减肥期间的饮食，应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物，应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物，例如，红薯、南瓜、小米等，可以增加肠胃蠕动，有利燃烧脂肪。 蔬菜、水果是膳食纤维，有助于肠胃蠕动，帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜，足量的蔬菜可以加强饱腹感，从而减少对其他能量较高食物的摄入，利于减肥。每天应该保证摄入水果，例如每天一只苹果。
早餐：一定要吃饱，热量需要占到一天饮食总热量的30%—40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。早餐保证一定的谷物摄入，可以保证早餐热量充足。
例如：一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。
午餐：是最佳的吃肉时间。午餐应该有谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。
（过午不食？你能做到吗？真正过午不食是——晚上9点就睡，早上5点起床，6点做一顿丰盛早餐，相当于晚餐了；；午餐吃饼干？饼干类要少吃，因为他就是主食，95%为干货，米饭60%水嘛，因此要少吃，他就是主食。）
晚餐：能量应该占全天的20%—30%，应该保证有谷物、蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类能减少些。（晚上只吃水果减肥？不好啊，，最好吃整个水果+酸奶。）
加餐：加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10：00—11：00 、15：00—16：00。每次的加餐能量控制在100—200大卡之间，总能量为全天的10%—15%。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等 。
（加餐喝果汁好吗：不好啊！亲！把需要的营养水果蔬菜打成果汁不宜。因为液体比固体饿得快，在胃中停留时间短，液体喝下去没感觉，但是热量一样的）
作息：晚上22：00—23:00入睡，保证6—9小时睡眠，起床后30分钟后吃早餐，可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排：早餐6:30—8:30，午餐11:30—13：30，晚餐18:00—20:00。
拒绝便秘：保证每日通便才有利减肥，这就需要避免每日摄入热量过少；保证三餐规律，每日摄入一定谷薯类、400—500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品，促进肠胃蠕动，增加消化功能，而且膳食纤维具有增大BB体积，软化BB的效果；每周进行4—5次中低强度的有氧运动，增加肠胃蠕动、促进消化；早上空腹喝一杯温的蜂蜜水，用大约5克蜂蜜兑200ml温水，有助于缓解便秘、美容养颜。
平时要多喝水（例如，一天6—8杯温水），都对防止便秘有帮助。
二．一日热量和饮食安排？
科学三餐热量比安排，运动日3：4：3,
非运动日4：4：2,
加餐热量应该占到全天的10%~15%
下面给个表格： （单位：大卡）
每日
1200标准
运动日
早餐
午餐
加餐
晚餐
306
408
180
306
非运动日
早餐
午餐
加餐
晚餐
400
400
0
400
每日
1000标准
运动日
早餐
午餐
加餐
晚餐
255
340
150
255
非运动日
早餐
午餐
加餐
晚餐
340
360
0
300
（ 注： 加餐热量应该占到全天的10%~15%（根据我情况：我一般运动日才加餐，因为运动需要热量，而且也会延迟晚餐时间，所以计算15%合理；另外运动日我一般只下午加一餐，因为早午餐间隔时间4小时左右，但是午晚餐间隔时间却达7-8小时，非运动也有近6小时。另外，我非运动日晚上时间长其实挺有食欲的，运动了反倒没有什么食欲了，为了避免暴食，非运动日我也安排3：4：3。）
个人情况不同，其实我也未必能完全按照这个比例和热量来食物，大家可以根据自己的情况进行调整，接近就可以了！！
小知识，深圳卫视《天天养生》栏目农大博士教授传真经：
中国人每天膳食宝塔：
半斤粮 一餐粗
一把豆来 一斤菜
一两肉来 一个蛋
一勺仁 六千步
每天睡上8小时
1 每天半斤粮——五谷为养，粮食能滋养大脑，也能养护肠胃，适量吃主食并不会使人发胖。（我算了下,半斤粮相当于85克大米,80克挂面。）
2 每天一餐粗——粗粮富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，让我们有顺畅的肠道和持久的精力。（怎么个粗粮法？粗粮是除白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 ）
3 每天一把豆——豆子和豆制品能帮助补充蛋白质，更是多种保健成分的来源，让我们不容易发胖，而且不容易衰老。（看来除了豆浆，只能饭里面加豆子了！大豆主要成分为蛋白类可以当肉主要有黄豆黑豆青豆，小豆主要成分为淀粉主要有绿豆红豆蚕豆豌豆芸豆等）
4 每天一斤菜——蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症。（500克菜，我很少有吃够的时间。）
5 每天半斤绿——在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用！（一天要吃250克绿叶菜，很少做到啊。）
6 每天半斤果——水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。（这个我每天超标了吧，一天有1斤了，没办法，爱吃水果怎么办啊？）
7 每天一两肉——肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质能帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体，只要适量摄入，就能美味与健康兼得。（有时候能做到，1两肉好少才50克，一条鲫鱼一般都100多克了，怎么个吃法啊？）
8 每天一个蛋——最新研究确信蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分。它不仅无害于心脏，而且有利于延缓衰老。（天天吃减重期间那是做不到的。。。）
9 每天一杯奶——奶类中大量的钙和多种维生素对女性不可或缺。如果不喜欢喝牛奶，没关系，酸奶毫不逊色，而且其中的益生菌好处多多。（喝豆浆了就难喝牛奶了，除非是酸奶！）
10 每天一勺仁——坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，能补充多种微量元素，同时润肤美颜。（这个热量大啊，可以加餐吃，也不是圣人，怎么能每天都记得吃呢？）
11 每天六千步——运动是保持强健心脏和苗条身材的不二法门。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次有氧运动，能够有效延缓衰老。 （适合老人吧，我瑜伽，球类，肚皮就够了。。。）
12 每天8小时——睡眠是身体自我修复和充电的时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。 （早点儿睡啊，女人靠睡，早日习惯做个睡美人吧！！！！）
三．你为什么瘦不下去呢？？
减肥中95%的人都失败，是体制问题因此首先要搞清楚你是什么体质。现在推荐给你，瑜伽经络减肥法：要减肥先减腹！
一类：寒冰易。
腹部凉手脚热。方法——平时动作收腿抬腹，瑜伽半桥式（练瑜伽前后一小时需要空腹）
二类：火邪门
肚子偏硬脂肪多，心火旺，睡不着，爱食肉、甜食、爱辣，导致火气重、内火重，伴有长痘，有便秘。又叫金刚肚。脂肪硬关键是有火，。关键要通肠。方法一是拍打按摩天枢穴，促进肠道蠕动。二是肠胃热，可以侧展通肠式，一只脚跪立另一只侧面平行垂直踩地，手掌接触地或者穿跨反向握。反正就挤压一侧肠道。对便秘的这类人很有用。
三类：懒人帮
有人很易瘦，有人很难减，与脾胃有关，脾胃虚弱。
可测试：大拇指根细就易减。
方法：用光脚踩擀面杖在地上刺激。因为中部位置为脾胃。
肥胖，通俗的将就是“营养过剩”。科学合理的进食，让身体每时每刻保持“恰到好处”营养，是最行之有效的减肥方法之一。春天马上就要来了，比买不起，更扎心的是穿不上啊！一日三餐这样吃，轻松减肥不怕胖，每天坚持，让你瘦成“小腰精”！有减肥需求的妹纸们，快拿小本本记下来吧~~
1、吃早饭。不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。
2、晚饭要少吃。因为晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。
3、少食多餐。少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。
4、慢食。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。
5、多喝水。每天应喝水6－8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。
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