橄榄油的功效与作用，橄榄油食用方法

橄榄树本身已经存在了数千年，其悠久的历史可以追溯到古代文明，橄榄油甚至被认为是最重要的圣经食物之一。

什么是橄榄油？

橄榄油由橄榄树的果实 ( Olea europaea )制成，其天然富含健康的单不饱和脂肪酸 (MUFA)。橄榄油有什么用？根据2020 年的一项大型临床研究回顾，富含特级初榨橄榄油的饮食，包括著名的地中海饮食，与“动脉粥样硬化、心血管疾病和某些类型癌症的发病率较低”有关。根据第三届国际初榨橄榄油和健康共识报告摘要，“普遍认为，特级初榨橄榄油确实应该成为人类健康和可持续农学的首选脂肪。”

橄榄油酚类物质对某些生理参数有积极影响，包括：

血浆脂蛋白
氧化损伤
炎症标志物
血小板和细胞功能
抗菌活性

目前市场上有几种类型的橄榄油，包括特级初榨橄榄油、初榨橄榄油和普通橄榄油。许多人没有意识到的是，不幸的是，在大多数主要杂货店购买的“特级初榨橄榄油”通常都含有转基因菜籽油和香草味。许多商店的货架上都摆满了假橄榄油，但您会在下面找到购物时选择最佳类型的提示。

橄榄油的收获可以追溯到几千年前，但今天，大型国际商业橄榄油产业价值数亿美元。对于古代人口来说，这种满足健康脂肪的来源被认为是一种珍贵的商品，并因其许多治疗能力而被使用。

除了用橄榄油烹饪外，它还是灯、肥皂、护肤品和化妆品的关键成分。在 1500 年代中期首次进入北美后，橄榄树迅速传播到许多其他国家。今天，橄榄油主要在意大利、墨西哥、美国（主要是加利福尼亚）、秘鲁、智利和阿根廷种植。

橄榄油的功效与作用

1. 保护心脏健康

许多研究，包括 2018 年关于橄榄油对心血管益处的评论，发现高 MUFA 饮食比低脂肪、高碳水化合物饮食有助于降低低密度脂蛋白胆固醇、提高高密度脂蛋白胆固醇和降低甘油三酯。

由于强大的抗氧化剂多酚，特级初榨油被认为是抗炎食品和心血管保护剂。它还具有血管舒张作用，有助于降低动脉粥样硬化的风险。

根据2009 年发表在《心血管药理学杂志》上的一项研究，特级初榨橄榄油有助于逆转炎症反应以及与年龄和疾病相关的心脏和血管变化。研究表明，它有利于降低高血压，因为它使一氧化氮的生物利用度更高，从而保持动脉扩张和畅通。

许多研究表明，富含橄榄油中的 α-亚麻酸 (ALA) 的地中海式饮食具有保护作用，一些研究发现，这种饮食能够将心脏死亡和猝死的风险降低30%。 45% 的心脏死亡。

2. 帮助抗癌

根据 2018 年发表在国际分子科学杂志上的一项研究，橄榄和橄榄油含有高水平的抗氧化剂，如多酚，“多酚被认为可以降低发病率和/或减缓心血管和神经退行性疾病的发展。作为癌症。”

橄榄（尤其是那些没有经过高温处理的橄榄）富含抗氧化剂，如梨果苷、羟基酪醇、酪醇和苯基丙酸，以及木脂素和黄酮。它们还为您提供对免疫系统产生积极影响的化合物，以及抗癌剂（例如角鲨烯和萜类化合物）以及抗过氧化的脂质油酸。

研究人员认为，南欧人大量食用橄榄油和橄榄油可能对地中海饮食中的癌症预防和健康做出了重要贡献。

3. 帮助减肥和预防肥胖

食用橄榄油似乎能够促进健康的胰岛素敏感性并减少过量的胰岛素，这是一种控制血糖水平并使我们体重增加的激素。

脂肪具有饱腹感，有助于减少饥饿、渴望和暴饮暴食。这就是为什么许多研究发现低脂肪饮食不像均衡饮食那样容易或经常导致体重减轻或体重维持的原因之一。

在审查了包括总共 447 人在内的五项试验后，一项研究的研究人员发现，遵循高脂肪、低碳水化合物饮食的成年人比随机分配到低脂肪饮食的人减轻的体重更多。两组之间的血压水平没有差异，但甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇值在分配给高脂肪饮食的个体中变化更有利。

同样，发表在《女性健康杂志》上的 一项研究发现，在为期八周的比较中，富含橄榄油的饮食比低脂肪饮食更能减轻体重。在八周之后，参与者在至少六个月的随访期间也绝大多数选择了富含橄榄油的饮食。

4. 支持大脑健康

在大脑大部分由脂肪酸，而我们需要每天都在适度高位来执行任务，调节我们的情绪和考虑清楚。橄榄油被认为是提高注意力和记忆力的健脑食品是有道理的。

橄榄油可以通过抵御自由基来帮助对抗与年龄相关的认知能力下降。作为地中海饮食的一部分，它提供与持续大脑健康相关的 MUFA。

5. 对抗情绪障碍和抑郁症

橄榄油被认为具有荷尔蒙平衡、抗炎作用，可以预防神经递质功能障碍。它还可以抵御抑郁和焦虑。

当大脑没有获得足够数量的“快乐荷尔蒙”（如血清素或多巴胺）时，就会出现情绪或认知障碍，这些重要的化学信使是调节情绪、获得良好睡眠和思维处理所必需的。

一个2011的研究发现，较高的单不饱和脂肪酸的摄入有一个反向的关系与抑郁症的风险。同时，反式脂肪摄入量与抑郁风险呈线性关系，表明较高的反式脂肪摄入量和较低的 PUFA 和 MUFA 摄入量可以增加对抗情绪障碍和治疗抑郁症的机会。

6.自然减缓衰老

特级初榨橄榄油含有一种称为类环烯醚萜的抗氧化剂，有助于激活有助于抗衰老和减少细胞压力的基因。

橄榄油中的 Secoiridoids 还可以抑制与Warburg 效应相关的基因表达，这是一种与癌症形成相关的过程，并有助于防止皮肤细胞发生“与年龄相关的变化”。

2019 年的一项分析得出的结论是“仅摄入橄榄油（与不使用橄榄油相比）与成功老化指数 (SAI) 的得分显着相关，尤其是在 70 岁以上的人群中。”

请记住，橄榄油不应在高温下烹饪，否则可能会产生相反的效果。在高温下用这种油烹饪会改变其化学结构并产生晚期糖基化终产物(AGEs)，这有助于“随着衰老而发生的多系统功能衰退”。

7. 可能有助于降低患糖尿病的风险

橄榄油可能通过改变细胞膜功能、酶活性、胰岛素信号传导和基因表达对葡萄糖代谢产生积极影响。

有证据表明，食用 MUFA 和 PUFA 对胰岛素敏感性有益，并可能降低患 2 型糖尿病的风险。

虽然碳水化合物通过提供葡萄糖来提高血糖，但脂肪有助于稳定血糖水平并调节胰岛素。即使您吃了高糖或高碳水化合物的食物，在膳食中加入特级初榨橄榄油也有助于减缓对血液的影响。

食用橄榄油也是在饭后感到更满足的好方法，这有助于防止对糖的渴望和暴饮暴食，从而导致糖尿病并发症。

8. 与较低的乳腺癌风险有关

一些研究发现，食用较多的橄榄油与患某些类型癌症（包括乳腺癌）的风险较低有关。虽然对此没有明确的原因，但通常假设 MUFA 与激素功能之间存在相互作用，这可能是一种可能的解释。

营养成分

橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，其中最重要的是油酸。

一汤匙特级初榨橄榄油大约含有：

119卡路里
14 克脂肪（其中 9.8 克是单不饱和脂肪）
零糖、碳水化合物或蛋白质
8 微克维生素 K（10% DV）
2 毫克维生素 E（10% DV）

橄榄油食用方法

你每天应该摄入多少橄榄油？

每天一勺橄榄油对你有好处吗？虽然建议因您的特定卡路里需求和饮食而异，但一到四汤匙似乎是获得上述橄榄油益处的理想选择。

为什么您购买的特定类型的油如此重要？“普通”橄榄油健康吗？

有几个主要的橄榄油分类决定了它是如何收获和制造的。在杂货店购物时，您可能会遇到以下类型：

特级初榨橄榄油是通过冷压生产的，不使用化学品进行提炼。它还避免了可能破坏油中脆弱脂肪酸和营养成分的高温制造过程。
初榨橄榄油来自特级初榨后的第二次压榨。它也可能来自成熟的橄榄。虽然特级初榨是首选类型，但这仍然被认为是优质的。
“轻质”橄榄油或混合油由精制橄榄油制成，有时也用其他植物油制成。这通常意味着它们已经过化学加工，是一种腐臭、低质量的油的混合物，对高温制造方法反应严重。

哥伦比亚广播公司的一份报告发现，由于生产过程中涉及黑手党的腐败，全球销售的特级初榨橄榄油中有多达 70%被其他油和增强剂冲淡。（是的，你没看错。）

制造商这样做是为了让假油尝起来更像真正的橄榄油，但实际上，它们是劣质产品，对健康的好处比真油少得多。事实上，食用这种经过改良的橄榄油实际上会对您的健康构成一些真正的风险，因此您必须了解购买哪种类型的橄榄油才能获得最大的橄榄油益处。

总是寻找表明油是特级初榨的瓶子，最好是冷压或压榨。以下是识别和挑选真实事物的其他几个有用技巧：

你得到你所付出的！如果任何油的价格低于每升 10 美元，则很可能不是真的。您可能会在优质产品上花费更多，但它具有许多橄榄油的好处，味道更好，应该可以持续一段时间。
检查标签上是否有国际橄榄油理事会 (IOC) 的印章，该印章可证明所用油的类型。
购买装在深色玻璃瓶中的油，可以防止光线进入并损坏易受伤害的脂肪酸。绿色、黑色等颜色的深色瓶子可防止油氧化和变质。避免使用塑料或透明瓶装的油。
查看标签上的收获日期，以了解油仍然新鲜。据Olive Oil Times 报道，只要您的油远离热源和光照，一瓶未开封的优质橄榄油自装瓶之日起最多可保存两年。瓶子打开后，应在几个月内用完 – 再次将其保存在阴凉、黑暗的地方。
另请记住，您拥有优质产品的一个线索是它在冷藏和冷藏时是否凝固。这与脂肪酸的化学结构有关。你可以把它放在冰箱里，它应该会变得混浊和变稠。如果它仍然是液体，那么它就不是纯特级初榨。

你应该怎么用它做饭？

围绕橄榄油的最大危险之一是它的烟点低，并在华氏 200 度左右开始分解。当橄榄油反复加热或加热到非常高的温度时，它会氧化并变质或有毒。

在用特级初榨橄榄油烹饪时，最好使用其他稳定的油或脂肪来避免食用腐烂的油。特级初榨橄榄油非常适合淋在食物上或用于沙拉酱或蘸酱，因为这不需要烹饪。

什么是最好的烹饪油？因为橄榄油不像其他脂肪来源那样稳定，所以其他可以用来烹饪的油选择包括：