减肥餐一日三餐:减肥期间该怎样安排一日三餐

首先您的早餐就餐时间一定要在八点以前完成，减肥效果最好的是在七点半以前吃早饭，如果在八点以后才吃早饭，这样的进餐时间会影响您的减肥效果。每一餐的搭配都有一个原则，这个原则就是一份主食、一份蔬菜、一份优质蛋白来源的食物，优质蛋白来源的食物指的就是肉类、蛋类、豆制品和奶类。首先您的主食可以吃什么呢？比如可以是杂粮粥，熬得稠稠的一碗粥，像八宝粥、小米绿豆粥、玉米粥、燕麦粥都是可以的，熬粥的过程当中还可以再放一些土豆、红薯、山药这些薯类食物，可以增强饱腹感，增加膳食纤维。如果早晨时间很紧，您家里如果有米糊机或者智能豆浆机，您可以前一天晚上泡一些豆子，加少量的坚果，比如放几颗花生米，放一点黑芝麻，再搭配一些您喜欢的杂粮，利用您刷牙洗脸的时间一碗营养的杂粮米糊就做好了，一碗稠稠的米糊其实有很好的饱腹感，如果您是女性，这样的减肥餐，是能够满足您对主食的需要。如果您是男性，这样的食量您可能会感觉到有些少，那么您还可以搭配其他的食物，比如您可以利用早晨刷牙洗脸的时间煮一个土豆，再搭配一碗稠粥也能够有很好的饱腹感，或者早晨单一的把薯类食物当主食都是非常好的，像土豆、红薯、山药都是非常好的减肥食品，完全可以替代主食，而且比主食有更加丰富的营养素，饱腹感也更好。

如果您早上实在没有时间，您可以备一些全麦面包，两片全麦面包也可以满足您早晨对主食的需要，两片全麦面包的重量其实就相当于50克的生米生面了，如果您是男性，您可以吃到三片不宜超过四片。

您还可以选择像馄饨这些，也是制作起来很简单的一些方便的但是营养比较丰富的主食类，如果有时间，您可以自己摊一个鸡蛋煎饼，做的过程中您要稍微的把握面粉的用量，如果您是女性，50克的面粉加上一个鸡蛋，再切一些碎的蔬菜可以摊成一个大大的煎饼，完全可以满足您早餐对于主食的需要了。如果您是男性，75克的面粉相当于您可以吃一个半煎饼。

蔬菜，早晨您可以选择一些深色的野菜或者直接生食的蔬菜或者是一些芽菜，像早晨您可以拌个菠菜，或者直接吃蘸酱黄瓜都是可以的。如果您来不及洗菜切菜还可以提前备一些圣女果，西红柿等介于蔬菜和水果之间的食物，不用烹饪就可以直接食用了。第三类优质蛋白来源的食物，早餐您可以搭配一个鸡蛋，最好是煮鸡蛋或者荷包蛋，偶尔可以吃点炒鸡蛋，最好不要吃煎鸡蛋，一枚煎蛋不光用的油比较多，而且容易对鸡蛋当中的蛋白质和其他的营养素因为高温油煎烹调而造成破坏。也可有少许的牛肉，您提前买好干切的五香牛肉，早晨切两块来配合主食蔬菜一起食用也是非常方便的。

如果您是在外吃早餐，依然按照这个原则来选择三大类食物，比如一个菜包一碗豆腐脑您再带一根黄瓜或者一个苹果，一个菜包相当于一分主食，一碗豆腐脑相当于一分优质蛋白，一个苹果或者一根黄瓜就相当于一份蔬菜或者水果了，这样您早餐的营养就均衡了。

下面您需要了解的是午餐应该怎么吃？午餐一定要在下午一点以前完成，搭配的原则也是一份主食一份蔬菜一份优质蛋白来源的食物。因为您的午餐在外就餐的机会很多，主食一般是精白米面或者是馒头为主，可能还会在外面买到饺子，主食您就把握一个原则适当量化就可以了。在外就餐主食去吃粗杂粮是不太现实的，优质蛋白来源的食物，您可以选择低脂的肉类，像蒸鱼块，炒肉丝，肉类的脂肪含量尽量要低一点，烹调方法要少油，而不要选择油炸。如果您吃素，早晨没吃鸡蛋，中午就可以来一个番茄炒鸡蛋或者是蒸蛋羹。如果您纯素，您可以选择一份豆制品，蔬菜则尽量选择那些用油量较少的炒菜，午餐您很难按照在家吃饭的原则相对比较理想的去控制油盐，只能建议您主食不要吃太多，如果油比较大，您可以考虑涮下水。

晚餐容易出现的问题是就餐时间太晚，晚餐吃的晚第一是晚上没有运动时间，第二晚上睡眠的时间会往后拖，会直接影响到您的基础代谢水平，吃的太晚，您不容易消化，最后都变成脂肪堆积起来了所以您一定要在七点钟以前把晚餐完成。其实最好的效果是在六点钟以前吃晚餐，最迟晚上七点半以前要完成晚餐。晚餐的第二个忌讳就是吃得太多，减肥期间非常担心大家忍不住诱惑到外面去吃饭，外面吃一顿您几天减肥的努力全都化为泡影，建议您晚餐能早一点在家吃。

如果您晚餐能够在家吃，最好主食也选择一些粗杂粮和薯类食物。如果您早晨吃鸡蛋，中午是肉类，晚上最好是豆制品了，同时再足足的准备一大份蔬菜，蔬菜的烹调方法最好是焯水的拌菜，选择一些深色的叶菜类或者花果类或者茎类蔬菜，像芹菜、西兰花、菠菜、胡萝卜都是可以的，因为拌菜您放的食用油很少，您也可以把一些菌藻类来焯水做拌菜。泡发的黑木耳或者平菇或者新鲜的香菇都是可以的。菌藻类的膳食纤维含量非常的高，而且我们取的这几个蔬菜，像叶菜，花菜，果菜，茎类蔬菜和菌藻类蔬菜的饱腹感都非常的强。