深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小

你好,我是white犀牛!很高兴为你解答

【徒步深蹲有什么用,感觉运动量太小,对腿部刺激太小?】

首先运动量不是根据你运动的类型决定的,而是由训练时间和训练强度来决定。

深蹲是练习大腿的最佳动作,但是我们的腿部习惯长年奔走,对于低强度的训练会形成免疫,达不到对目标肌群刺激的效果。

其实,仅练习深蹲完全可以让你的双腿力竭,做到紧绷充血。但是你要提升训练次数和增加动作难度。如何正确练习深蹲及达到刺激要求,接下来我来详细为你解答

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图1


一,正确深蹲方式

1⃣️起始姿势:直立,双脚与肩膀同宽或略宽,双脚略微向外转。双臂在深蹲中起到平衡作用,可以放在双肩上或伸直与地面平行。

2⃣️运动轨迹:髋部与膝关节弯曲,背部要始终保持挺直。当大腿与地面平行时,把身体重心向后移,找到向后坐的感觉。过程中保持匀速。

3⃣️结束姿势:在你的大腿紧贴住小腿不能再下蹲时,为该动作的最低点。记住要暂停一下,依靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

4⃣️动作重点:脚跟始终不要抬起,离开地面,膝盖不能向内转,不要超过脚尖。还有其他小细节也要注意。

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图2


二,提升深蹲次数

最好达到你目前训练次数的一倍,最少也要增加60%。

1⃣️多组时间固定训练

以20次一组为例,训练次数并不算高,但是们要进行更多组数,而且每组之间的休息时间要有精确控制。

训练计划:

6组为一循环,进行3次循环

每个循环开始前休息3分钟

共为16组,每组20次标准深蹲

每组开始前休息30秒

(根据自身情况适当调节组数多少)

训练类型:训练时间较长,训练强度较平稳,通过训练你会更了解自身体力个腿部耐力的程度。

2⃣️高次数低组数训练

以80至100次为一组,目标设立的次数越高越好。 组次以2至3组为标准。每组休息时间按身体恢复程度。

伯格量表:我们可以理解为不具体的主观疲劳感。感觉身体恢复到正常状态,有力气进行下一组时再开始。

训练计划:

3组为训练的全部内容

1组进行80次 每组开始前充分休息

一般5至10分钟左右

训练类型:徒手训练中以高次数训练增长肌肉效果最佳。强度大且集中,更有利于发展肌肉力量

3⃣️最大次数力竭训练

集中精力,调整最大的深蹲次数。做到你不能做为止,直到你的下半身给你发送必须停止信号,你就完成训练内容了。

训练计划:

训练只有一组,做到最大次数

力竭组

训练类型:让腿部有感觉,重复重复再重复做到力竭即可。你的腿部先会有燃烧感,然后出现酸胀,从感官上会让你更加刺激,第二天一般只能选择休息。

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图3


三,增加动作难度

提高动作难度,让你必须集中力量去完成。对高难度的深蹲,你必须全力以赴,这不光是力量上的,还是技能上的加强。

1⃣️窄距深蹲

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图4

  • 动作姿势:直立双脚脚跟相碰,脚尖稍微向外,双臂前伸保持身体平衡。顿到最低点然后靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
  • 会出现的问题:动作过程中身体会出现失衡导致后倾。一是腿骨长个头高的训练者在这方面上平衡力会有短板,二是因为训练者胫骨前侧肌肉力量差。
  • 解决方法:练习过程中逐渐缩小双脚之间的距离、双臂保持始终前伸让重心稳住。
  • 重点:在标准深蹲的基础上对股四头肌刺激更大,对身体平衡能力也是一个考验。

难度:⭐️⭐️⭐️

2⃣️单腿深蹲

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图5

  • 动作姿势:抬起一条腿大约与髋部等高,双臂胸前伸直。到达最低点要暂停一下,避免惯性。支撑腿稳稳踩在地上,慢慢支撑起身体。
  • 会出现的问题:关节强度不够,引起的髋部和膝盖的不适。
  • 解决方法:利用砖头或者矮桌辅助,一只脚踩地,一只脚放在位于自己前方约一步远的篮球上。缩短深蹲高度,等平衡力和关节加强后,在去掉辅助物体。
  • 重点:徒手单腿深蹲会迫使髋部屈肌更加用力,增加平衡感。
  • 难度:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

3⃣️负重深蹲

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图6

  • 动作姿势:在徒手深蹲基础上,双手拿起重物,可以利用哑铃做酒杯深蹲、农夫深蹲,也可以拿起身边一切可利用物体,做负重深蹲。
  • 会出现的问题:重量过重引起动作不适,不能控制身体运动轨迹。
  • 解决方法:控制重量,先做几次实验,确保身体在控情况下。
  • 难度:⭐️⭐️⭐️⭐️

个人建议

训练次数多意味着训练时间长,训练难度大代表着训练强度大。深蹲的训练次数可以和训练难度相结合,对目标肌肉有更深度全面的刺激。制定以下计划:

计划1:

标准深蹲6✖️20,负重深蹲6✖️20,

标准深蹲6✖️20

计划2:

第一组标准深蹲80个,第二组负重深蹲40个,第三组大负重深蹲20个。

计划3:

10次标准深蹲➕10次负重深蹲➕10次窄距深蹲➕5次窄距负重深蹲➕5次单腿深蹲

以上为一轮,共进行3~6轮。

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图7


总结

只做徒手深蹲,完全可以刺激你的腿部,这取决于你的训练强度,强度越高刺激越大。

要了解正确的深蹲方式,然后增加你的练习次数和深蹲难度,两者相结合。


更多徒手内容和训练中出现的问题解答

点击右上角:犀牛I徒手健身 ???

你确定你能够坚持吗?

我这里教你一种不同一般的深蹲!我教过好多人,从来没有人能够坚持下来。当然,我已经坚持了四年。

这是一个古法气功的深蹲动作。做起来与传统的深蹲没两样。

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图8深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图9

动作要领:

1、上身挺直,网上找了很多图片,很多都是身体前倾的,这不对,身体与地面垂直。

(以下是错误图片)

深蹲视频:徒步深蹲有什么用没,感觉运动量太小,对腿部肌肉刺激太小图10

你可能会问,怎能做到上身挺直?很简单,腿张开一点就行。

2、逆呼吸:

鼻子吸气,吸气时肚子凹,就是往腹部内收缩;

口鼻同时呼气,呼气时肚子胀起;

呼吸讲求慢、平、缓。

3、站起来的过程中吸气,站直吸尽;然后徐徐下蹲,下蹲过程呼气,感觉气从喉咙呼出,呼尽蹲下,大腿与地面平衡;

4、呼尽蹲着的时候不呼不吸(注意不是闭气,不呼不吸状态气道是打开的,自己慢慢体会),保持不呼不吸下蹲状态,舌顶上颚,直到自己感觉需要呼吸了,然后徐徐站起,站起过程鼻子吸气,吸气肚子收缩,如此循环。

这个动作以不勉强为前提,如果感觉类了就停下来,做一下甩手(甩手功可以看我们西瓜视频的频道),如果呼吸不顺,站立调整好呼吸再练。一般练20-30分钟。

这个动作是一个站桩中的动桩功法,什么血脂高、三脂高。。。通通处理掉。是一个练气非常好的动作。

难点在于蹲着不呼不吸的过程当中,身体在大强度运动中需要氧气,而你又刻意不提供氧气。慢慢的,你会发觉在丹田开始抖动,肺部没有运动的情况下,气道开始产生一定的气体交互,这个时候你就入门了。一次下蹲的时间可以保持2-4分钟,甚至更长的时间。

每天20-30分钟的运动强度挺大的,希望有人能够坚持下来,一年后身体会有不一样的变化,远比常规深蹲要好。

本文来自投稿,作者:时遇,不代表食养源立场,如若转载,请注明出处:https://www.xiayuan17.com.cn/shys/1518.html

(0)
上一篇 2022-04-17 09:42
下一篇 2022-04-17 10:01

相关推荐

  • 包饺子别再用面粉教你懒人做法(饺子皮用什么面粉做滑滑的好吃)

    饺子是北方人一年四季都离不开的传统美食,但凡是过节、喜庆的日子,家家户户都少不了一碗热腾腾的饺子。俗话说“饺子好吃馅儿难调”,对于北方人来说,饺子的好不好吃由馅料来决定,因此北方人…

    2023-04-13
  • 南昌哪里有艾灸养生馆?

    南昌哪里有艾灸养生馆? 我知道,在新洲路,南昌有名的“国会”隔壁,位置非常好!老板是一个很年轻的帅哥呢!从北京引领过来的! 肩周炎艾灸哪里最好? 肩周炎使用艾灸治疗要看具体情况:第…

    2024-01-21
  • 生姜水洗头有好处还是坏处

    现在的人越来越关注自己的头发,而现在也有各种原因导致大家的头发越来越不好。这时候就要对头发采取一些措施,例如用生姜水洗头。那用生姜水洗头好不好呢?又能不能想长期使用呢? 如何用生姜…

    2023-02-09
  • 单方精油怎么稀释(单方精油怎么稀释抹脸)

    单方精油是萃取自芳香植物的精华,一般不能直接用于皮肤表面,需要稀释以后才能用于皮肤的按摩。如果将未经稀释的单方精油直接用于皮肤,就会灼伤皮肤,使皮肤红肿、瘙痒等症状。单方精油怎么稀…

    2023-01-13
  • 茶饮制作? 茶饮文案?

    茶饮制作? 美白薏米水 材料:荷兰薏米60克、冰糖30克、冬瓜糖30克、清水2升。做法:  1、将薏米清洗干净后倒入锅内,然后放入冬瓜糖和冰糖,倒入清水;  2、大火煮开后盖上锅盖…

  • 晋城行风大家谈? 想听股市大家谈广播?

    晋城行风大家谈? 这个节目在晋城还是有一定的影响力的,虽然也是形象节目,不过也能解决些实际问题 想听股市大家谈广播? 您好 很高兴回答您的问题 可以上广播信息网 就可以找到你要的资…

    2024-01-25
  • 养生馆服务项目? spa养生馆的服务项目?

    养生馆服务项目? 养生馆的服务项目有:男士养生、男士SPA、惊鸿之舞、茶道、瑜伽等等许多种项目 其实男士和女士的养生会所都是一样的,都是为了自己的美容哦。养生馆是为人们提供经络养生…

    2024-01-30
  • 润肠胃的汤,调理肠胃的汤?

    润肠胃的汤,调理肠胃的汤? 1.冬瓜薏米老鸭汤,它具有清热祛湿、消暑去肿、润肠通便、养胃生津的功效。2.蒲公英汤,蒲公英植物体中含特有的蒲公英醇、蒲公英素以及胆碱、有机酸、维生素、…

  • 长痘痘用什么祛痘

    破案了破案了!!!!!! 按年长的痘印,五杯奶茶钱给我整没了!! 这啥特喵的方法啊也太可了吧!!! 谁能想我以前是特喵这个样子!!!感觉一举一动都被人放大,仿佛欲言又止的样子简直太…

    2022-05-17
  • 321养生法怎样做

    在当今社会,随着生活节奏的加快和工作压力的增大,人们对健康的重视越来越高。尤其是随着健康意识的提升,越来越多的人开始关注养生方法,希望能够通过一些简单的生活方式改善自己的健康状况。…

    1天前

发表回复

登录后才能评论