如何保证骨骼健康,如何保持骨骼的健康

一、补钙与骨骼健康钙是人身体内最丰富的矿物质，对身体的健康非常重要。

骨骼健康和牙齿的发育及保养都需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。随着年龄的衰老，身体需要钙打造健康的骨骼和牙齿，向神经系统传递信息，缓解血栓，调节心率等。然而，现代人的饮食中钙的含量一般都很低，这就增加了患病的风险。缺钙者更易患上骨质疏松症。骨质疏松症的特征是骨组织流失。由于骨骼变脆，人容易骨折，从而导致一系列的健康隐患，比如走路无力。患上骨质疏松症的人跌倒后都很难恢复，它也是导致女性（尤其是老年女性）死亡的第二大杀手。男人也有患上骨质疏松症的风险，但男人一般比女性的高发年龄大5N10岁。为了强壮骨骼，成年人每日需要吸收钙800—1000毫克；更年期妇女每日需要吸收钙1200~1500毫克。补钙需要从小开始，青少年时代积累的钙含量越多，晚年患上骨质疏松症的概率就越小。身体从食物中吸收钙的能力都要大过其从补品中吸收钙的能力。试验表明，即使那些服用钙补品的人，他们骨骼的强健程度还是不如那些从膳食中摄取钙质的人。食物中的钙质除了吸收更快外，还与其他营养物质一起帮助钙发挥作用。天然钙存在于许多绿叶蔬菜以及各种果仁和种子中，比如西兰花、豌豆、大豆、松仁等中，还存在于奶制品、豆制品中。一小杯牛奶中含有大约282毫克的钙；豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，一般100克豆腐含钙量为140—160毫克。营养学家建议，不妨平日里多吃一些豆腐，既可补充精力又有益健康。西方营养学家经长期研究得出结论：食物疗法对预防骨质疏松症的效果更为显著。他们对21种不同的蔬菜进行了广泛的研究，结果证实21种常见蔬菜中最能预防或减轻骨质疏松症的蔬菜是：莴苣、西红柿、黄瓜、芝麻菜（学名：紫花南芥）、葱、大蒜、欧芹（西芹）、莳萝等。上述蔬菜比含钙丰富的牛奶、豆制品或牡蛎之类海产品更有效，甚至胜过价格昂贵的骨质疏松症新药“鲑降钙素”。故西方营养学家建议：中老年人（尤其已绝经或即将步人更年期的妇女）平时应经常吃这些可预防骨质疏松症的蔬菜，最好将这些蔬菜搭配食用，以预防骨质疏松症的发生。还有另外一些食物容易造成钙的流失，也需要引起人们注意。有一些食物和物质一旦摄人过量，则会消耗体内钙质的营养储备，造成骨骼发育不良。比如咖啡因，每日喝2杯以上的咖啡会导致钙的流失，这对已经缺钙的老人而言更是雪上加霜。咖啡中加入牛奶可一定程度上缓解该问题。再如动物蛋白质，蛋白质是饮食中不可缺少的一部分，但从动物体内获取过多蛋白质也会导致钙的流失。要想增强骨骼中钙的储备，每日肉的摄入量应控制在4盎司（113.4克）以内。还有酒精，酒精能以众多方式抑制钙质的吸收，扰乱体内钙质的平衡。尽量将每周酒精的摄入量控制在7杯以下。还有盐，摄人太多盐分会导致钙质流失，骨骼分解。最好在放盐之前先品尝一下，减少加工食品（一般钠的含量都偏高）的摄人。还有软饮，最好少喝软饮。为平衡软饮中的磷酸盐，身体会从骨骼中吸取钙质然后排出体外。

二、运动与骨骼健康据调查，生活在我国大中城市里的人有63.1u/0缺乏规律性的锻炼，27%的人甚至从不运动。

所以，很多人尽管年纪轻轻，但是已经出现骨骼脆弱无力的现象。规律性的运动对人的身体有积极影响，能够使人们精力充沛，能够使人们的精神充满朝气，能够使人们的心理健康向上，更能够使人们适应社会上的生活，在生理上也不会快速老化，从而避免患上各种慢性疾病。对于骨质疏松症患者来说，运动的好处如下。首先，通过适当的身体活动可以增加骨质的密度。一般来说，人在35岁时骨质的密度会达到最高值，通过运动可以增加骨细胞的建造能力，进而更加提高骨质的密度。虽然运动可能增加骨折的概率，但是运动使骨骼的密度更高，更不易造成骨折。其次，运动可以减少骨质的流失量。研究发现太空人14天的太空飞行中，尿中钙质的流失明显增加，然而在一个14天的太空飞行中，每日从事肌肉活动，尿中的钙质流失率会明显地减少。研究也发现从事运动的老年人，其骨骼中矿物质的含量明显大于其他不运动的人。由此可见，运动对老年人的骨质流失有减缓作用，也就是说运动能够有效减少骨质的流失。再次，运动对于妇女的影响。过度的运动或训练往往会造成妇女暂时性的停经现象或荷尔蒙分泌失调，这种现象会使妇女的骨质流失增加。因此，并不是积极参与运动训练就可以减少骨质的流失，提高骨骼的密度。从事激烈运动的妇女，必须了解自己的身体状况，同时做适当的身体检查，并适当补充钙质以防止骨质过度的流失。这里，有必要说说健身房运动。对于那些每日都抽时间去健身房的人，他们未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为调查发现，许多柔性锻炼方式对预防骨质疏松症的过早发生其实没有任何作用，比如散步、呼啦圈运动等；另外还有一些如跳舞、打太极拳等低强度的运动也无法阻止骨质流失；游泳、骑自行车、打羽毛球、利用健身器械锻炼等运动效果也都不明显，无法达到保护骨骼的作用。所以，我们有必要加大骨骼的负载，以达到保护骨骼健康的目的。慢跑、跳绳、有氧步行，特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持为体重10%~15%的哑铃，蹲举、前举、上举，都能增强腿骨的力量，尤其是髋骨的力量，因为这个部位最容易骨折。还可以做下面这样的锻炼，虽然效果弱一些，但简单易行：双脚离地，向前跳跃，落地时双膝弯曲。每周3次，每次跳跃50下，对增加骨质很有帮助。要加强上肢骨骼的锻炼，可以做双臂屈伸、胸部扩展、双臂侧举。如果你专注于步行，可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块，大约是体重的10010就可以了，这样在步行时也可以锻炼骨骼的力量。最重要的是，无论选择哪一种方式，都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的，因为一旦停止锻炼，骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。三、吸烟与骨骼健康吸烟对于骨骼的危害是公认的事实。尽管大多数关于吸烟与骨质疏松症的研究主要集中在重度吸烟者中，但是根据一项最新的研究结果证实，即使是每日吸烟量在12支以下的吸烟者，也会大大增加其骨质变弱的危险性。法国科学家对719名年龄在51~85岁的男性进行了调查，结果发现在其一生中吸烟量较多的入骨骼中矿物质密度低于吸烟量少的人。但是这并不是说吸烟量较少就没有副作用。来自法国国家健康与医学研究所的一项调查发现，参加本研究的受试者每日吸烟量平均是10支，吸烟者发生脊柱弯曲的危险性明显高于非吸烟者。进一步的研究发现，对于那些体重在165磅以下的人，吸烟才会使其骨骼变弱。对这种现象，一种解释是在最瘦的吸烟者中，其血液中的甲状旁腺素水平增加，而过高的甲状旁腺素会使骨骼变弱。最瘦的吸烟者血液中的维生素D水平较低也是导致其骨骼变弱的一个原因。根据美国骨质疏松症研究基金会提供的资料，在美国共有约800万女性和200万男性患有骨质疏松症，另有超过1800万人骨质密度较低，存在患骨质疏松症的危险。骨质疏松症会导致髋骨骨折，导致慢性残疾，加速患者死亡。此外，吸烟容易导致骨折，还不利于骨折的康复。澳大利亚墨尔本大学的内分泌生物学家约翰·马克教授发现，吸烟不但导致骨质疏松引起骨折，而且还会使骨骼变细。那些每日吸烟超过20支的人，每10年骨骼的密度会减少4%~5%。他分析，吸烟损害骨骼的原因可能与雌激素水平下降有关，因为他同时发现，吸烟的妇女绝经较早。吸烟还不利于骨折的康复。美国亚特兰大的外科专家们在治疗各种骨折的过程中发现，不吸烟的患者往往比吸烟的患者早痊愈。专家们经过分析研究认为，香烟烟雾中所含的尼古丁会减少提供给人体各组织的氧气，而缺氧不利于构成新生骨的最基本的蛋白质——骨胶原的产生。如果你烟瘾大，又不幸发生骨折，为了尽快康复，请下决心马上戒烟。2012年5月31日为第25个世界无烟日。此前一天，卫生部发布了首部《中国吸烟危害健康报告》。这份由卫生部部长陈竺担任编委会主任，100多名国内外权威专家合作撰写和审议通过的报告显示，我国是世界最大的卷烟生产和消费国，我国吸烟人数占世界吸烟者总人数的近300/0，位居首位。目前，我国吸烟者达3.01亿，15岁以上的人群吸烟率为28.1%。该报告还指出，我国有7.4亿不吸烟者遭受二手烟的危害。1996年和2002年的调查显示，不吸烟者在家遭受二手烟的比例最高，其次为公共场所和工作场所。而目前，二手烟侵害最多的地区已变成了公共场所，2010年，公共场所二手烟暴露率最高，其次是家中和工作场所。在被调查的各种室内公共场所中，出现吸烟现象比例最高的是餐厅，为88.5%，其后依次为政府办公楼、医疗卫生机构、学校、公共交通工具。除了对骨骼的危害，吸烟还会严重影响肺的健康，从而造成或加剧各类肺部疾病，给人们带来无法预知的麻烦。

感谢沈阳市骨科医院骨外一科对本文作出的专业贡献。