营养健康的饮食菜谱？ 减肥的饮食菜谱推荐？

营养健康的饮食菜谱？

健康营养食谱介绍如下：

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐，荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主，避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物，忌烟酒、碳酸饮料。

减肥的饮食菜谱推荐？

刚刚吃了顿非常不错的减肥餐，打开知乎就推荐了个这个问题，想要减肥，吃是非常重要，既要保证营养又要减肥还要吃了开心，我觉得吃的开心最重要，这样就不会馋就不会坚持不下去。减肥餐搭配注意事项给大家分享一下：

一定要合理搭配食物，参照主食+蔬菜+肉【优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维】这样的模式搭配。有的人一提减肥就不吃主食，不吃肉，只吃蔬菜和水果，这个是个错误的观念。盲目戒掉碳水会导致肌肉消耗、大姨妈出走、抵抗力变差、掉头发等严重问题，肉类也是保证机体肌肉不流失，蛋白质充足才会帮助人体消耗脂肪。

中午就做了个非常不错的减肥餐，一个大鸡腿腌制好去皮用空气炸锅烤熟，再加上西蓝花红薯蘑菇等蔬菜放里面烤一下，一个非常棒的减肥餐就出来了。减肥餐的用量也要注意下，主食拳头大，肉类手掌大瘦肉，蔬菜随便吃，非常简单一顿减肥餐就出来了，不要刻意因减肥而购买很多食材，有啥就用啥做只要按照给出的量来做就可以了，这样不用担心浪费也不担心钱包。最后提醒一下，水果不要把它当蔬菜，一天一个水果就可以了，不要把它安排在晚上，白天去吃它。

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有哪些营养减肥菜谱分享？

秋天天气焖热又干燥，食欲下降，推荐5道适合秋天吃的下饭菜，营养又健康，大人孩子都喜欢。

一、花蛤丝瓜汤

1、丝瓜切成滚刀块，油热放入鸡蛋液炒熟，倒入开水，使汤汁更奶白。倒入花蛤、丝瓜，姜丝，豆腐皮，大火煮开，调味加盐和鸡精。

2、最后放入五颗枸杞，撒入葱花，花蛤丝瓜汤就做好了，做法简单，营养又好喝。

二、腌萝卜

1、白萝卜切成薄片，加入一勺食盐，白糖，抓拌均匀，腌制半个小时。调个料汁，加入盐、白糖、生抽、陈醋，搅匀后先放一旁备用。

2、配料准备蒜片，小米椒。萝卜腌好，清洗干净，攥干水分，把料汁倒入，加入50克高度白酒，抓拌均匀，爽脆的腌萝卜就做好了。

三、茄子炒豆角

1、茄子切成长条，加入食盐，白醋，浸泡十分钟，一小把豆角切成长段，调个料汁，碗中加入生抽，老抽，蚝油、食盐、白糖、鸡精、玉米淀粉，少许清水，搅拌均匀备用。

2、切点小米椒，葱花，蒜末，青辣椒，茄子均匀裹上一层淀粉。油温烧至七成热，茄子下入锅中，炸至表面金黄，然后控油捞出，豆角炸一炸。油热后倒入葱蒜、小米椒，青椒段炒至断生。把炸茄子、豆角、料汁倒进来，继续翻炒均匀，茄子炒豆角就做好了。

四、凉拌鸡肉

1、鸡腿清洗一下，准备一点葱姜摆到里面，然后把鸡腿摆到上面，刷一层食用油，放到蒸锅里蒸20分钟。再切点蒜末，姜末，加入一勺干辣椒面，然后淋上热油，激发出配料的香味。接下来加入一勺生抽，蚝油，食用盐，白糖，鸡精，胡椒粉，搅拌均匀备用。

2、鸡腿放凉后，撕成小块，加入洋葱，香菜，花生米，料汁加进来，抓拌均匀即可。

五、蒜蓉炒虾

1、大虾处理干净，然后再切点蒜末，姜末、干辣椒备用。小碗中加入食盐，蚝油，生抽、蒸鱼豉油，胡椒粉，白糖，然后充分搅拌均匀。

2、起锅油热之后把姜蒜和辣椒炒出香味，再把大虾加进来，然后转大火快速的翻炒均匀，炒至变色，再把料汁加进来，炒至入味，再加葱段炒至断生，蒜蓉炒虾就做好了。

#秋日生活创作季#

饮食减肥的最好方法,如何控制饮食减肥？

所有教你吃水煮或者生吃的，都不要执行！首要，要尝试开始记录你的饮食，我用薄荷健康记录！

当你记录一两周之后，你会发现你的体重可能已经开始下降，因为很多人都是不自觉的吃很多东西！

然后，根据你的饮食习惯调整饮食结构，画重点是饮食习惯，不是水煮不是生吃，你想炒想炖都可以，不过根据你的身体情况做一下调整！炒菜少放油或者不放油，炖肉尽量不喝肉汤，炖汤尽量少放点肥肉，火锅多吃几种种类，要清汤锅，不要只吃肉，蘸料不要芝麻酱和花生酱，多点几样蔬菜，营养又饱腹，多吃一些含蛋白质丰富的食材，鸡蛋，牛肉，猪里脊，鸡胸肉，减少脂肪摄入，羊肉汤，油炸食品尽量少吃！

如果你能做到上面两点，你的体重就会开始下降，因为肥胖的人大部分都有不好的饮食结构！但最终你想降到一个比较低的体重，还是要保持摄入小于消耗！

减肥期间适合什么样的饮食菜谱？

减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

1

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

2

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

3

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

5

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

6

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

7

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

9

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐：

1片全麦面包（碳水）+

1-2个鸡蛋（蛋白质）+

1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+

黄瓜/番茄（纤维素）+

一把坚果（优质脂肪）。

午餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+

半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+

一拳头分量蔬菜（纤维素）+

炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右。

误区一：不吃主食能减肥。

现在还有减肥人士拒绝吃主食，总觉得热量很高。其实，主食并非肥胖的“真凶”，其主要营养成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致肥胖。

并且，靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险。

建议：一定要好好吃主食。可以用杂豆，薯类等代替部分精米白面，这些都是抗饿的食物，增加饱腹感。

误区二：每天走一万步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑，不能一概而论。

建议：超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天。以快步走为例，中等强度的下限为中速（4千米/时）步行。所以，走路减肥不是休闲散步、遛弯，而是有一定速度的快走。

误区三：裹保鲜膜运动减肥效果更好。

这种减肥方法很不科学。用保鲜膜裹住肢体，影响体表散热，增加排汗，但这并不会增加脂肪的消耗。很多人把保鲜膜拆下后，看到上面有许多水珠，就认为出了大量汗，但这只是人体内的水分罢了。

此外，保鲜膜减肥还会增加电解质丢失，容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。高温天气下还会加剧人体缺水，严重的会有昏倒、低血糖现象出现。

建议：保鲜膜不可靠，还是要选择适宜的有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等。只有这样才能达到很好的减肥效果。

误区四：不吃早餐能减肥。

如果减肥期间省略早餐，不到饭点就会饿得前胸贴后背，午餐时反而吃得更多。并且，人在饥饿的时候，更会吃一些高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量，更不容易发胖。

建议：减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果，以及一勺坚果。

误区五：不吃肉能减肥。

减肥期间，很多人谈”肉“色变，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦。但，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类。瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉。同时，瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量。

建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法。

误区六：水果当饭吃能减肥。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？如果长期用水果来代替正餐，容易造成营养不良，带来多种健康问题。

更关键的是，靠吃水果减不了肥，反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。当恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来，体重会飞快反弹。

建议：健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果，根据水果重量自由搭配。

减肥期间的饮食？

减肥期间，应该养成“早吃好、下午吃好、晚吃少”的饮食习惯。早餐是必须的。不吃早餐的人容易发胖，因为睡了一夜后，身体一直在消耗能量，但没有进食。需要吃富含碳水化合物的早餐来补充能量。然而，如果中午不吃东西，晚上会饿。但晚上，必须尽量少吃，不要吃肉、糖，喝点清淡的面汤米汤。

高考生的饮食菜谱？

肉末豆豉蒸豆腐：内酯豆腐切块，热锅凉油，放入姜末和葱末炒香，加入肉末炒至变色。加入少许老抽、生抽、豆豉炒香，将炒香的肉末倒在豆腐上，开水上锅，大火蒸15分钟，出锅撒些香葱碎即可。

酱牛肉：牛腱子肉对半切开，用凉水浸泡一个小时，去除血水。将牛肉加入盐、老抽、生抽、黄豆酱、料酒抓匀，盖严后放在冰箱冷藏一天，让牛肉充分入味。将腌好的牛肉用清水洗净表面，放入砂锅中，加入没过牛肉的清水，大火煮开后将表面的浮沫撇干净。加入干辣椒、葱、姜、八角、桂皮、香叶、肉蔻、花椒、小茴香，再加入2勺盐、1勺老抽、1勺生抽，大火煮开后转小火炖一个小时，牛肉炖熟后关火，再浸泡两个小时即可。

烤鸡翅：鸡中翅洗净后在两面切花刀，加入老抽、生抽、蚝油、盐、白糖、葱、姜、料酒、胡椒粉拌匀，腌制20分钟。烤盘中铺上锡纸或者油纸，将腌好的鸡翅摆放进来，放入提前预热好的烤箱中，上下火190度烤15分钟，然后翻面，再烤10分钟左右即可。

莴笋虾仁滑蛋：大虾去虾线，加入盐、料酒、淀粉抓匀，腌制10分钟。莴笋去皮洗净，切成丁。鸡蛋打入碗中，加入一点点盐充分搅散。热锅凉油，放入虾仁炒至变色，加入莴笋丁翻炒几下，倒入鸡蛋液，待鸡蛋液稍微凝固后，翻炒均匀即可。

此外，还可以考虑糖醋排骨、海带排骨汤、青椒杏鲍菇、青蛾蒸蛋、耗油生菜、醋溜白菜等菜品。饮食应尽量多样化，保持营养均衡。

控制饮食的减肥方法？

控制饮食的减肥方法平时尽量做到饮食规律，不暴饮暴食，防止体重增加。不影响健康的情况，适当的控制饮食，能够有助于体重的减轻。过度肥胖的人群，到医院就诊，做详细的检查，检查结果及时治疗，有助于身体的健康。

减肥正确的饮食方法？

步骤/方式1

第一天虾仁煎蛋+鸡腿+豆皮为蛋白质，全麦面包+糙米饭为碳水，香蕉+金针菇+黄瓜为维生素，晚上不要吃碳水，避免脂肪囤积

步骤/方式2

第二天糯玉米+糙米饭为碳水，荷兰豆+杂蔬+娃娃菜为维生素，喝咖啡+皮蛋为蛋白质，以碳水和维生素为主，蛋白质为少量

步骤/方式3

第三天全麦煎饼+荞麦面为碳水，橙子+番茄+西葫芦为维生素，黑咖啡+牛肉为蛋白质，营养均衡

补充营养的菜谱？

当提到补充营养的菜谱时，我们可以选择一些富含营养素的食材，以确保我们获得全面平衡的营养。以下是一份简单的补充营养的菜谱建议：

早餐：

– 燕麦粥：将燕麦片与牛奶或水煮熟，加入适量的水果、坚果和蜂蜜，营养丰富又美味。

– 蔬菜鸡蛋卷：用蔬菜（如菠菜、胡萝卜等）搭配鸡蛋制作卷饼，提供丰富的蛋白质和纤维。

午餐：

– 鲑鱼沙拉：将烤好的鲑鱼拌入色彩斑斓的时令蔬菜沙拉中，添加橄榄油和柠檬汁作为调味品，富含优质蛋白质和健康脂肪。

– 紫薯馅儿豆腐：将煮熟的紫薯泥填入切开的豆腐块中，再用清汤浇上，可以增加膳食纤维和抗氧化剂。

晚餐：

– 蒸鳕鱼：将鳕鱼蒸熟，再加入蔬菜和调味汁（例如姜葱汁），提供丰富的蛋白质和维生素。

– 彩虹色蔬菜炒面：用多种颜色的蔬菜（例如胡萝卜、花椰菜、甜椒等）炒香，再炒入煮好的面条，既美观又富含纤维和微量元素。

点心/小吃：

– 水果沙拉：将不同种类的水果切块混合在一起，可以根据个人口味加入一些果仁或是低脂酸奶，提供维生素和抗氧化剂。

– 烤杏仁：将杏仁坚果烘焙至金黄色，是一种健康的零食选择，富含健康脂肪和纤维。

以上只是一些建议，根据个人喜好和特殊需求可以进行调整。在补充营养时，尽量选择新鲜、天然的食材，并注意合理搭配，保持饮食多样化才能获得更全面的营养。