付它。
好吧，如果拉伸这件事没有做好，那么就把它单独的拿出来做，这样会更让你有目的性，而起到好的效果。
至于怎么做，那就是泡沫轴的放松。
使用泡沫轴放松的好处：
很好的放松肌肉和筋膜，还可以加强肌肉力量，甚至还拉伸肌肉和肌腱，让那些膨胀难看的小肌肉得以放松消退，从而使身体显得细瘦修长 缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。 不要小看每一个放松动作，运动泡沫轴的同时会把你的核心锻炼地更强大，同时也能锻炼平衡能力。这一点有过使用泡沫轴经验的人都会有体会。
所以，在运动后或者跑步以后，来放松下你的腿部肌肉吧
动作一：腘绳肌放松
仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，双腿并拢，泡沫轴充分接触大腿后侧肌肉，臀部离地 来回滚动，找到大腿后侧肌肉痛点，将大腿压在痛点上 全程保持均匀呼吸
动作二：泡沫轴内收肌放松（换边）
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方 从大腿根部至膝盖内侧来回滚动 在痛点上停留片刻
动作三：泡沫轴阔筋膜张肌放松（换边）
45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地 左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松
动作四：泡沫轴大腿前侧放松（换边）
肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分 用双肩的力量推动身体前后运动
动作五：泡沫轴小腿后侧放松（换边）
仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，右腿屈膝右脚着地，让泡沫轴充分接触左侧小腿后侧肌肉，臀部离地 来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上
动作六：泡沫轴梨状肌放松（换边）
右手撑地，左腿屈曲踩实地面，右腿搭在左膝上，上身稍微转向右侧，将重量压在右侧臀部 泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间 左腿发力带动身体前后滚动
每个动作30-60秒，在滚动的过程中，如有感觉到痛点时稍作停留。
由浅入深循序渐进，持续有规律的按压效果更好，贵在坚持
1、空中脚踏车
一组1分钟 分为三组 差不多200-300下为最佳 刚开始练完会酸痛 记得后面要捶打放松 这个方法不仅能瘦腿也能瘦小肚子 只要坚持小鸟腿不是梦！
2、靠墙90°
每天睡前倒立 让脚与墙壁成直角 时间是30分钟 如果双腿感觉麻麻的就对啦！这样可以促进大腿血液循环 提升新陈代谢更快的把脂肪排出 去水肿效果超棒！放下来的时候你会发现比抬上去的腿还细了很多。
3、休息时抬高双腿
休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。
4、腿部按摩
经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力
5、沐浴按摩快速瘦大腿
学生MM们在洗澡的时候也可以进行瘦大腿哦。在洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后在反方向搓，每只脚搓50下，虽然胳膊会反酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦！

学生瘦腿方法三天见效
1、刮痧20分钟
在网上买一块刮痧板，不用特别贵的，几块钱、十几块的都行，再买一瓶十几块的精油。晚上洗完澡后，趁着身体还热乎着，把精油涂在腿上，然后从下往上刮你的腿，每个穴位都要刮一下。因为刮痧比较伤皮肤，所以不适合每天刮，每隔两、三天刮一次，一周刮两次就差不多了。
2、墙上倒立双腿
每天晚上睡觉前，躺在床上，把腿贴着墙倒立30分钟。在这个过程中你可以看电视玩游戏，时间很快就过去了。这个方法对于消除腿部浮肿、消除腿上脂肪很有帮助。如果会全身倒立，可以每天贴着墙壁倒立15分钟，效果会更好。
3、按摩、浸泡小腿
很多女生的腿部变粗都是因为腿部的毒素和脂肪堆积，晚上用满满一桶水来浸泡双腿，然后用按摩精油来给腿做一个小型的spa，可以帮助腿部排毒，进而起到瘦腿效果。
4.、洗完澡拍大腿内侧
洗完澡后身体很暖和，血液循环加快，这时候可以用掌心拍打小腿内侧，可以帮助你拥有纤细、匀称的美腿。
5、洗澡时用热水和冷水按摩
站着用热水冲洗腿部两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反反复复用冷水和热水冲洗腿部，同时进行按摩。可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪。
改掉让腿变粗的坏习惯
1、在椅子上一坐就是一整天
2、三餐都在座位上解决，或是吃饱马上坐下
3、很少起身去上厕所
4、双脚冰冷也不管，让血液循环越来越差
5、常常翘脚，阻碍血液循环
6、站一整天没有按摩小腿
7、站姿不正确，例如重心只在其中一支脚、刻意站内八
8、不做运动、不爱走路
9、爱喝饮料、爱吃味道重的食物
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