清脂的三餐,该怎么吃才好吃(刷体脂的话一日三餐怎么吃)

没有捷径可以选择，没有偏方可以依靠，只有“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物摄取”，才能保证你的减脂目标以最健康的方式顺利达成。

早餐

面临难题：时间相对紧张、很难保证花色多样且均衡

组合原则：节省时间，营养均衡

常规操作：

1、全麦面包两片+煮蛋1个+小杯奶+蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先

2、糙米粥一碗（杂粮可以考虑，因人而异）+煎蛋一个（橄榄油）+蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先）

3、全麦鸡肉三明治+100g煮玉米+一小杯牛奶+蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先）

特别说明：全麦鸡肉三明治都是自己做的，这个方子适用于周末不用早起，时间充裕。糙米粥的话，我一般都会放入燕麦、红豆、芡实，我喜欢提前泡发6-8小时，定时煲粥，早晨可以直接喝，以前也喝过红豆薏米粥，营养学的朋友推荐芡实给我，我的另一篇也解答过我放弃薏米的原因是什么，在这里不多说。多说一句，如果你根本来不及自己准备，请去便利店买全麦鸡肉三明治，或者鸡蛋三明治，这个应该很容易做到吧！请注意，我说的是，假如你实在没办法，因为现在便利店超市里面卖的全麦面包其实很多是假的，有的算有点良心，但全麦粉也不足三成，7-8成都是高筋面粉，条件允许可以自己做傻瓜版全麦面包，我后续会陆续分享更多视频攻略）。

总之，关于早餐，请别亏待自己，营养要均衡，健康为前提请让自己开心。

午餐：

组合原则：均衡营养为前提，优先能量获取，饱腹感必须满足

常规操作：

1、全麦鸡蛋三明治+关东煮（冬瓜2+笋2+魔芋丝2+鸡蛋1）+火龙果半颗/柚子三瓣

2、全麦金枪鱼三明治+鸡肉丝蔬菜沙拉+火龙果半颗/柚子三瓣

特别说明：午餐对于减肥人群是相对痛苦的，因为大多数非素食餐厅提供的食物很难满足减肥要求，所以前期便利店会是最快速的解决办法（我一般在seven解决），这时候的压力主要来自同伴的诱惑，所以一定要忍住。除鸡肉、鱼肉、虾肉外的大多数肉类在这个时期暂时不要触碰，同时在不摄入传统碳水化合物主食的前提下，满足饱腹感。多说一句，即便上面的东西你都不敢兴趣，请挑选午餐的时候也遵循食材的正确烹饪方式，评判优先级是凉拌>蒸煮>烤>炒>炸。所以这样你也知道怎么选了吧。实在不行，带着两片全麦面包和同事一起吃也可以，反正菜选对了也可以。

总之，千万要满足饱腹感，因为只有这样你才有可能将这种减脂方式衍生为生活方式，前期可能相对痛苦，但当你体重掉下去的同时，身体健康状态还保持的非常棒，你就很容易坚持了。

晚餐

面临难题：到底吃还是不吃？吃些什么？

组合原则：控制热量，强化膳食纤维摄取，不饿即可。

常规操作：

1、鸡肉蔬菜沙拉（鸡肉100g水煮撕成丝/虾仁100g/鸡蛋一个+西蓝花+木耳+紫甘蓝+西芹+魔芋丝+香醋汁）+全麦面包一片

2、糙米粥一碗+鸡肉蔬菜沙拉（鸡肉100g水煮撕成丝/虾仁100g/鸡蛋一个+西蓝花+木耳+紫甘蓝+西芹+魔芋丝+香醋汁）

3、蒜蓉金针菇（蒸）一份+糙米饭一小碗+西芹200g生食

4、鸡肉蘑菇卷（烤/蒸）5个+全麦面包一片+西芹200g生食

特别说明，晚餐其实种类很繁多，因牵扯到众多做法在这里不细说，我后续补齐攻略可以分享给大家，因为回到家大多数我们都可以自己完成，时间也很快5-10分钟搞定。膳食原则是晚上要控制热量的摄入，我在上面菜单中都有加碳水化合物，因为我是男生，如果是女性朋友的话，其实吃了上面的东西之后估计也就不想吃全麦面包了。

说了这么多，最后啰嗦几句：

1、喝水是不能忽略的，有手环的现在都可以提醒喝水，一定要做到勤喝水，我设定2小时提醒一次，因为有一周我喝水不足，体重掉的真的不快。

2、减肥路上很辛苦，最怕的是孤独，所以请结伴而行。

3、面对家人朋友的不理解，事实是最佳的反击。

4、记住我们不是减肥，我们只是希望健康，所以尽肯能的让生活方式健康起来。

5、我们都需要激励，请每天固定时间测量我们的体重并记录下来。

6、减肥的路上我们需要科学减脂，所以请多学习更要多交流。

在讲清脂的一日三餐之前，我们先强调一点是：在减肥期的时候，最关键的是我们一天摄入的总能量，这个控制不好，某一餐吃得再好也白费。

早餐部分：

很多人喜欢不吃早餐，因为不想早起，等起来后发现跟中午连得太近了，索性不吃，直接吃中午饭，这样中午就能吃更多一点了。这是个大错特错的想法，其一是因为不吃早餐，大脑得不到碳水化合物来提供营养，一天当中很容易精神不集中。其次，如果早餐不吃，到中午的时候会感到更加饥饿，而人在饥饿的时候往往会摄取更多的热量，这样对减肥更加不利。

早餐推荐：全谷物食物+牛奶/鸡蛋+1份蔬果