无是目的是健身增肌还是健身减脂，虽然采用什么样的动作，甚至动作是否标准很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是“吃和睡”。
特别对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物？和什么时候吃？更为重要。因为锻炼后进餐能帮助你的肌肉生长和修复。
很多人在健身训练完后就拼命补充蛋白质（鸡蛋、牛肉），而这样对身体恢复真的是最好的吗？下面猫老师健身和大家一起深入探讨讨。
“目的是尽早地在锻炼后进餐，最好是在训练后的三个小时之内。”好莱坞Monarch运动俱乐部医学博士兼医学主任Ryan M. Greene博士建议。“你的目标是碳水化合物与蛋白质的比例为1：2，因为蛋白质最好与碳水化合物的共转运体一起吸收。”
所以健身训练完后不只要考虑蛋白质，还要考虑碳水化合物，健康脂肪和水分。
锻炼后吃的食物必须符合营养指标，这样才能最大限度地利用这些收益，帮助你的肌肉生长和修复以及减少疲劳。
“运动后3小时内，身体对替代碳水化合物和促进肌肉修复和生长最有效”，佛罗里达州的营养学家兼认证的私人教练McKenzie Flinchum在《健康》杂志发表：“锻炼后的营养应该富含碳水化合物，以补充肌肉燃料储备；包含瘦肉蛋白以促进肌肉修复；并包括液体和电解质，以有效地补水。”
总结：
- 增肌在健身训练完后的3个小时是补充能量的窗口期，这个时候“吃”对增肌最有帮助。
- 锻炼完后不能只吃蛋白质，应该还要同时补充碳水化合物，健康脂肪和水分。
- 要选择合适且营养完善的食物作为锻炼后的食品。
那么怎么样的食品才是锻炼后较好的食物？
下面猫老师健身介绍9种专家认可的，较好的锻炼后食品。
“锻炼后吃富含蛋白质的食物有助于增强肌肉，减少恢复时间并增强强度，”北卡罗莱纳州的营养学家兼鱼类研究博客Dima Rish Kleiner告诉健康。那是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别荷尔蒙瘦素，荷尔蒙提供能量并帮助我们长时间保持饱腹。
三文鱼：
（虽然因疫情影响了大家对三文鱼的看法，但……）
- 三文鱼含有丰富的蛋白质，且蛋白质中所含氨基酸种类齐全，属于优质蛋白质。
- 三文鱼的脂肪含量较低，以不饱和脂肪酸为主，有效降低血脂和血胆固醇，防止心血管疾病。有研究表明，每周进吃2餐三文鱼，心脏病导致死亡的概率降低3分之1。
- 三文鱼含有一种虾青素的物质，是一种强力抗氧化剂（抗氧化有抵抗癌症、衰老、抗皱祛斑或其它疾病的作用）。
- 三文鱼所含的ω－3脂肪酸脑、视网膜和脑神经系统必不可少的物质，有增强脑功能、防止阿尔茨海默症和预防视力减退的作用。
- 三文鱼是不含碳水化合物的食品（0碳水）。
牛肉：
- 牛肉的蛋白质含量高、脂肪含量低，100g中含有蛋白质19.9g，脂肪只有4.2g，碳水化合物只有2g。
- 牛肉的蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，营养价值更高，脂肪含量很低却富含亚油酸（亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用）。
- 牛肉中的肉毒碱（维生素Bt，又叫肉毒碱，是一种类维生素）和肌氨酸含量比任何其他食品都高，它对增长肌肉，增强力量特别有效。
- 牛肉富含维生素、铁、锌、镁等营养物质。
- 牛肉对健身增肌者增长肌肉、增强肌肉力量、起着非常重要的作用，还可以提高运动者耐力、缺氧能力、适应高强度训练。
鸡胸肉：
- 鸡胸肉蛋白质的含量比例较高，100g中含有蛋白质19.3g；脂肪9.4g；碳水化合物1.3g；热量167千卡，是高蛋白低脂肪的食物。
- 鸡胸肉消化率高，很容易被人体吸收利用。
- 鸡胸肉含有丰富的钙、铁、铜等元素有维生素A、B、E。
- 鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中磷脂的重要来源之一。
鸡蛋：
- 鸡蛋是最常见，也是最常食用的蛋白质来源，且鸡蛋是含蛋白质很高的食物，1个鸡蛋（包括蛋壳）含有13.3%的蛋白质。（1个鸡蛋约为55g－65g,那么蛋白质约为7.3g－8.6g）
- 鸡蛋含有人体需要的几乎所有营养物质，蛋清中所含主要是蛋白质，不但有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，在生物学价值达95%以上。
- 全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。
- 含有多种维生素（A、B、D）。
- 鸡蛋有增进神经系统的功能，是较好的健脑食品。
- 鸡蛋有强健体魄、抗衰老、美肤等作用。
黑米：
佛罗里达州的健身教练Tanya Etessam说，黑米是锻炼后最终的碳水化合物来源。“它所含的抗氧化剂与蓝莓中的抗氧化剂相同，不含糖！它是糙米中几乎两倍的纤维量，并有助于降低胆固醇。”
- 黑米比普通大米含有更丰富的营养，每100g黑米含蛋白质9.4g，比白米高25.4%。
- 黑米是优质碳水化合物来源，每100g黑米含碳水化合物72.2g。
- 黑米所含锰、铜、锌等矿物质都比大米高出1~3倍。
- 黑米还含有叶绿素、花青素、胡萝卜素、黄酮类化合物及强心苷等特殊成分。
- 黑米具有去自由基（氧化），改善缺铁性贫血，抗应激反应等功效。
- 黑米的米粒不易煮烂，故吃用黑米前，应将其浸泡一会，并将黑米煮烂，其中的营养成分才能完全地释放出来。
坚果和种子
坚果类分为两类：一类是树坚果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、开心果等；另一类是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。
下面列举一些坚果和种子供大家参考：（100g）
- 南瓜子：蛋白质36g ；能量582千卡；碳水化合物7.9g；脂肪46.1g。
- 榛子：蛋白质30.5g ；能量611千卡；碳水化合物13.1g；脂肪50.3g。
- 葵花籽：蛋白质22.6g ；能量625千卡；碳水化合物17.3g；脂肪52.8g。
- 杏仁：蛋白质22.5g ；能量578千卡；碳水化合物23.9g；脂肪23.9g。
- 花生：蛋白质21.7g ；能量601千卡；碳水化合物23.8g；脂肪48g。
- 黑芝麻：蛋白质19.1g ；能量559千卡；碳水化合物24g；脂肪46.1g。
- 腰果：蛋白质17.3g ；能量559千卡；碳水化合物41.6g；脂肪35.7g。
- 核桃：蛋白质14.9g ；能量646千卡；碳水化合物19.1g；脂肪58.8g。
- 松子：蛋白质14.1g ；能量644千卡；碳水化合物21.4g；脂肪58.5g。
燕麦片
根据《循环》杂志2016年的一项研究，燕麦片还可以延长寿命，哈佛大学TH Chan公共卫生学院的研究人员发现，每天吃33克全谷物的人（这是一碗燕麦片所能得到的），与那些几乎不吃谷物的人相比，过早死亡风险降低了9％。
- 燕麦片是一种低糖，高营养，高碳水低脂肪的食品，100g中含蛋白质15g；脂肪6.7g；碳水化合物61.6g；热量367千卡。
- 燕麦片的蛋白质的氨基酸组成比较全面，含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸。
- 燕麦片的B族维生素比较丰富，些外维生素E每100g中高达15mg。
- 燕麦片富含镁、磷、钾、铁等矿物质以及膳食纤维，可溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和 7.7倍。
- 燕麦还含有谷类食物中均缺少的皂苷（人参的主要成分）。
- 燕麦可以有效地降低胆固醇，适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者经常食用。
菠菜
- 菠菜有“营养模范生”之称，在小时候《大力水手》的动画片中大力水手每次吃完菠菜都变得力大无穷。
- 菠菜也是在绿叶菜中含蛋白质较高的一种，每100g中含蛋白质2.6g ；脂肪0.3g ；碳水化合物4.5g。
- 菠菜含有一种类胰岛素的物质，能使血糖保持稳定，糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者可经常食用来保持血糖稳定。
- 菠菜含有多种营养物质，可促进人体新陈代谢，增进肌肉增长。
香蕉
“香蕉不仅具有超强的便携性，而且香蕉中还富含碳水化合物和钾，这两种肌肉友好的运动后营养素。”萨斯说：“香蕉补充了在运动中燃烧产生的碳水化合物以及钾，钾是汗液中流失的电解质。”
- 香蕉属于高热量的水果，100g香蕉果肉（不包皮）的热量达到90多千卡，可以在运动后很好补充能量。
- 香蕉100g果肉（不包皮）中含有碳水化合物22g；蛋白质1.4g；脂肪0.2g，些外还含有多种矿物质和维生素。
- 香蕉含有较多的膳食纤维。
- 香蕉还可以润肠通便，润肺止咳，消热解毒的功效。
结束语：
- 健身结束后3个小时内是增肌补充食物的空窗期，把握好这个时间进食。
- 力量训练后不但要补充蛋白质，还要补充水份、碳水化合物。
- 9个健身锻炼结束后可吃用的食品，快速增加肌肉。
- 要想更快速增肌，力量训练必须配合科学的饮食和充足高质量睡眠。
大家好~
一个喜欢健身的女孩纸~
很多小达人对健身非常恐惧，觉得健身不能吃东西。
其实错了！吃饱才有力气健身~
哈玩笑话
很多想要健身的小达人们都有这样的认知：健身！减肥！多吃蛋白！多吃鸡肉！
健身要配合相应的减肥营养才能达到预期的效果！
减肥其实就是减脂，减掉身上的脂肪。
脂肪的组成是碳水化合物，而恰巧我们日常生活的主食米饭也是碳水化合物。
所以想要减脂，就要摆脱碳水化合物！
以下是一些简单的营养搭配套餐！
早餐：
1.全麦吐司+低脂牛奶
2. 杂粮粥+红薯
3. 豆浆+全麦面包+鸡蛋
午餐：
1.鸡胸肉+蔬菜+水果
2. 白肉+蔬菜【白肉是之肉色偏白的肉！除了肥肉！】
3. 青菜+豆制品
晚餐：
1.不吃
2. 不吃
3. 不吃
晚餐如果真的很饿很饿的话可以吃一点绿色蔬菜或者少量的水果！
一个喜欢健身的女孩纸~
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