小学生早餐怎么搭配才有营养

小学生一般指从6岁到不满12岁左右。他们处于学习阶段，生长发育迅速，除生殖系统外，其他器官系统（包括脑的形态发育）已逐渐接近成人水平,均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础。此期儿童每年体小学生重增长2~2.5kg,身高每年增加4~7.5cm,该时期是人的一生中长身体、长知识的最重要时期，对能量和营养素的需求均接近成年人。

1、早餐对儿童的重要性

1.1 满足儿童能量和营养素需求 早餐被认为是一天中最重要的一餐，中国居民膳食指南(2016版)指出,早餐提供的能量应占一天总能量的25%-30%。不吃早餐或早餐营养不良也会导致午餐食物摄入量增加,容易吃得过饱,从而増加胃肠道负担。调查显示,不吃早餐的人群每天摄入的蔬菜和水果显著低于规律早餐人群,容易造成人体营养素的的摄入不足。所以养成每天吃早餐并吃营养充分早餐的行为习惯,是满足人体能量和营养素需求和生长发育的重要途径。

1.2维持血糖水平，保障儿童高效率的学习 学生的早餐行为对他们的认知能力和学习成绩也有影响。学习是繁重的脑力劳动，大脑高度紧张，不断消耗能源及营养素。一般而言,早餐距离前一晚晚餐的时间在12小时以上，应通过早餐来及时补充体内已经消耗殆尽的糖原,避免低血糖现象的发生。血糖是大脑直接利用的能源，如得不到热量补充，一方面,人体会出现饥饿感,并会感觉疲惫无力;另一方面,血糖作为维持大脑正常活动的能量来源,其兴奋性也随之降低,表现为记忆力下降,注意力不集中，如进行剧烈体育活动还可出现低血糖休克。早餐摄入足量的能量和营养素,才能保证大脑有充沛的精力从事上午的学习或活动。不很好吃早饭的学生，有的第二节课就饿了，早饭一点不吃的学生，在第一节课就饥肠辘辘，上课不专心，学习效率低，一般功课都不好。大量研究表明，饥饿会降低学生对环境的反应能力，使注意力和获取信息的能力下降。不吃早餐则获取信息的速度和准确性均降低，记忆力也下降。

1.3预防疾病的发生 早餐行为与人体的慢性病和健康状态相关, 不吃早餐或早餐营养不良会造成机体能量和营养素的缺乏, 最直接的影响是出现低血糖现象，长而久之甚至引发慢性疾病。不吃早餐或早餐营养不良是造成人体超重和肥胖的重要原因；会造成机体抵抗能为下降；还会导致烦躁、易怒等不良情绪的产生。另外,如不吃早餐容易患消化道疾病，还容易导致体内胆固醇高和胆结石。

2、小学生营养早餐的搭配建议

儿童应做到一日三餐，规律进餐。两餐间隔4～6小时，三餐定时定量，三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。小学生每日的膳食构成包括：谷薯类300-400g,鱼禽肉类50-100g，牛奶300ml,鸡蛋一个，豆类25-50g,蔬菜200-300g,水果200g,植物油15-25 g，食盐4-5 g，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

学生营养配餐应按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，根据食物的营养特点和我国的饮食习惯及中小学生的生理特点，进行合理选料、科学搭配。

2.1合理安排进餐时间通常吃早餐的合适时间是在7点左右起床后20-30分钟,因为这时人的食欲比较旺盛。早餐与中餐应有一定间隔,一般4-5小时左右,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前,如果早餐过晚,则影响午餐食欲。另外,起床后先喝点水再吃早餐是一种比较健康的生活方式。

2.2 早餐能量供应充足、比例恰当食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物是产能营养素。6-12岁小学生轻度身体活动水平者能量需要量是1350-2500kcal,一般早餐提供的能量为每天膳食总能量的30%，午餐占总能量的40%，晚餐咱总能量的30%。其中蛋白质的供能占总能量的10-15%(约40~75g),优质蛋白质占1/2以上，脂肪占总能量的20-30%，保证有一定量的动物脂肪的摄入，饱和脂肪酸不超过8%；碳水化合物占50-65%。中国居民膳食指南(2007)中指出:早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例应接近1:0.7:5。这种膳食结构合理的早餐使人体整个上午的血糖水平维持在较高且稳定水平,从而满足上午大脑进行工作或学习活动血糖供给的需求。。

2.3早餐营养全面、均衡 小学生科学早餐应包括以下类别的食物:(1)谷类供给量为１００～１５０ｇ，谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和，多种谷类掺着吃比单吃一种好。（如粥类、包子、水饺、馒头）；(2)供应蛋白质为主的蛋类或动物性食物３０～５０ｇ，最好每天早餐中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择；(3)奶类与奶制品、豆制品和各种花生、核桃坚果类食物为主，补充身体所需的矿物质。牛奶１００ｍＬ含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙；坚果类富含omega-3脂肪酸、维生素E、硒等抗氧化物质，保护脑细胞不受自由基损害，并且有助情绪稳定，让孩子学习更佳。 (4)新鲜蔬菜和水果１５０ｇ，其中绿色蔬菜（深绿色和红黄色为主）不得低于５０ｇ，供应矿物质和维生素，另外蔬菜水果富含植物化学物质，是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，对孩子健康生长发育至关重要。以上食物称重以加工前食物的重量为标准。

2.3 用多样品种来引起孩子的兴趣 小学生早上食欲差，品种单一，口味单调的早餐，营养价值再高，也激发不了孩子的食欲，只有调配出口味丰富、品种多样的早餐，才能吸引孩子，从而激发孩子的食欲，可以通过甜咸搭配丰富孩子早餐的口味，用形态各异的点心来引起孩子的兴趣。依照孩子喜欢的口味，在健康的前提下，多做孩子喜欢吃的食物，尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点。早餐不可太油腻，补充水分很重要，干稀搭配有利食物中各种营养素的吸纳，更有利于健康。

2.4培养良好的饮食习惯 儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。家庭、学校和社会要积极开展饮食教育。他们不仅要认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为，更要积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活，教育孩子注意饮食卫生，食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃垃圾食品、不暴饮暴食的好习惯，正确认识自己的体型，保证适宜的体重增长。营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康，要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。

一岁零三个月的早餐是起床呀以后首先喝奶。接着开始早餐，可以给孩子吃一些稀饭，鸡蛋，还有简单饿蔬菜。早餐要多样化，营养更均衡。蒸鸡蛋豆浆鸡蛋饼，蔬菜汁果汁。李个月打孩子只能喝奶粉和母乳了。孩子逐渐长大，能吃的东西就多了。生长发育的孩子的早餐要求是：数量充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%到30%为宜，对于孩子正在上学的如果早餐就吃个包子，豆浆能量摄入的不足。容易影响学习效率健康生长。质量达表：达标的质量应提供充足的营养，丰富优质蛋白质，充足的糖分，膳食纤维，以及维生素，矿物质。其中，钙促进孩子的骨骼发育和健康。充足的糖分，可以维持体力。膳食纤维助于延长饱腹感，B族维生素测使思维活跃，情绪稳定。搭配合理，粗细搭配，荤素搭配。颜色搭配。干稀搭配。常见早餐食物，1.谷薯类，如馒头，面包，花卷，面条，馄饨，粥米线燕麦片，红薯，2.如猪肉，鸡肉，牛肉鸡蛋鸭蛋，鹌鹑蛋。3，奶豆类：如牛奶酸奶奶酪，豆浆豆腐脑豆腐干。4.果树类如菠菜芹菜番茄黄瓜，西兰花，黑木耳，香蕉橙子苹果梨。