#如何做健康老年人#
高血脂症是我国老年人的常见病，而且，发病年龄年轻化趋势明显。我国现今约2亿以上的人口血脂高，多数人无症状，通常在体检或因其他病就诊时发现。
高血脂症的可怕之处是导致动脉粥样硬化，进而发生心脑血管疾病，会引发脑中风、心绞痛、心肌梗死等严重后果，导致猝死或造成残疾。
高血脂症的发生与饮食关系密切。近三十年来，隨着我国食品市场的空前丰盛，居民动物性食物消费量逐年增加，其中猪、羊等红肉的消费量增加明显，许多人的膳食存在脂肪和热量过多的弊端，遂使血脂水平逐年升高。经过数十年的积累，到50-60岁后，其严重后果便明显的凸显出来。所以，它是老年人群的常见疾病，近年年轻化趋势还明显。
研究发现，下列食物有较明显的降低血脂的作用，患有高血脂症的人便应在平衡膳食基础上在一日三餐中常安排。中青年人为预防血脂升高，亦不能忽视这些食物。
1．大豆及其制品
大豆是可以替代肉食的富含蛋白质的天然植物，每百克含优质蛋白质35-40克，还不含胆固醇。
大豆含有一种被称作豆固醇的植物固醇类物质，有阻碍肠道对膳食中胆固醇吸收的作用，能抑制人体内胆固醇的合成代谢，且含有一定量的不饱和脂肪酸，从而能降低血脂水平，有利于防止动脉粥样硬化形成。
加拿大的学者发现，每天吃相当于50-100克大豆的大豆制品，血清总胆固醇水平即可降低20%，
2.绿豆
研究表明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变，有利于防控老年人常见的冠心病。有调查表明，每天吃绿豆的高血脂症患者，多数人都能获得较明显降低胆固醇的效果。
中医认为，绿豆性偏凉，故夏天吃，还有解暑作用。
3．黑木耳
黑木耳含有一种能降低降低血液粘稠度和抗血小板凝集的作用的多糖成份。
有研究表明，患有高血压、高血脂的人，每天吃3克干品黑木耳，即能减少脑中风、心肌梗塞的发生风险。
4．大蒜
大蒜能减少内源性胆固醇合成，升高血液高密度脂蛋白水，故可降低血脂和防止动脉斑块形成，能有效的抑制血栓形成。
5.茄子
茄子在肠道内的分解产物，可与过多的胆固醇结合，使之排出体外。它所含的维生素P还有软化动脉血管与增强微血管弹性的作用。紫茄的维生素P茄子含量较青茄子和白茄子多。
6.黄瓜
黄瓜有清热、利尿的作用。所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而能减少胆固醇的吸收。
黄瓜还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功能。
7．香菇
香菇含有一种屬于植物固醇类的物质，它能抑制肠道对胆固醇的吸收。其所含的纤维素还能促进胃肠蠕动，防止便秘，也能减少肠道对胆固醇的吸收。当将香菇与猪肉等高胆固醇类食物同吃时，这种作用表现得尤其明显。
有研究显示，血脂高的人，每天吃3-4朵香菇，坚持数月，便能收到降低血清胆固醇的效果。
8．辣椒
新鲜辣椒含有极为丰富为维生素C，维生素C可以改善机体微循环，降低血液胆固醇的含量。
9．山楂
山楂的维生素C含量也很丰富，它含有的三萜类、生物类黄酮等成分，也具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
应注意的是，山楂鲜果是酸性食物，不宜空腹食用，亦不宜一次食之太多。最好在饭后吃，每天吃3-5枚即可。
10．洋葱
洋葱是欧美人常吃的一种蔬菜，欧美国家居民的高血脂症发生率之所以低，可能就同常吃洋葱有关。
洋葱是极少数含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能够软化血管，降低血液黏稠度，它既能调节血脂，又有预防血栓形成的作用。其所含的洋葱精油，不仅可降低胆固醇，还能增加高密度脂蛋白的含量。
11．苹果
苹果的降脂作用是因为含有丰富的果胶，果胶是一种水溶性膳食纤维，能吸附多余的胆固醇和甘油三酯，促其排出体外。果胶还能促进维生素C的降脂作用，增强降血脂效果。
苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。
苹果价低，耐储存。笔者建议，高血脂症患者每天至少应吃半只苹果。
12．茶叶
中医有茶“解油腻”、“去人脂”的说法。
现代研究发现，茶中的茶多糖确有降低血清低密度脂蛋白的作用，还能与脂蛋白酯酶结合，促进动脉壁脂蛋白酯酶入血而起到抗动脉硬化的作用。调查表明，有饮茶习惯的人，高血脂症的发生率较低。
一般认为，普洱茶、黑茶、乌龙茶的降脂效果较好。有研究表明，高血脂症患者每天饮用15克沱茶（为黑茶的一种）冲泡的茶汤，隨时分次饮，连续一个月，便能收到降低血脂效果。
除上述食物外，酸奶、黑豆、燕麦、玉米、苦荞、香蕉、猕猴桃、菜花、番茄、苦瓜、芹菜、茼蒿、银耳、冬瓜、平菇、金针菇、猴头菇、萝卜、海带、裙带菜、紫菜、魔芋等，也都有一定的降低血脂的作用。
有降低血脂作用的食物的共同特点是：膳食纤维含量丰富；除豆类、奶制品外，几乎都脂肪含量低。
高血脂症患者的饮食应遵循两个原则；
第1.少吃脂肪和胆固醇高的食物。
要控制脂肪含量高的猪、羊等红肉的摄入量。《中国血脂管理指南（2023 年）》指出，成人每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。为此，就该少吃或不吃动物油，每天的食用油应为植物油，量不该超过25克。应尽量少吃脂肪含量高的红肉。也不宜吃动物内脏、蟹黄等胆固醇含量高的食物。
禽蛋的胆固醇含量高，一枚鸡蛋即超过300毫克。故吃鸡蛋，一天该不过1枚，一周不过5枚。由于胆固醇集中在蛋黄内，因此，若一天吃2枚，另一枚就不应吃蛋黄。
第2.坚持饮食平衡
饮食应有规律，要避免暴饮暴食，每餐饭七八分饱。
一般说，老人每天应摄食谷物300克左右、蔬菜400克上下、肉类与蛋类50克左右、鱼虾类80克上下、鲜奶300克、水果300克左右。每天都要吃相当于25克大豆的豆制品，比如，70克北豆腐、140克南豆腐或55克豆腐干。
不能少饮水，每天应饮水2000毫升以上。
下面是笔者为一位高血脂症患者设计的一日示范食谱
本食谱标示的克数系食物烹调前的生重。该食谱含热能约1786千卡。患者为男性，77岁，体重75公斤，身高1.73米，血压150/85毫米汞柱，血糖在正常水平。
早餐：
荞麦面包(荞麦60克)；生拌洋葱与干豆腐丝(洋葱100克、干豆腐50克)；燕麦粥（燕麦片20克）。
午餐：
绿豆大米饭(大米80克、绿豆20克)；蒸带鱼(带鱼80克)；蒜拌茄子(茄子100克、大蒜15克)；菠菜木耳汤（菠菜100克、水发黑木耳25克、虾皮5克）。
晚餐：
馒头(面粉60克)；小米粥(小米20克)；炒芹菜青椒(芹菜100克、青椒25克)；清炖鸡块(去皮鸡肉50克、干香菇50克)。
加餐：
苹果200克；猕猴桃100克；酸奶300克。
烹调用油为橄榄油，一日不超过20克。
此食谱每餐都安排有降低血脂作用的食物。老年朋友可以以此为模板用同类置换的方式安排每日三餐。
温馨提示
高血脂症可分作3种情况：一是只血清胆固醇高而甘油三脂不高，二是胆固醇不高而甘油三酯高，三是二者都高。无论哪一种，如果伴有动脉硬化、动脉狭窄和心血管疾病，或者血脂水平较高，就该在调整饮食的同时，由医生依据病情和身体状况，使用药物治疗了。
在饮食调整上，单纯的高胆固醇血症要重在严格控制膳食中胆固醇的摄入。为此，在动物性食物的安排上，就应减少胆固醇含量高的红肉和蛋类在动物性食物中的比例，同时增加禽肉和鱼类食物的比例。要拒吃动物内脏、蟹黄、鱼籽、肥肉，鸡皮，鸭皮等。
如果仅是甘油三脂高而胆固醇不高，在饮食安排上便应重在减少热量摄入，即控制脂肪与碳水化合物摄入量，主要是控制粮谷类主食的量，也包括控制薯类食物，多吃些粗杂粮，每天至少一半的谷物应燕麦、玉米等粗杂粮。要慎吃含糖食品与甜饮料。每餐饭都吃七八分饱，要参加适当的体育活动。保持健康体重，肥胖者要减肥。
总结
高血脂症会引发中风、心梗等严重后果，危险性大。
但是，只要认识到它的危险，老人能坚持平衡膳食原则，不过多摄食猪、牛、羊等红肉，注意在一日三餐中安排有降低血脂作用的食物，以及建立正确的生活方式，保持平和心态，每天都做适当的运动，并在医生指导下，服用降脂药物，即便病情较重也会得到缓解和控制。不但能迴避风险，甚至可以像正常人一样安享天年。
改善和治疗高血脂症是一个漫长的耐心的过程。“管住嘴，迈开腿”，应该不难做到。关键在于重视。
参考文献
1刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年
2.姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年
3.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年
4.超高危动脉粥样硬化性心血管疾病患者血脂管理.中华心血管病杂志.2020.48(4）
5.国家卫健委.《中国血脂管理指南（2023 年）》.2023年3月
（图片取之网络。撰稿:芙佺、刘政)
刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，出版专著9部，在报刊发表文章千余篇。另在“今日头条”有作品1300余篇。请手机下载“今日头条”，填写并点击头条号“营养学教授刘政”，欢迎交流。衷心祝愿普天下人，人人幸福安康！
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