科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
上周发了一篇<为何女性例假前总想吃东西？真饥饿还是另有原因，科学解释给到您>的文章，一看评论区已经成为了女性朋友们例假前的饮食交流大会，有的钟情于甜品，有的偏爱麻辣烫，甚至苏打水和冰镇可乐也是特别多的姐妹所不能放弃，而且还是首选……
我大体对例假前的饮食排名了一下，甜品没有争议的牢牢占据第一的位置，排名在第二位的麻辣烫却让我有点意外，而第三名差不多应该是炸鸡。上次的文章说了为何例假前总想吃东西。今天呢，就来聊聊具体为何例假前爱吃甜品、麻辣烫和炸鸡等食品？以及什么样的食材既满足食欲，还有益于身体健康同时还控制了整体热量的摄入，这才是你例假前的最佳选择，毕竟身材也是一件非常重要的事情。
阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
- 为何例假前偏爱甜品、麻辣烫和炸鸡等？
- 例假前摄入的食材应该有什么特点？
- 适合例假前摄入的食材推荐
为何例假前偏爱甜品、麻辣烫和炸鸡等？
任何事情都是讲逻辑的，例假前的饥饿感来袭，并不是空穴来风。整个28天的月经周期中，特别是后半个月，女性激素变化的异常也会影响身体的各种反应。研究数据显示，雌激素有轻微抑制食欲的功能而孕激素则会增加食欲，随着女性后半个月雌激素的下降以及孕激素的上升，这种饥饿感使得某些小伙伴的肚子更像是无底洞。其中甜品、麻辣烫和炸鸡最为钟爱，到底为何？
甜品
雌激素与血清素有着非常紧密的关系，当雌激素水平下降时，也会影响血清素的正常分泌。其中血清素是一种人体的神经递质，被称为幸福荷尔蒙。当这种神经递质处于正常水平时，人体的情绪与心理状态便会非常的快乐与兴奋。随着生理周期中雌激素水平的下降，血清素也开始失衡，女性的情绪以及心理状态也会发生失落与焦虑等。而人体补充血清素最为直接的方式就是碳水化合物与晒太阳，而甜品等一类的精细碳水便成为了例假前身体需要的首选，这也就是为什么要来例假时对甜品超级钟爱的原因之一。
麻辣烫
与其说是麻辣烫倒不如说是辣椒一类的食材，有的姐妹还特别钟爱辣条，甚至可以吃得停不下来。严格意义上来说，辣其实不是一种味道，更多的是一种由辣椒素引起的一种感觉。辣椒素这些物质会向我们的大脑发送一个让我们产生疼痛的信号，为了减轻疼痛大脑会做出响应与反馈，释放内啡肽和多巴胺，这两者都是让人兴奋快乐的神经递质。
例假前摄入辣椒素等物质提供了盐或糖不能单独提供的大强度的痛苦的感觉，间接刺激内啡肽水平提高，从而让人上瘾。不光是辣椒素，包括酒精、碳酸饮料在内的许多物质一样，也可以释放出让人快乐的神经递质，这也就是为什么有人例假前也爱喝酒的原因。
除此之外，辣椒素是很优秀的抗炎食材，可以减少身体的慢性炎症，降低C反应蛋白。同时还能够缓解例假时的胃肠道反应，产生饱腹感以及减少更多的饥饿素(一种让你饥饿的激素)，但也有部分姐妹也会因为辣椒素胃部不适、腹泻甚至恶心，那么在此期间最好避免摄入。
炸鸡
不少的姐妹爱吃炸鸡我想是基于两点：一是美拉德反应。我们在烧烤、烘焙以及油炸的过程中，食物表面都会产生美拉德反应(碳水化合物和氨基酸结合)，这不仅会提升味道，而且还会在食物表面形成酥脆提高摄入时的感觉，从而提升多巴胺的分泌。二是炸鸡以及油炸品虽然很诱人，但实际上对我们的身体危害很大。其中的饱和脂肪与反式脂肪酸大量的存在，促使雌激素水平的提升。因为例假前雌激素水平低，这些食物可以提升雌激素的分泌来缓解身体的不适，不仅是炸鸡，甜甜圈或炸薯条等油炸品也有类似的效果。
例假前摄入的食材应该有什么特点？
以上三类食材从健康角度出发，好像只有辣椒在生理周期期间还勉强可以接受，别的都或多或少的有问题。那么，应该以一个什么样的标准去选择食材呢？
第一，微量元素
微量元素钙、铁、镁、锌等的补充对于女性特别重要。女性比男性更容易骨质疏松，因为作为骨骼密度重要原材料的钙在雌激素下降时期更应该加强补充；同时有钙就必须有镁，镁与维生素B6可以改善经期综合征，包括抑郁、焦虑、腹胀等问题，镁还会改善偏头疼的问题，因为镁的缺乏会影响神经递质并限制血管收缩，而这正是与偏头痛相关的影响因素之一；缺铁性贫血是女性常见的问题，而铁元素的水平在此之间可能也会下降，因此补铁同样应该也受到重视。
第二，有益脂肪及低钠
脂肪与雌激素的水平息息相关，当身体脂肪少时雌激素水平也会下降。如果在例假前，身体内的脂肪含量过低，那么身体可能更会倾向于脂肪与碳水的摄入。因此，这个阶段要特别重视有益脂肪的摄入，以不饱和脂肪酸为主，适量饱和脂肪为辅，避免反式脂肪酸的摄入。而极低脂肪的饮食会对你的生理周期以及健康程度造成灾难性的影响。同时要尽量减少钠的摄入，因为会让身体储水并增加代谢负担。
第三，快速补充能量
在例假前或者生理周期这个时间段，复合碳水显然不能满足身体快速补充能量的需求了。一般来说，生理期会比平时多消耗400大卡左右的热量，所以在此期间放开吃喝并不太可行，同时压抑的太厉害也不符合人之常情。适量的补充精细碳水没有问题，但前提是适可而止。适当的补充不仅仅是生理需要，同时也会带来的心理上的愉悦感与满足感，低糖饮食是个不错的选择。
第四，改善情绪
选择的食物尽量还是可以提高兴奋性的同时分泌更多的让人体快乐的神经递质。情绪对于生理周期中的女性也是非常关键。情绪改善了相应的饥饿感也不会太强烈，反之情绪管理不好，可能饮食就成为一个发泄的窗口。其中镁元素要特别注意补充，对于情绪缓解作用极大。日常饮食中加大含有镁元素食材的摄入，如海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。
适合例假前摄入的食材推荐
没有完美的食材，只有食材之间的相互平衡与补充才能达到膳食均衡。因此所说的最为优秀的食材也都是相对的，黑巧克力、希腊酸奶、香蕉、坚果以及莓类水果等都是可以推荐的。同时整个生理周期中尽量避免深加工产品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，烟酒与刺激性饮品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，这些食品大多都会让身体产生慢性炎症，加重经期的身体反应。特别是还有钟爱冰镇类的饮品的，冰凉饮品本身没有什么问题，可能只是绝大多数的女性并不适合。
第一，黑巧克力
例假前用黑巧克力来充当零食补充体力大概是最无可争论的选择。黑巧克力主要含有饱和脂肪和不饱和脂肪酸，以及相当数量的黄酮醇，黄酮醇被认为是抗衰老并促进血液循环的抗氧化剂。虽然黑巧克力并非镁含量最高但摄入后会释放多巴胺、苯基乙胺以及可可碱等，这些物质都是让人心跳加快、提供能量以及让人快乐的物质。
其中每100g黑巧克力中，能够满足60%左右镁的日常需求以及70%左右铁的需求等。而且一般来说，黑巧克力糖分含量都不是特别高，也正常符合例假前身体的需求，缓解情绪满足口感等。与此同时，因为黑巧克力中还含有一定比例的咖啡因等物质，所以对于此类物质比较敏感的人来说，并不建议摄入。
第二，香蕉
香蕉中含有大量的钾、镁、膳食纤维以及高比例的维生素B6而成为例假前的另一最佳食品选择。其中例假前身体容易储水的原因是钠的摄入过多，而钾的摄入正好可以平衡钠，对于多余水分的排泄有所帮助作用；同时膳食纤维有助力缓解例假前因为孕激素的变化而导致的胃肠蠕动性差的消化问题等，而镁的好处刚才讲了很多，这里就不再累述了。
第三，希腊酸奶
刚才讲了钙的重要性，因而合理的补充钙也同样重要。期间最好是选择希腊酸奶或者无糖酸奶，因为这类酸奶不仅钙含量丰富，而且蛋白质含量比例也比较高同时糖分的含量也很低。有研究表明，钙也可以减轻抑郁和焦虑感，与镁配合调节神经递质可以缓解情绪释放经期压力感。
第四，坚果
可能坚果唯一的缺点就是热量高，但除了热量高外，并无其他问题，坚果营养极其丰富且营养密度也非常大。例假前或日常生活中可以替代零食，不仅其中的各种微量元素补充身体所需，而且其丰富的omega-3脂肪酸还具有抗炎症的效果，缓解疼痛等问题。平时日常饮食中也要稍微增加深海水鱼、橄榄油、椰子油、坚果和植物种子这些健康脂肪到你的饮食中，这些有益脂肪不仅不会让你产生肥胖，而且还会帮你减少身体炎症以及多余脂肪。当然，热量亏空是前提。
第五，新鲜蔬菜与水果
蔬菜中的羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜，其含有强大的抗氧化剂，类黄酮，类胡萝卜素和维生素C等，所有这些食材的营养都有助于防止细胞受损，减少身体里的慢性炎症水平，减轻生理期的身体反应，补充身体缺失的铁元素等其他元素。而水果，特别是莓类水果的抗氧化能力非常高，糖分也相对比较低。其中蓝莓还含有大量的花青素、维生素，矿物质和其他化合物，可以帮助人体增强免疫力并降低患心脏病的风险，平衡身体内的激素水平。
结束语
知道的营养知识越多，就越有利于自身目标的实现。例假前选择好的食材，不仅热量得到了控制而且会让自己的身体更好，情绪更稳定。但同时也要注意，食材虽好但吃多了一样会热量超标，增加肥胖的概率。上述推荐的食材也只是一个点，每个月都会有一段时间比较难熬，确保饮食的全面均衡才是更可靠的保证。越努力越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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