授人以鱼不如授人以渔，许多减肥的朋友都比较迷茫减肥的时候应该吃什么，今天就给大家讲一讲，减脂期间的饮食原则，根据这个原则，我们再来制定适合自己的瘦身食谱。
减脂饮食应该遵循什么原则？
1、规定一天总能量，三餐能量比4:4:3
通常减脂的朋友一日的总热量摄入应该控制在1200-1800大卡左右，具体需要根据自己的体型、减肥需求和身体活动量来适当增减。
至于三餐的能量比为什么是4:3:3，因为减脂期间，最好是提高早餐的热量比例，早餐吃的比较丰富，一是增加一上午的饱腹感，这样在午餐期间也不会吃太多，另外，人体在上午时代谢最为旺盛，如果此时热量摄入比例稍微调高，那摄入的热量比较容易被代谢，有利于减肥。
2、营养全面且合理
保证每日饮食中三大营养素的供能比分别为蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。尤其是保证蛋白质的摄入，不要掉进减脂不敢吃荤的误区，这样会导致肌肉流失，反而不利于减脂。
3、食物多样化
《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，即使是减脂期间也不例外。
可看出，水果和蔬菜的占比还是比较高的，主要也是因为其富含膳食纤维，热量比较低，饱腹感强，确实是适合减脂期间食用。
4、合理的烹饪方式
合理的烹饪很重要，即使是热量再低的食材，如果烹饪不当，那热量可能就会增加许多，比如水煮玉米就比油炸玉米烙的热量要高，而且高温容易破坏食物本身的营养，所以烹饪时间也需要注意。
5、好的饮食习惯
一边看电视或者玩手机，一边吃饭，当然会比专注吃饭，细嚼慢咽摄入更多的热量，因为你的注意力全在别的地方，你的肚子可能已经饱了，但是你的大脑还没有反应过来，所以食不言寝不语的好习惯还是应该养成。另外，饭前先喝一碗汤，也能帮助你增加饱腹感，避免吃的太撑。
七日瘦身食谱参考
1、第一日
早餐：牛奶150g、鸡蛋一个、玉米200g
午餐：番茄虾仁意面（番茄300g、虾仁80g、意面45g）
加餐：腰果5粒
晚餐：紫薯150g、彩椒鸡丁（彩椒300g、鸡胸肉50g）
2、第二日
早餐：牛奶200g、金枪鱼蛋沙拉（金枪鱼100g、鸡蛋50g、菜50g）
午餐：水煮西兰花90g、番茄牛肉意面（番茄300g、牛肉50g、意面45g）
加餐：一个苹果
晚餐：煎雪鱼80g、菌菇青菜汤（菌菇50g、青菜300g）、杂粮饭45g
3、第三日
早餐：鸡蛋一个、番茄150g、红薯100g
午餐：鸡肉丸子（鸡肉50g）、苦瓜炒蛋（苦瓜150g、鸡蛋60g）、藜麦黑米饭45g
加餐：一个橙子
晚餐：菌菇汤（菌菇90g、鸡腿肉50g）、青椒牛肉意面（青椒150g、牛肉50g、意面45g）
4、第四日
早餐：紫薯100g、鸡蛋蔬菜沙拉（蔬菜150g、鸡蛋一个）
午餐：煎牛排50g、黑米饭（一拳）、胡萝卜炒西兰花（胡萝卜60g、西兰花90g）
加餐：开心果10粒
晚餐：卤牛肉50g、藜麦饭45g、凉拌海带胡萝卜丝（海带60g、胡萝卜60g）
5、第五日
早餐：一个煎蛋、全麦吐司两片、一个橙子
午餐：烤牛肉三明治（牛肉85g、一个全谷物面包、生菜2片、西红柿2片、洋葱少许）、半根胡萝卜、7颗葡萄
加餐：一个苹果
晚餐：大虾盖饭（大虾115g、荷兰豆40g、糙米饭45g）
6、第六日
早餐：全谷物吐司一片、草莓酸奶一杯、鸡蛋一个
午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50g、蔬菜沙拉150g）、一根香蕉
加餐：芹菜汁一杯
晚餐：烤三文鱼55g、一个全谷物面包、一碗蔬菜汤
7、第七日
早餐：一个馒头、低脂牛奶250ml、一个鸡蛋、生菜50g
午餐：杂粮红薯饭（黑米10g、大米20g、红薯65g）、蘑菇肉片（蘑菇50g、瘦肉60g、油菜50g）、芹菜豆腐干（芹菜100g、豆腐干50g）
加餐：一杯酸奶、一个橘子
晚餐：小米红豆粥（小米35g、红豆10g）、酱牛肉30g、清蒸鲫鱼200g、凉拌甘蓝150g
最后，就是减脂期间的运动啦，其实能不能减脂成功，饮食控制是占据决定性因素的，但是运动也不可或缺，如果你哪天不小心吃多了，那可以通过规律的体育锻炼消耗多余的热量，此外，再增加一些无氧运动，可以增加身体的肌肉量，提高基础代谢，让你减脂事半功倍呢~建议一周能有3-5次规律的运动时间，每次至少半小时，具体时间根据自身的身体素质以及你一天的身体活动量来决定。
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七日瘦身并不难，只要每天饮食搭配合理，营养均衡，坚持下去就一定会轻松瘦下来。
减重的核心是减少热量的摄入，提高身体和代谢能力，所以食谱的搭配总体原则是选择优质碳水化合物，增加优质蛋白质的摄入。具体如下：
第一日 早餐 一杯牛奶+2个白水煮鸡蛋
午餐：清炒绿叶蔬菜一盘，白灼虾仁六个，煮玉米一根。
晚餐：1个苹果切小丁煮水果茶。
第二日 早餐：鲜磨豆浆一杯，白水煮鸡蛋一个，全麦吐司二片。
午餐：卤鸡腿两个，西红柿鸡蛋汤一碗，清炒西兰花一盘。
晚餐：酸奶一盒，黄瓜一根。
第三日：早餐：紫米赤豆红枣糊一碗，白水煮鸡蛋一个
午餐：酱牛肉4片，凉拌菠菜木耳一盘，蒸地瓜一块
晚餐：一盒250ml牛奶炖煮一根香蕉
第四日：早餐：五谷豆浆一杯，白水煮鸡蛋一个
午餐：清炒西兰花虾仁一盘，蒸玉米一根，西红柿鸡蛋汤一碗
晚餐：酸奶拌火龙果一碗
第五日：牛奶一杯，全麦吐司二片，白水煮鸡蛋一个
午餐：煮鸡胸肉一碗，尖椒木耳炒豆腐皮一盘，杂粮窝头一个
晚餐：橙子一个，挖出果肉煮水果茶
第六日：早餐：紫米赤豆红枣糊一碗，白水煮鸡蛋一个，核桃2个
午餐：酱牛肉4片，清炒油菜木耳一盘，蒸地瓜一块
晚餐：酸奶拌火龙果一碗
第七日：早餐：五谷豆浆一杯，白水煮鸡蛋一个，全麦吐司一片
午餐：清蒸鱼肉，清炒油麦菜一盘，蒸玉米一根
晚餐：黄瓜一根
七日瘦身食谱可以根据个人的实际情况进行调整，但要遵循清淡、低脂、高蛋白、低碳水化合物的大方向原则。如果在生活中有推不掉的应酬，一顿大餐后要进行清水一日断食，即可恢复体重。
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