男人越吃越强壮的菜谱

男人越吃越强壮的食物有哪些

男性通过饮食变得强壮是一个循序渐进的过程,平时注意膳食均衡,适当锻炼,长期坚持可以使身体变强壮。

成年轻体力活动的男性每日应摄入热量2250千卡,并做到食物品种多样。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。主食有1/3左右的全谷类、薯类等食物。避免摄入过多精细主食(白米白面),以便保留更多的B族维生素。通过瘦肉、蛋奶摄取足够的蛋白质;少吃油脂,每天使用烹调油25~30g即可;三餐热量供应比例应按照3:4:3,只有均匀地供应蛋白质,身体才能充分地利用它们来构建组织,吃富含亮氨酸的豆类、牛肉、鸡胸肉等对增加肌肉有帮助。多吃蔬菜和水果,以摄入足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素,以便修复身体组织,提升代谢能力。

运动锻炼可参考先有氧,后力量,重视柔韧性运动的原则进行身体锻炼,循序渐进地增加运动量,养成运动的习惯。尽量每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动,至少隔天一次,每次持续时间不少于30分钟,最好每周累计150分钟以上。

本内容由北京中医药大学东直门医院 ICU 副主任医师 郭楠审核

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