局部减脂针对身体特定的部位进行减脂，比如有些人会借助大量的仰卧起坐来试图减掉腹部的皮下脂肪，但是这么做并没有用，要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境。
不同部位的脂肪的分解速度快慢，在很大程度上取决于个人的体质和性别。大腿和臀部的皮下脂肪对于女性来说很难被减掉，一是由于女性的激素关系使得脂肪更偏爱囤积在臀部，二是女性相比较更加不爱运动、喜爱久坐。
体脂肪想要作为能量被消耗，必须满足一定的条件，也就是脂肪酸分子在脂肪细胞中与其载体物质——甘油结合。除此之外，为了变瘦燃烧体脂肪，脂肪酸分子必须先从甘油分子上脱离下来，然而这个脱离的过程是在体内大量信号物质的指令下完成的，胰岛素水平较低就是必要的，除此之外，血液中有着较高水平的肾上腺素也起着非常重要的作用。
如何通过运动达到理想的燃脂效率？
脂肪酸只有在氧气充足的前提下，才能作为燃料被完美的利用，如果在高强度的运动负荷下，氧气供应对理想燃脂来说通常是不足的，所以工作中的肌细胞不得不动用另外的能量来源，主要是碳水化合物。所以在运动的强度方面有充足氧气参与的、中等强度的有氧运动，对于燃脂来说会效率会更好，比如慢跑、游泳、跳绳、减肥操、跳舞等。
- 怎样才算是中等强度？
运动过程中明显加快呼吸，一次只能用一两句较长的句子交流，明显流汗需要有一定的意志力才能长时间保持所需要的速度，但是不要到严重气短、几乎不能交流、或者用特别强的意志力才能保持运动节奏的高强度程度。
- 运动的时间最好在30分钟以上、60分钟以内：
这是由于甘油三酯的分解需要时间，因为脂肪分解的速率受到肾上腺素和胰高血糖素的影响，当我们开始运动的时候，这两种激素便会被分解到血液中，然后激活相应的激素敏感性脂肪酶，然后通过转运、代谢，整个过程需要20~30分钟的，所以在保持这个时间段的燃脂效率相对会更好一些。
热量赤字环境如何创造？
创造赤字环境必须与饮食相结合，并经过持久性的保持，这样才能使体脂肪真正的被消耗掉。
第一因素是热量：
避免高热量的饮食方式，少油、控面食、戒零食、饮料，使热量保持在适中的范围；
第二因素是营养：
有丰富性的营养才能稳定脂肪的主动参与供能，并使得饮食的升糖指数趋向稳定，避免胰岛素的过度分泌。
这里所说的营养并不是所谓的保健品，而是从天然食材中选择作为日常中最基础的饮食的食材，比如谷物粗粮，蔬菜水果，乳品瘦肉，鸡蛋豆制品，海鲜等等。
臀部脂肪与体型
减掉脂肪不是最终目的，困难的是如何使臀部的肌肉形态更有曲线感。发展臀大肌不仅可以凸显线条，而且对于核心力量的稳定会提供很大的帮助，核心的力量又和脊椎健康、关节安全有直接关系。
在做有氧训练的同时，可以选择几组腿臀抗阻力动作，比如：深蹲、弓步蹲等，在动作过程中要始终保持腰背挺直、重心在后、膝盖不要超过脚尖，保持核心的收紧与稳定。
深蹲
练习目的：发展腿部特别是大腿的块头和力量。
动作要领：
（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。
（2）你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。
（3）保持你的头部向上，背部挺直。
（4）弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。
（5）然后，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。
半深蹲
练习目的：额外发展大腿的块头和力量。
动作要领：这个练习和常规的深蹲完全相同，只不过你要在向下蹲时只完成动作的一半，这会允许你使用更重的重量。
肩前深蹲
练习目的：锻炼腿部，特别针对大腿肌肉。
动作要领：
（1）双臂交叉，肘部高高抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡(我发现，当我在脚后跟下垫上一块踏板来帮助身体保持平衡时，这个动作就更容易做)。
（2）弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。
（3）下蹲过程中，保持你的头部向上抬起，背部挺直。然后，让你的身体回到动作的起始姿势。
（4）这个练习要做得缓慢且严格，确保你的背部保持挺直。如果可能的话，最好在一面镜子前做所有的深蹲动作，这样你可以检查自己的背部是否挺直。
挺髓深蹲
练习目的：孤立股四头肌下部。
动作要领：
（1）笔直站立，双脚分开几英寸，抓住一张凳子或者别的什么东西以做支撑。
（2）弯曲你的膝盖，用脚趾支撑起身体，然后再慢慢地放低你的身体，让你的骨盆和膝盖向前挺，同时你的头部和肩膀向后倾斜。
（3）继续尽可能低地放低身体，直到你的臀部接触到脚后跟。拉伸大腿肌肉，坚持一段时间。
（4）然后，将腿伸直，回到站立姿势。在动作的最高点，用力紧缩你的大腿肌肉，让其得到最大程度的塑造和锻炼。
弓步
练习目的：发展大腿正面和臀部。
动作要领：
（1）握住杠铃，将它横放在双肩后面，双脚并拢，笔直站立。
（2）保持你的头部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面。
（3）迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。
（4）接下来，另一只脚向前迈，来重复这个动作。你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。
直腿硬拉
练习目的：锻炼胭绳肌。同样锻炼臀部和下背部。
动作要领：
（1）像硬拉一样，抓住一个杠铃站起来。
保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯干几乎与地面平行，杠铃以一臂远的距离悬挂在下方。再次向上挺直身体，将你的肩膀向后拉，脊柱前弓，从而彻底收缩竖脊肌。
END
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