如何合理的安排一天的饮食,1岁宝宝的饮食怎么安排最合理

原创

关键词：饮食一天三餐

吃饭有讲究，小问题蕴含大道理。许多疾病都是吃出来的！君不见业务经理几乎都是大腹便便，一查个个“三高”。上班族早餐不规律，有时候干脆不吃，胆囊炎在这个群体中比较常见。养家的男人好辛苦，单身汪也不容易，但是别让自己的身体“伤心”，吃好才能有力气搬砖。

目前膳食问题

饮食西化堪忧

虽然说统计显示我国整体膳食仍以五谷和蔬菜为主，但不可否认发达地区的饮食方式已经有比较明显的西化趋势，由于经济实力的增强，一日三餐油荤大肉相当常见，家庭聚会，如果这些东西不是满满摆上一桌的话，家主人都会觉得亏待了你。三餐之外的点心，选择面包蛋糕等这些西点的绝不在少数，有时候干脆以此为主食。每次从地铁站经过，都可以看到西点屋人头攒动。而这些经营者也摸准了这个规律，将店铺开到了地铁内外。现在，地铁站没有面包坊的可以算是一个新闻了！

饮食西化引起的问题是什么呢？

西方人胖子多。我们正在赶超他们！2017年西班牙巴伦西亚大学参与的一项研究表明：超重儿童数量最多的是中国和印度，分别达到1530万人和1440万人；肥胖成年人数量最多的是美国和中国，分别达到7940万人和5730万人。成人肥胖屈居第二。儿童超重已经世界领先了！

国内曾有调查发现：7～18岁儿童肥胖发生率深圳为12.7%、长春为11.43%、北京为9.54%、沈阳为8.39%、天津为6.79%、上海为6.21%。发达地区均显著要高于全国平均水平。

超重导致的后果就是肿瘤、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等疾病发病率高。

我们大城市的花朵如果过于肥硕，体质如何能提高？祖国的重担能扛得住吗？

三餐搭配不合理

上班族工作繁忙，早饭一般是在路上或者单位解决的。所以路边摊很盛行，有些摊主就靠这个买了几套房，秒杀上班族。一般来说，路边摊或者单位的早餐都会偏油腻一些，比如说煎饼、油条、生煎等等。好吃受欢迎但热量偏高，营养素不够。

儿童学习繁重，晚上晚睡早上早起。家长们心疼孩子就让他们尽量多睡会儿，一起来就得急匆匆的去上学。也不容易吃到优质的早餐。

业务钟经理更是黑白颠倒，日夜不分。早上不吃，晚上海喝。生物钟紊乱，消化系统负担重，容易出现神经、消化、心血管和免疫系统等全身各种功能紊乱。

营养不平衡普遍存在

全国营养调查表明，中国居民营养不平衡现象普遍存在。最严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙，普遍缺乏的有维生素B1、B6和维生素C，此外儿童缺锌，妇女缺铁，中老年人缺维生素C更为严重。

中国营养学会推荐的成人每日钙适宜摄入量800～1000毫克，但调查显示：我国城市钙摄入量为438 6毫克，远远低于标准！儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。

这种状况将影响儿童的健康和智力发育。我国5岁儿童体重不足检出率为10%-20%左右，生长迟缓检出率为35%，铁、碘、维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。

动物性食品品种单一

我国居民膳食结构中主要肉食品为猪肉，而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、鱼肉，蛋与蛋制品、乳与乳制品的量很少。其实猪肉是肉类中营养质量最低的一种，脂肪高而蛋白质低。并且蛋白质的来源如果过分单一，也会影响氨基酸的选择和利用。

高糖高盐低纤维

和地域相结合的饮食文化，带有许多特点，有些菜系浓油酱赤，高糖重盐，精细少纤。这些已经为大家所熟知，但是为了追求口感上的惬意，这些饮食习惯还不能立马改变。面对美食，还是会忍不住大快朵颐。

什么样的饮食才更健康呢？

没有必要每天三餐费劲心思去想这餐要吃什么，那一餐又不能吃什么，不要把生活折腾得这么累。但是要知道哪些是健康食材，哪些不宜多吃。

相比与西方饮食的高热量和东方饮食的高植物性，独树一帜的地中海饮食，因其健康而备受推崇。以希腊为代表的地中海沿岸国（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利等14国）饮食特点是不饱和脂肪酸高，碳水化合物高，蔬菜水果高。生活区域的人群，癌症、心脑血管疾病患病率很低，平均寿命更是比西方高17%。这对于心脑血管疾病、肿瘤已经成为重要死因的西方和中国来说，都是值得借鉴的。

中国营养学会给出了合理化建议

一、食物多样，谷类为主

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

②每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

点评：中国饮食以植物性食物为主，这个传统不要丢弃。饮食拒绝西化！

二、吃动平衡，健康体重

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

④减少久坐时间，每小时起来动一动。

点评：膳食指南把运动也写入，说明对运动强身健体、提高国民身体素质的重视。吃的时候要想着动，要想着如何消耗今天难以抗拒的美食！

三、多吃蔬果、奶类、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

③天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。
点评：维A可贮藏于体内，不需每日补给。含有丰富维生素A的食物有：胡萝卜、黄绿蔬菜，蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。维生素B2，和大部分维生素一样不能在体内蓄积，所以经常要以食物或营养补品来补充。牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类都是含有丰富维生素B2的食物。奶制品仍然是重要的蛋白质和钙来源。坚果有利心脏，但热量很高，应适量。豆类能缓慢、平稳地释放糖分到血液中，不会引起血糖大波动。每天只要摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的甘油三酯含量。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

②每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

③优先选择鱼和禽。

④吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

点评：增加蛋白质来源的选择，避免单一吃猪肉的不足。应以鱼禽等优质蛋白为主。

五、少盐少油，控糖限酒

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

④足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

点评：清淡饮食，多饮水，少喝酒，不抽烟！不要嫌弃淡而无味，感情是可以慢慢培养的，尤其健康饮食是真的爱你！