■怀孕前，先做营养准备
1、保证平衡膳食。在计划怀孕前的3个月至半年就应注意饮食调理，最重要的是做到平衡膳食，保证摄入均衡适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。
2、注意补充叶酸。在计划怀孕前3个月开始，每天服用400微克叶酸，这样到怀孕时，体内叶酸已达到理想水平，以后应继续补充，直至怀孕满3个月，这样可以预防胎儿神经管畸形的发生。
3、增加某些微量营养素的摄取。钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏不但对妇女身体健康造成影响，还会直接影响胎儿的生长发育，因此计划怀孕的妇女应特别注意这些营养素的供给。
4、.避免营养过剩。孕前在保证营养的同时，也注意不要营养过剩。体重超重或肥胖是妊娠、分娩的不利因素，也是妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的危险因素。
■另附各个孕期的营养
一、胎儿器官分化期（1～3个月）
1、叶酸
怀孕初期是胎儿神经、血管的发展期，叶酸对于神经血管的发育，是不可获缺的营养素。怀孕期间准妈妈们若叶酸摄取不足，可能会造成胎儿神经管出现先天缺陷，还会提高自发性流产的风险。因此孕妈咪从怀孕开始，每天至少要摄取600微克的叶酸，才能供应自身及胎儿所需。
天然食物中糙米、蔬菜类（莴苣、空心菜、甘蓝芽、甘薯叶、苋菜、芥蓝、菠菜、花椰菜）、豆类（青仁黑豆、毛豆、白凤豆、米豆、黄豆等）、雪莲子、芝麻、紫菜等食物，都是不错的叶酸来源。
2、碘
孕妇的基础代谢率会因为胎儿生长而逐渐提高，甲状腺分泌量也会随之增加，因此怀孕初期即需要注意碘的摄取。怀孕初期的准妈妈若体内碘含量不足，胎儿可能会出现生长迟缓的状况。建议孕妈咪可以食用海带、紫菜、海藻或碘盐等，确保碘的摄取量。
另外，提醒全素食的孕妈咪，从怀孕开始即要特别注意维生素B12的摄取，可以食用谷豆粉、营养补充剂补充。
二、器官持续发展，胎儿体重快速增加时期（4～6个月）
1、蛋白质
怀孕的中、后期胎儿的器官开始快速开展，需要较多的热量与营养，蛋白质是形成胎儿身体组织重要的营养素，怀孕这个阶段蛋白质的摄取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白质约是一杯400毫升豆浆（牛乳），也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆干，或是一两半肉类替代。
要特别注意的是，随着蛋白质与热量需求提高，也要提高维生素B1、B2、B6的摄取量，协助身体吸收、运用蛋白质。
2、钙、镁与维生素D
营养师谢馥如指出，怀孕中期胎儿成长快速，此时钙与镁的摄取量必须足够，才能帮助胎儿肌肉、骨骼的成长。此外，补充钙、镁也能降低孕妇发生子癫前症、预防孕妇腿部抽筋。孕妈咪饮食若严重缺乏钙、镁，可能会提高早产的风险。
钙质可以从乳制品、黑芝麻、鱼干、芥蓝、红苋菜、传统豆腐等食物中摄取；要补充镁质，则可以广泛摄取全谷类（糙米、荞麦、小米、小麦、大麦、燕麦等）、蔬菜类（红苋菜、荷叶白菜、黑叶白菜）、各种豆类、坚果与种子类、水果（火龙果、香蕉、黑枣）等食物。
除此之外，维生素C、D也够提高钙质的吸收效率。晴天时记得出外晒晒太阳，每次至少晒20分钟，就能帮助身体合成维生素D。而补充含有维生素C的水果，除了可以协助钙质吸收外，还能缓和怀孕期间的情绪压力。
3、维生素E
怀孕期间的准妈妈若缺乏维生素E，可能造成新生儿溶血性贫血。维生素E可以从植物油、蛋黄、坚果与种子、全谷类等来获取。
4、DHA
DHA为胎儿脑部及视力发展需要的重要营养素，也能降低产后忧郁症发生的机率，怀孕中期可以常吃深海鱼类、藻类、亚麻仁籽油、核桃等食物补充DHA。
三、胎儿器官逐渐成熟期（7个月～出生）
1、铁质
营养师谢馥如表示，怀孕第2期为了因应胎盘形成，血液需求量急速增加，从怀孕第2阶段起至胎儿出生前，皆需要提高铁质摄取量。孕妈咪若铁质摄取不 足，到了孕期第3期可能影响胎儿生长，或是胎儿出生时，体内的血红素与铁的储存量会不足。此外，分娩时失血也会消耗大量铁质，因此孕期后期需要特别重视铁 质的补充，避免发生贫血的状况。
孕妈咪可以从红肉、鱼贝与内脏等动物性食物摄取铁质，较容易消化吸收；也可以从蔬果摄取植物性的铁质，如全谷类（糙米、麦片、燕麦等）、深绿色蔬菜 （红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜等）、豆类（红豆、黄豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等）与坚果类（花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等）。由于植物性 铁质较不易吸收，建议搭配含有维生素C的水果食用，提升铁质吸收率。
2、膳食纤维
怀孕后期的妈咪常会出现便祕的状况，建议要摄取足够的膳食纤维与水份，改善便祕的状况。可以多吃全谷类、蔬果等富含膳食纤维的天然食材，少摄取精致加工食品，宝宝才能更健康。
孕妈咪想要养胎不养肉 孕期增加10至14公斤较佳
许多孕妈咪最烦脑的莫过于生产后拥肿的身材瘦不下来，怀孕期间想要只养胎不养肉，最重要的是要饮食均衡、不过量，适度补充各阶段 所需的营养素。怀孕前期（1~3个月）通常会增加约2公斤。从怀孕第4个月起，每周约增加0.4～0.5公斤，依此原则观察体重增加情形，怀孕中期 （4~6个月）约会增加4公斤、怀孕后期（7个月～出生）增加约6公斤，整个怀孕时期增加10~14公斤都在合理范围内。
若怀孕前属于体型肥胖的孕妈咪，怀孕中、后期每周宜增加0.2～0.3公斤，怀孕期间体重约增加7～12公斤较佳。而怀孕前体重过轻的孕妈咪，建议怀孕中、后期每周约增加0.5～0.6公斤，孕期间大概增重13～18公斤以上，才能确保胎儿的成长发育。
为了确保母婴的健康，从备孕开始就应该要注意一些饮食上的营养问题了。这样的话从怀孕开始就这些营养可以完全满足胚胎大脑发育对各种营养素的需求。怀孕前女性应该注意哪些方面的营养补充呢？
1、钙。首先如果准妈妈缺钙的话就会影响宝宝的骨骼发育，可能会让宝宝骨骼发育不正常。而且准妈妈在怀孕期间多补充一点钙量的话，也不会容易发生腿脚抽筋的情况。所以在备孕期间准妈妈少不了要多补充些钙含量丰富的水果蔬菜。
2、碘是人体必需且自身无法生产的一种微量元素，孕前碘补充对怀孕期间补充碘的下一代脑的发育具有更显着的影响。如果准备怀孕的女性可以测试一下尿碘水平，看一下身体是否缺典。多食用一些含碘丰富的食物，如紫菜、海带等，能够起到很好的补碘的作用。
3、叶酸。叶酸是B族维生素，它对人体的营养作用是十分大的，如果孕早期缺乏叶酸，则出现裂脑儿、无脑儿的几率会增加。因此，孕前和早孕应注意充足摄入富含叶酸的食物，如菠菜、豆类、酵母、动物肝脏、香蕉、橙汁等等。
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