本次医数嘉宾
北医三院运动医学研究所 余家阔
蹲马步:
目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲,两只脚的脚尖方向随意即可。
双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝80°,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝的角度。
如果练习蹲马步时膝关节没有疼痛感最好,但有些患者在下蹲时可能有一个疼痛的角度,有些蹲到30°疼,有些蹲到60°,或40°疼。对蹲马步时会有疼痛角度的人来说,练习时最好避开疼痛角度,如果蹲到30°疼,可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度,反之亦然。如果在任何一个角度都有疼痛,练习还是要进行,只是要自己找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习,所以,即使有点疼痛,对关节的磨损也微不足道。
一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习的总时间,但有些患者可以考虑第一周练习时,每次练习总时间从10分钟开始,练习两到三周之后才将每次练习总时间增加到30分钟,避免一开始练习,就将膝关节练肿了或连疼了。
每天练习的次数也要根据自己的身体状况决定,每天练习1-3次为好。一开始可以每天练习1次,每次练习总时间10分钟;以后腿部力量有明显增长了,自己的肌肉和关节适应了,再增加到每天练习3次,每次练习30分钟的总时间。
专门的股四头肌内侧头练习
膝关节处在0~20°之间的任一位置静止不动,踝关节挂重物抗阻力练习:目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头(即股四头肌最内侧的那部分肌肉)。方法是脚上挂重物坐在床边,膝关节先完全绷直,此时膝关节处于0°,然后慢慢屈膝,使之到屈膝20°,再慢慢伸直到0°,这就是0°~20°的概念。如此反复几次,就可以找到一个在0°~20°之间不痛的角度,呆着不动,与踝关节上挂的重量抵抗。指导坚持不了才休息半分钟到一分钟。
踝关节处所挂的重量以一次在0-20°的某个角度能够坚持3-5分钟为好。如果太轻,活动10分钟都没有感觉,或太重1分钟也坚持不了,都不能使得练习效果满意。
每次的一定角度抗阻练习加上中间休息,所有时间总和应该在20分钟-30分钟左右。
腿部力量考核方法
如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。
从肌肉工作特点的角度分析,参与完成该动作的主要肌肉群有下肢肌肉群,臀部肌肉群,以及腰背部的肌肉群。而且马步属于静力性工作,因此在工作中,要求全部肌肉高度紧张用力,特别是腿部及腰背部肌肉,长期下去能够燃烧这部位的脂肪,消耗多余能量,从而腿部的肌肉会变得越来越紧实,有线条。
所以,蹲马步可以达到瘦腿的效果。但同时也要注意每次做完动作之后,要进行腿部、臀部、腰背部的肌肉放松、拉伸,防止出现肌肉酸痛和肌肉腿的出现。以下推荐几个放松的训练手段:
马步的技术要点为:
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇,两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部不要突出。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。头往上顶,头顶如被一根线悬住。
训练时间:初学者开始为5分钟即可,以后可以逐渐增加时间。
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