那如果我们想补充营养素之一的膳食纤维，应该吃些什么呢？
答案抢先知：
补充膳食纤维，可以多吃豆类、粗粮食品，我们日常食用的蔬果膳食纤维含量也是较高的。
尽管膳食纤维的好处很多，我们也不可以盲目地大量摄入。
世界卫生组织和国际营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议：
每人每天摄入量为25~35克[1]。
【什么是膳食纤维】
膳食纤维（dietary fiber, DF），通常被认为是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物（纤维素、半纤维素、木质素等）及与之缔合的相关物质组成的化合物[2]。
膳食纤维可分为：
可溶性膳食纤维（SDF）和不可溶性膳食纤维（IDF）两大类。
两者之和为总膳食纤维（TDF）。
膳食纤维主要有：
①纤维素，即植物细胞壁的主要成分；
②半纤维素；
③果胶，即存在于水果和蔬菜中的一种多糖；
④树胶和黏胶；
⑤木质素；
⑥抗性淀粉，即在人小肠内不被吸收的淀粉及其分解产物[3]。
不同种类食物中，膳食纤维的含量和组成均不相同。
我们平日可以参考下表膳食纤维含量和组成，进行适当补充：
根据阴文娅等[4]的研究还可知：
干豆类食物的总膳食纤维含量最多，其次为粗粮和鲜豆类；
同时，干豆类和鲜豆类食物中的可溶性膳食纤维也明显高于其他种类的食物；
而干豆类的不溶性膳食纤维含量也是最高的，谷类和鲜豆类次之。
因此：
若希望补充膳食纤维，可以选择干豆类、鲜豆类的食物，同时也可食用适量的粗粮。
【总结】
从上述数据可以较为直观地知道：
若要补充膳食纤维，可以选择多吃豆类、粗粮食品，如黑豆、黄豆、红薯、马铃薯等。
超哥提醒：
平日也要注意控制膳食纤维的摄入量，不要一次性大量摄入。
据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》[1]中提出：
每日膳食纤维摄入量应在25-35克范围内。
即大约1斤的红薯，就已经满足了每日膳食纤维的需求量了。
保证日常饮食均衡，多吃蔬果、大豆，就不会存在缺乏膳食纤维的问题了。
参考文献
[1]白皮书揭示摄入不足现状膳食纤维产业大发展即将来临[J].粮食与饲料工业,2016(09):64.
[2]李建文,杨月欣.膳食纤维定义及分析方法研究进展[J].食品科学,2007,28(2):350-355.
[3]孙远明,何志谦等.食品营养学[M].北京:中国农业大学,2010,46-47.
[4]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004,33(3):331-333.
如果能够正常进食的话，补充膳食纤维不建议使用补充剂或保健品，应该完全从食物中获得！
富含膳食纤维的食物推荐：
1.蔬菜：每天一斤以上的新鲜蔬菜可以提供大量的膳食纤维，如果你吃菜少，那么就失去了一个补充膳食纤维的好方法。各种绿叶菜，尤其是菜茎中膳食纤维含量要高于菜叶，如芹菜、韭菜、大白菜、小白菜、茼蒿、西兰花、彩椒等；芽菜类如黄豆芽、绿豆芽不仅营养丰富，也是膳食纤维大户；而淀粉类蔬菜如土豆、藕等应计入主食重量，不算蔬菜！
2.全谷物、杂豆与薯类：增加这三类食物在主食中的比例，减少精白米面食用。所谓全谷物就是未经过精细化研磨的谷物，因此保留了谷物的种皮和胚芽，而谷物中绝大多数的膳食纤维都集中在种皮，因此精细研磨过的谷物不如粗加工的全谷物好！而红豆、绿豆、芸豆等杂豆类因为没有经过研磨，所以保留了完整的种皮，富含大量的膳食纤维和各种矿物质。薯类中的土豆、红薯、芋头、山药等也富含膳食纤维，而且因为含水量比谷物多，作为主食其热量更低，饱腹感却很强，不仅通便，还能减肥哦！
3.水果与坚果：各种新鲜水果是人体每天必不可少的食物，也是维生素的主要来源，而水果也含有丰富的膳食纤维，尤其是梨（不缺皮）、苹果（不去皮）、香蕉、桃这些吃起来稍稍有些“费事儿”的水果。坚果富含膳食纤维，但我们也不能去皮食用，因为纤维大部分在皮里面，如核桃、扁桃仁、花生等，通常越粗糙的食物膳食纤维含量越高！
膳食纤维的好处：
1.增加食物在口腔咀嚼的时间，促进肠蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，稀释大肠内容物，增加粪便体积，防止便秘、预防痔疮。
2.降低血清胆固醇水平，预防冠心病：水溶性膳食纤维（果胶、豆胶等）可结合胆酸，降低胆汁和胆固醇浓度。
3.维持血糖平衡，防治糖尿病：可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高幅度，降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素敏感性。
4.预防肥胖、控制体重上升：膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物体积而增加饱腹感，从而减少摄食，有利于控制体重、预防肥胖。
5.促进结肠功能，预防结肠癌：膳食纤维可以通过及时稀释潜在的致癌有毒物而抑制结肠癌发生。也能抑制肠道有害菌生长繁殖，保护肠道健康。
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