便秘多吃什么食物可以缓解,便秘吃什么主食可以缓解便秘

大便多久没拉爽了？肛肠专家研究便秘20年，马上测试你的类型

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夏季炎热，内火上行，情绪不稳定，身体出汗缺水，都很容易导致便秘。吃泻药拉不出，补充蔬果素食拉不出，一天蹲几次马桶就是拉不出，明明有强烈的便意就是拉不出……普通人群中有1/10的人有便秘，便秘的人要长期遭受难言之隐，对心身健康带来极大的影响！

山名哲郎，毕业于日本秋田大学医学专业，是世界一流的肛肠科疾病专家，现任日本社会保险中央综合医院肛肠科中心部长。过去的二十多年来，一直在便秘治疗的医学前沿不断探索，用他独到的经验和方法帮助无数人彻底摆脱了便秘的困扰。

便秘是不为人知的痛

便秘三大类型自测表

请大家对照下面这张表，选择与自己相符的症状。

完全没有便意 C
总觉得肚子胀胀的 C
吃富含膳食纤维的食品和营养品也没用 A
腹部会胀痛 B
平时压力很大 B
每周大便次数不到2次 C
会突然感觉到强烈的便意 B
上厕所的次数很多,但每次的量很少 A
不用力就拉不出来 A
便秘与拉稀的症状交替出现 B
吃泻药不管用 A
大便很硬 C
大便呈颗粒状 B
有强烈的残便感(排便不尽的感觉) A

便秘可根据其原因分为三大类：

超级便秘：直肠性便秘。测试结果A超过3个，极可能是超级便秘。

压力性便秘：痉挛性便秘、肠易激综合症。测试结果B超过3个，极可能是压力性便秘。

普通便秘：弛缓性便秘。测试结果C超过3个，极可能是普通便秘。

肠结构与排便小科普

肠道与排便：肠道是一条4~6米长的消化管，上面连着胃，下面通向肛门，肠大致分为小肠、大肠，小肠负责消化吸收，大肠负责排泄。食物残渣通过小肠到达大肠后，经过升结肠、横结肠、降结肠水分会被吸收，最后运到乙状结肠时，基本变成固态大便了。

排便与便意：食物或饮料进入胃部以后，大肠会产生条件反射，开始蠕动，将运到乙状结肠的大便排到直肠，并将“我要排便”的信号发给大脑，于是人就产生便意，直肠在便意刺激下收缩，肛门的盆底肌肉也会放松下来，大便就如此从肛门排出体外了。便意不能忍耐，否则它就会消失不见，如果错过，接下来可能一天都不会再有便意，老司机都应该有这样的经验。

大肠结构

超级便秘

超级便秘的症状是结肠的蠕动正常，但直肠出了问题，，明明有便意，大便已经进入了直肠，就是没法从肛门出来，而且，一旦错过便意、拖着拖着，大便越来越硬，就更难排泄出去了，会让人陷入这样的恶性循环。

原因：导致的主要原因是“直肠膨出”，尤其是生过孩子的女性和中年女性很容易形成这样的直肠变形。这和女性的生理结构以及不正确的排便姿势、胡乱用力挤非常相关！当人端坐在马桶上，直肠与水平面夹角很小，过于用力会导致盆底肌肉和肛门括约肌瞬间紧张，会导致大便不能顺利排出，而顶着直肠挤向阴道方向，逐渐就形成了一个前凸的“口袋”，以后越是用力，越导致“口袋”挤压变大，更难排出大便，形成恶性循环。直肠膨出检测，指肚方向形成“口袋”

应对：如厕的姿势和力度是要点，身体尽量在马桶上前倾（脑补下罗丹的雕塑：思考者），或者使用蹲式厕所，这样让直肠与肛门尽量在一条垂直线上，然后，不是用力！是放松，只有你放松，盆底肌与肛门括约肌障碍才会缓解，大便在自然的腹压下就很容易排出了，问题严重一些的则需要更多些的耐心和练习。你可以尝试在大脑中构建出图像，大便在直肠中被排便肌肉所制约，你细长缓慢的呼吸，开始释放盆底肌、肛门括约肌，多练习下，还不严重的直肠膨出导致的便秘此刻就已经解决了！

平时盆底肌制约着直肠与肛门成90度

压力性便秘

压力性便秘是指经常腹痛、腹胀、肚子难受，小腹总是鼓鼓囊囊，这些异常状态下的异常排便，既有“便秘型”，也有“腹泻型”，或者混合型，也就是所谓“肠易激惹综合症”（IBS），这种症状的便秘亦称为痉挛性便秘。

原因：主要来自生活压力，现代人普遍叠加性压力水平高。因为大脑与肠道的神经结构非常相似，也会受到自主神经的影响，因此肠也有“第二大脑”的美名。美国神经生理学家迈克尔·D·葛尔森博士证实人体内95%的血清素都在肠道制造出来，血清素是一种非常重要的神经递质，压力会破坏自主神经的平衡，导致人体分泌过多血清素。如此一来，肠道蠕动会变得过分活跃，引发痉挛，进而导致腹部不适，便秘或腹泻等排泄障碍。然后便秘本身又为你的压力账目中增加一笔新的压力源，形成恶性循环。

精油按摩小腹释放压力

应对：转变和释放压力。如果有一些明显的焦虑状态，则可以直接选择进行心理咨询缓解；虽然释放压力是个缓慢的过程，但长时间的紧张工作后及时用假期调节一下，保持一些持续的减压习惯还是能有效缓解的。“压力”其实是很多积压的“未竟事件”，没解决、结果难料的事多了，我们大脑的线程也就不够用了，要减负荷，就要学会首先从认知上去放下更多的事，事事都看开些。日常可以让我们减压的习惯有锻炼，瑜伽，泡澡等，打坐、冥想，运动出出汗，让自主神经重置一下，也可以配合芳香疗法用薰衣草或马郁兰精油每天沿顺时针方向按摩小腹。部分便秘也可能由药物引起，就多吃富含膳食纤维的食物，多摄入乳酸菌、双歧杆菌等益生菌。

益生菌可以有效调节肠道菌群

普通便秘

普通便秘和前面两种截然不同，它的病因是大肠蠕动变弱，导致患者无法将大便排出体外，所以普通便秘也称之为弛缓性便秘。弛缓性便秘患者多为女性，而且很多人是青春期就开始便秘，症状出现得早是弛缓性便秘的一大特征。

原因：运动量不够、偏食、饮食不规律、吃各种减肥品（泻药类），其中不吃早餐、每天作息太匆忙，错过排便时机、零食代替正餐、只吃单一的商业食品，过少摄入膳食纤维等，都是导致弛缓性便秘的原因。

每天补充25~30克膳食纤维

应对：

1、不能忍便意。生活节奏要安排好，逐渐养成早上排便的习惯，不要因为太匆忙而错过，这会导致快速加重便秘的状态。大便时重新唤起便意小技巧：通过大脑专注的模拟排便的情境和感受可能重新唤起便意。

2、大便时要专注。现代人什么时候都不会放下手机，包括如厕，或者大便时看书，都是不利于排便的坏习惯，不要长时间坐在那等便意。如果等不到很容易导致“用力挤”，这很容易导致直肠膨出或“直肠脱垂”，三分钟没动静就要撤退，等有便意再来。

3、起床后先喝杯水。对于普通便秘的人，起床后喝水能触发肠道蠕动反应，或者白天保持正确的补水习惯，勤密的小口喝水，保证单位时间内的饮水量，而不是大口喝的总量。

4、不要乱吃泻物。不管是为了减肥还是为了解决便秘，泻物吃多了很容易弄巧成拙，肠道被刺激习惯了，效果就减弱，会需要持续增加剂量，这样对肠道的伤害很大。

5、每天摄入足够膳食纤维。很多便秘的人都知道要多摄入膳食纤维，其实我们每天生活中能足够让我们摄入的膳食纤维的食材并不多，即使是蔬菜类也不过2%左右的含量，中国营养协会推荐的摄入量是每天25~30克，日常食材中含量高的有魔芋、紫菜、银耳、木耳、紫苏等，但这显然都不是每天都能摄入很多的，所以推荐可以直接使用一些补剂来保障，比如：低聚木糖，每天只要1.5克就够了。

6、按摩合谷穴。这是一个传统的中医穴位辅助手段，合谷穴在我们大拇指和食指之间的虎口内2公分左右，不管是有便意或如厕是按摩这里能有效的增加肠道的蠕动，强化便意。