01 考前饮食总原则
饮食安全
避免任何形式的“食物中毒”。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。
如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
同时注意，饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在饭桌上。
营养均衡
三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。
考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。
考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。
02 三餐食谱推荐
早餐：要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。
早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
食谱搭配
- 牛奶、鸡蛋、苹果
- 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
- 馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
- 虾皮馄饨、牛奶250ml
- 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
- 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
- 花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量
- 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个
- 玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个
- 包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个
午餐：应益智
午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。
家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。
食谱搭配
- 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
- 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
- 大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
- 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
- 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
- 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
- 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
- 米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾
- 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
- 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐：应安神
家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。
不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。
食谱搭配
- 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
- 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
- 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
- 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
- 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
- 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
- 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
- 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
- 花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）
- 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥
03 小贴士
如果用供能百分比来表示：
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。
饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。
马上就要到中考了，考生除了要做好积极备考之外，也要做到合理膳食，营养均衡，才能保证在考场上发挥出良好的水平，取得优异的成绩。那么给即将中考的考生做饭，如何做到营养搭配且美味可口呢？
第一、在早餐的选择上要注重以碳水为主，可以适当选择一些中西交替的早餐，如今天吃小笼包呀、油条豆腐脑呀等中式早餐，过几天可以吃一下吐司牛奶、燕麦粥、咖啡等西式早餐，既能保证营养，又能保证花样多不重复，还能让考生补充足够的碳水化合物，满足一上午学习所需的能量。
第二、在晚餐的选择上，要以适量为主，俗话说：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，晚上不宜吃太多食物，可以吃馒头和米饭，配上一些可口的蔬菜和适量肉类，营养达到了吃够八分饱就好。由于学生晚上要写大量作业和做大量功课，半夜可能由于能量消耗会导致肚子饿，可以准备一点水果、小饼干和牛奶之类的补充一下损耗的能量。
本文来自投稿，作者：时遇，不代表食养源立场，如若转载，请注明出处：https://www.xiayuan17.com.cn/ysys/8875.html
