Hey，大家好！
今天我们说说三餐的分配，主要从18岁以上成年人的能量需求方面来讨论。
吃饭，每天都要吃，但是每天每顿饭，我们到底要吃多少？今天就为你“量身订饭”。
需要的筒子们可以拿出纸笔，根据步骤写下自己的情况哦。
第一步：看体型分类、判断劳动等级
1、根据自己的身高、体重，计算体质指数（BMI）
公式：体质指数（BMI）= 体重（kg) / [身高（m）]²
2、对照下表，判断自己的体型
2003年提出的中国成人BMI标准
体型分类
BMI
消瘦
＜18.5
正常
18.5—23.9
超重
24.0—27.9
肥胖
≥28
能找到自己是哪个款的吗？
3、劳动分级
（1）轻体力劳动
工作时有75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等。
（2）中等体力劳动
工作时有40%时间坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等。
（3）重体力劳动
工作时有25%时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械化农业、劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。
根据上述劳动分级情况，可以大致判断自己的劳动情况。对于我们上班族而言，大部分都属于轻体力劳动的。
第二步：估算能量需要量
1、根据自己的身高，计算标准体重
标准体重（kg）=身高（cm）－105
2、计算每日能量需要量
成人每日膳食能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）（注：kcal是能量单位即人们常说的千卡或大卡，1kcal指1000g纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量）
体型
体力劳动
轻体力劳动
中等体力劳动
重体力劳动
消瘦
40
45
45—55
正常
35
40
45
超重
30
35
40
肥胖
20—25
30
35
根据第一步中的体型、劳动等级情况，查出自己的标准体重每kg需要多少kcal的能量。那么一天的能量需要量就是：标准体重（kg）×上表中查出的一个值。
举个例子：
小明，25岁，身高175cm，体重80kg，办公室职员。计算小明一天能量需要量。
那么根据上述两步，可以得出：
①小明的体质指数（BMI）=80/1.75²=26.1，在24.0—27.9之间，属于超重体型；
②小明是办公室职员，属于轻体力劳动；
③小明的标准体重=175-105=70kg;
④那么小明的标准体重每kg需要30kcal的能量；
⑤最后计算小明一天需要能量：70×30=2100kcal。
到这里，筒子们是否能算出自己一天的能量需求量了？如果你实在不想自己一步一步看下来计算，那就后台告诉我你的年龄、身高、体重、职业情况，我告诉你你的能量需要量喽！
写到这里离我们的一日三餐分配完成还有些许距离，但是过于理论的叙述实在会让大家提不起兴致往下读，所以今天只写到这里，大家先了解自己每天需要多少能量。下一期我们会讲到针对这么多的能量，我们相应地需要摄入多少碳水化合物，多少蛋白质，多少脂肪。
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