前屈类体式和腿后侧的伸展是密不可分的。也是刚接触瑜伽时练习最多的内容。《艾扬格入门教程》中各大类体式的练习顺序依次是：站姿、坐姿、前屈、扭转、倒立、腹部力量、后弯、修复。这个顺序是一环套一环，循序渐进的过程，前面是后面的基础，可见前屈类也是基础一样的存在，前屈练不好，后面就没办法跟进。
但是卡在前屈上的人很多，尽管天天拉伸腿后侧，加强前屈，但是好像一点效果都看不到。
今天就和大家来聊一聊加深前屈，让腿后侧充分伸展，改善腿后侧柔韧性练习时的一个关键点：提臀部向上。
“提臀部向上”，这是在伸展腿后侧加强前屈练习时一个非常重要的点。遗憾的是练习中很多人并不知道这个点，或者知道但是做不出来，还有人错误地把“提臀部向上”做成了“翘臀塌腰”。今天分三步和大家一起来找一找这个点，希望对前屈总是没办法加深，腿后柔韧性总是得不到改善的人有一点帮助。
1、在手杖式中向后移动臀部到坐立前屈。
- 坐在垫子上，双腿伸直，双脚踩墙，双手在体后撑地
- 抬起右臀右坐骨向上，把右坐骨向后拽一点，落右臀
- 抬起左臀左坐骨向上，把左坐骨向后拽一点，落回垫子上。
- 循环反复，双脚始终踩着墙。
说白了就是：双脚保持不离开墙面，双臀像倒退着走路一样依次向后挪动。随着前屈的深入，可以手抓脚趾或伸展带。
在臀部左右晃动挪动的过程中你会发现脊柱会被向前推着进入前屈。这时候你要做的就是别急着低头，更不要试图控制脊柱用力向下进入前屈，而是一直抬着头让脊柱顺其自然被推着向前向下屈。在自己的极限保持，关注呼吸，把呼吸带到腿后侧，让腿后侧放松，柔软，让脊椎自然沉降。
这个方法我在几年前就分享过，是我第一次学教培时老师教我的。当时并不知道这个动作的原理，只知道对加强前屈、伸展腿后侧和背部非常有效。其实就是“抬臀部向上，拉长腿后侧；腿后侧的充分伸展又给脊柱创造了向上的力量，让脊柱延展更多。
“抬臀部向上”是站立时的方向，坐着的时候就是臀部向后移动了。
2、站立前屈中靠墙向上移动臀部
- 脚后跟靠墙站立，屈膝，臀部靠墙，双手在体前撑地，扶砖或者椅子。
- 脚踩地，缓慢伸直双腿，臀部顺着墙向上移动。
- 可以先依次用手向上拨动坐骨。
- 每次呼气时大腿前侧向后推，让腿后侧更多地贴向墙面，每次吸气时把臀部再向上移动，重复。
细节和上面一样，不要控制脊柱向下，不要急着低头进入前屈，把重心放在臀部向上，感觉坐骨顺着墙向上爬。
3、加强侧伸展式中向上提臀
上面两个动作分别借助垫子和墙作参照物，找到臀部上提的感觉。这一次我们丢掉辅助物来试一试。进入加强侧伸展式，下图，
- 双脚踩地、双腿收紧伸直，保持体式重心和根基稳定
- 手撑地，抬头，
- 吸气时，前脚向下踩地，把大腿后侧向臀部的方向提，再把臀部顺着腿的延长线向远送出去；呼气时脊柱延展。
重点还是一样的，不要急着低头进入前屈，同时双腿收紧，特别是后腿，让根基稳定。
这三步也是循序渐进的过程，直到丢掉辅具，主动完成臀部上提。
“臀部上提”这个点对改善腿后侧柔韧性加强前屈有多重要，你试一试就明白了！
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