大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来

如何全方位瘦腿?

一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。

然后,对号入座!

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图1

1、浮肿型腿部肥胖

成因:缺乏运动,饮水量过大,饮食不规律,久坐等情况,导致水份过多,于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测:手指头按压皮肤后放开,皮肤会暂时凹下的状况,回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因:大多是小时候喜爱运动,但是到了青少年时期却减少了运动量,产生的腿部肥胖情形。

检测:捏起来的赘肉不多,但是肌肉上附着了许多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因:缺乏运发动,热量摄入过高,多半全身都会附着脂肪!腿部的脂肪也有很多!

检测:手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。

4、肌肉型小腿

成因:长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字)、长期不运动,肌肉流失,脂肪增长等情况。

检测:小腿在不用力的情况下 肌肉也能凸显出来。

5、水肿型小腿

成因:缺乏运动,饮水量过大,饮食不规律,久坐等情况,导致水份过多,于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测:手指头按压皮肤后放开,皮肤会暂时凹下的状况,回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

二、瘦各种类型的腿,正确与错误的方法

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图2

1、浮肿型腿部肥胖

错误:运动量太低,导致脂肪堆积,摄入过多盐分,因口渴超量量饮水;热量摄入每天不足1200卡,血液里蛋白质不足,不能排除多余水分。

正确做法:每天做腿部按摩;晚上睡前将脚靠墙举高,加速血液循环,不要临睡前大量喝水;每天用42-43℃的热水泡脚,将水浸到膝盖下方,泡20-30分钟;口味保持清淡,少吃咸、辣口味;保持每周至少1次的腿部力量训练(箭步蹲、深蹲、侧步蹲),训练后必须要进行拉伸;每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45分钟。

2、肌肉型腿部肥胖

错误:运动量太低,导致脂肪堆积;运动后不拉伸、按摩;做太多爆发力的运动。

正确:每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩;每周至少保证1—2次腿部力量训练,但不得超过2次;每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上(快走、慢跑)。

3、脂肪型腿部肥胖

错误:缺乏运动量;运动后不做拉伸放松;每天摄入热量过低或过高。

正确:每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上;通过力量训练紧实腿部曲线,每周2-3次;每天的热量摄取控制在1200-1500卡;运动后一定要拉伸放松。

4、肌肉型 + 水肿型小腿

错误:不做腿部训练;运动前后不拉伸;每天脱掉高跟鞋,不按摩;走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣;饮食方面少维生素E、B ,少钾,口太重(盐)。

正确:尽量不碰高跟鞋;走路时候要脚跟先着地,不要脚尖先着地,更不要踮脚尖;走路时不要向外翻膝盖,或向内扣膝盖,要使膝盖朝二脚趾方向;运动后 + 穿高跟鞋后必须拉伸,按摩;保持每周至少1—2次的腿部力量训练(小腿训练提踵),训练后必须要进行拉伸;每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45分钟;提高维他命E(杏仁、花生、小麦胚去除水肿),维他命B(冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢),含钾的食物(番茄、香蕉、薯仔、西芹),少吃盐去水肿 ,晚上临睡前不要喝太多水。

三、这里插一个“小鸟腿”(恩!貌似都是这么叫的)

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图3

人体大约50%的血液和神经在两条腿上,双腿也人体大肌群之一,腿部过于纤细,会影响健康,及代谢能力。腿部过细,臀部相对应的是小而瘪,无论怎样修饰,给人的感觉就是柴,穿裤子撑不起来,整体比例不协调,根本无性感可言。

错误做法:热量摄入每天不足1000卡;只做有氧运动(跑、健步走等),认为小鸟腿是美的象征。

正确做法:每天要摄入足够的热量,不得少于1200卡;加强腿部的力量训练,使用6—15次每组的训练方法(各种蹲起的动作)。

四、那腿围标准是多少呢?如何测量自己的大腿围呢?

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图4

标准的大腿围=身高(厘米)×0.29-0.3;

标准的小腿围=身高(厘米)×0.2-0.21;

大腿围达标值:46厘米~60厘米;

测量方法:用皮尺水平围绕在大腿的最上部位,臀折线下进行测量。

小腿围达标值:>33厘米

测量方法:用皮尺水平围绕小腿最丰满处进行测量。

五、臀腿不分家,5个动作让你拥有迷人臀腿,下面这些训练动作就让你锻炼出一双迷人大美腿!

深蹲提踵

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图5

弓步蹲(左/右)

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动态前弓步蹲

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图7

动态后弓步蹲

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后交叉弓步蹲

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每个动作1组,每组16—20次,每组间歇20秒。

拉伸动作

侧卧大腿前侧拉伸(左/右)

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俯身大腿后侧拉伸(左/右)

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站立小腿拉伸(左/右)

大象腿怎么减,女生大象腿怎么瘦下来图12

每个动作1组,每组30秒,每组无间歇。

运动方法: 先训练,后拉伸。

答案:一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型,如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话,腿的状况可能会更加恶劣。

首先要确定一个问题是脂肪型腿还是肌肉型腿:

①脂肪型腿:如果是腿部堆积脂肪过多的人,则需要先把全身多余的皮下脂肪清除,而且这样的人偏喜欢吃蛋糕或者比较油腻的食品会多一些,所以饮食方面也同样需要注意。需改变饮食习惯,避免糖分和油脂很高的食物的摄入,要多吃海产品蔬菜等低卡路里的食物,另外一定要少吃零食!甚至做到不吃零食!训练方面建议前四十分钟抗阻后面加四十五分钟至一个小时的有氧运动,例如跑步、自行车、爬坡都可以。前面四十分钟抗阻的原因是达到一个欺骗身体的作用。或者进行间歇不过一定要注意强度。

②肌肉型:由于运动肌肉发达的腿如果训练强度不足,肌肉上面也容易产生脂肪(如何消除脂肪请看①脂肪型腿所述) 完全的肌肉型腿。

首先需要通过拉伸筋膜放松来缓解肌肉的紧张,其次是腿部抗阻的训练改成小重量多次数的训练,最后是训练完注意蛋白质的补充,但是尽量少点摄入。

因为我们做小重量多次数的目的就是为了达到消耗肌肉。运动完之后也可以做匀速慢跑继续消耗肌肉。另外特别需要注意的是训练完之后,也一定要通过拉伸筋膜放松来消除肌肉的紧张,这点非常重要。

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