你好，我是white犀牛！很高兴为你解答
【徒步深蹲有什么用，感觉运动量太小，对腿部刺激太小？】
首先运动量不是根据你运动的类型决定的，而是由训练时间和训练强度来决定。
深蹲是练习大腿的最佳动作，但是我们的腿部习惯长年奔走，对于低强度的训练会形成免疫，达不到对目标肌群刺激的效果。
其实，仅练习深蹲完全可以让你的双腿力竭，做到紧绷充血。但是你要提升训练次数和增加动作难度。如何正确练习深蹲及达到刺激要求，接下来我来详细为你解答
一,正确深蹲方式
1⃣️起始姿势：直立，双脚与肩膀同宽或略宽，双脚略微向外转。双臂在深蹲中起到平衡作用，可以放在双肩上或伸直与地面平行。
2⃣️运动轨迹：髋部与膝关节弯曲，背部要始终保持挺直。当大腿与地面平行时，把身体重心向后移，找到向后坐的感觉。过程中保持匀速。
3⃣️结束姿势：在你的大腿紧贴住小腿不能再下蹲时，为该动作的最低点。记住要暂停一下，依靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
4⃣️动作重点：脚跟始终不要抬起，离开地面，膝盖不能向内转，不要超过脚尖。还有其他小细节也要注意。
二,提升深蹲次数
最好达到你目前训练次数的一倍，最少也要增加60%。
1⃣️多组时间固定训练
以20次一组为例，训练次数并不算高，但是们要进行更多组数，而且每组之间的休息时间要有精确控制。
训练计划：
6组为一循环，进行3次循环
每个循环开始前休息3分钟
共为16组，每组20次标准深蹲
每组开始前休息30秒
（根据自身情况适当调节组数多少）
训练类型：训练时间较长，训练强度较平稳，通过训练你会更了解自身体力个腿部耐力的程度。
2⃣️高次数低组数训练
以80至100次为一组，目标设立的次数越高越好。 组次以2至3组为标准。每组休息时间按身体恢复程度。
伯格量表：我们可以理解为不具体的主观疲劳感。感觉身体恢复到正常状态，有力气进行下一组时再开始。
训练计划：
3组为训练的全部内容
1组进行80次 每组开始前充分休息
一般5至10分钟左右
训练类型：徒手训练中以高次数训练增长肌肉效果最佳。强度大且集中，更有利于发展肌肉力量
3⃣️最大次数力竭训练
集中精力，调整最大的深蹲次数。做到你不能做为止，直到你的下半身给你发送必须停止信号，你就完成训练内容了。
训练计划：
训练只有一组，做到最大次数
力竭组
训练类型：让腿部有感觉，重复重复再重复做到力竭即可。你的腿部先会有燃烧感，然后出现酸胀，从感官上会让你更加刺激，第二天一般只能选择休息。
三,增加动作难度
提高动作难度，让你必须集中力量去完成。对高难度的深蹲，你必须全力以赴，这不光是力量上的，还是技能上的加强。
1⃣️窄距深蹲
- 动作姿势：直立双脚脚跟相碰，脚尖稍微向外，双臂前伸保持身体平衡。顿到最低点然后靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
- 会出现的问题：动作过程中身体会出现失衡导致后倾。一是腿骨长个头高的训练者在这方面上平衡力会有短板，二是因为训练者胫骨前侧肌肉力量差。
- 解决方法：练习过程中逐渐缩小双脚之间的距离、双臂保持始终前伸让重心稳住。
- 重点：在标准深蹲的基础上对股四头肌刺激更大，对身体平衡能力也是一个考验。
难度:⭐️⭐️⭐️
2⃣️单腿深蹲
- 动作姿势：抬起一条腿大约与髋部等高，双臂胸前伸直。到达最低点要暂停一下，避免惯性。支撑腿稳稳踩在地上，慢慢支撑起身体。
- 会出现的问题：关节强度不够，引起的髋部和膝盖的不适。
- 解决方法：利用砖头或者矮桌辅助，一只脚踩地，一只脚放在位于自己前方约一步远的篮球上。缩短深蹲高度，等平衡力和关节加强后，在去掉辅助物体。
- 重点：徒手单腿深蹲会迫使髋部屈肌更加用力，增加平衡感。
- 难度:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
3⃣️负重深蹲
- 动作姿势：在徒手深蹲基础上，双手拿起重物，可以利用哑铃做酒杯深蹲、农夫深蹲，也可以拿起身边一切可利用物体，做负重深蹲。
- 会出现的问题：重量过重引起动作不适，不能控制身体运动轨迹。
- 解决方法：控制重量，先做几次实验，确保身体在控情况下。
- 难度：⭐️⭐️⭐️⭐️
个人建议
训练次数多意味着训练时间长，训练难度大代表着训练强度大。深蹲的训练次数可以和训练难度相结合，对目标肌肉有更深度全面的刺激。制定以下计划：
计划1：
标准深蹲6✖️20，负重深蹲6✖️20，
标准深蹲6✖️20
计划2：
第一组标准深蹲80个，第二组负重深蹲40个，第三组大负重深蹲20个。
计划3：
10次标准深蹲➕10次负重深蹲➕10次窄距深蹲➕5次窄距负重深蹲➕5次单腿深蹲
以上为一轮，共进行3～6轮。
总结
只做徒手深蹲，完全可以刺激你的腿部，这取决于你的训练强度，强度越高刺激越大。
要了解正确的深蹲方式，然后增加你的练习次数和深蹲难度，两者相结合。
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你确定你能够坚持吗？
我这里教你一种不同一般的深蹲！我教过好多人，从来没有人能够坚持下来。当然，我已经坚持了四年。
这是一个古法气功的深蹲动作。做起来与传统的深蹲没两样。
动作要领：
1、上身挺直，网上找了很多图片，很多都是身体前倾的，这不对，身体与地面垂直。
（以下是错误图片）
你可能会问，怎能做到上身挺直？很简单，腿张开一点就行。
2、逆呼吸：
鼻子吸气，吸气时肚子凹，就是往腹部内收缩；
口鼻同时呼气，呼气时肚子胀起；
呼吸讲求慢、平、缓。
3、站起来的过程中吸气，站直吸尽；然后徐徐下蹲，下蹲过程呼气，感觉气从喉咙呼出，呼尽蹲下，大腿与地面平衡；
4、呼尽蹲着的时候不呼不吸（注意不是闭气，不呼不吸状态气道是打开的，自己慢慢体会），保持不呼不吸下蹲状态，舌顶上颚，直到自己感觉需要呼吸了，然后徐徐站起，站起过程鼻子吸气，吸气肚子收缩，如此循环。
这个动作以不勉强为前提，如果感觉类了就停下来，做一下甩手（甩手功可以看我们西瓜视频的频道），如果呼吸不顺，站立调整好呼吸再练。一般练20-30分钟。
这个动作是一个站桩中的动桩功法，什么血脂高、三脂高。。。通通处理掉。是一个练气非常好的动作。
难点在于蹲着不呼不吸的过程当中，身体在大强度运动中需要氧气，而你又刻意不提供氧气。慢慢的，你会发觉在丹田开始抖动，肺部没有运动的情况下，气道开始产生一定的气体交互，这个时候你就入门了。一次下蹲的时间可以保持2-4分钟，甚至更长的时间。
每天20-30分钟的运动强度挺大的，希望有人能够坚持下来，一年后身体会有不一样的变化，远比常规深蹲要好。
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