常吃瓜子会长胖吗

天天吃瓜子没什么问题，但是吃多了的话还真可能长胖，瓜子作为坚果类食物的一种，其中也含有丰富的油脂、热量，咱们能量吃超标了，大于了消耗热量，自然是会发胖的。适当坚果的摄入很重要，膳食指南推荐每日的坚果摄入量在10g左右为宜，10g大概是多少坚果，大概就是两个核桃，八颗巴旦木，9颗腰果，如果换做是瓜子的话，也就是一个小手心抓住的量（剥好的瓜子仁）。当然这些坚果可以混合起来，现在大家爱吃“每日坚果”，其实我们可以看见包装袋的重量是“25g”，不过这里面混合了果干，坚果的量约是10~15g，其实还是合适的，总之一周的坚果推荐摄入在100g以内为宜。

瓜子的热量较高，100g（瓜子仁）能提供500~600大卡热量，油脂也相当丰富，100g能提供油脂40~50g，500~600大卡热量是什么概念？一个汉堡，两包杯面，一个油炸大鸡腿。既然热量这么高，油脂这么多，那我们还能吃？是不是最好就不吃了？也不是，瓜子或其他坚果类食物中的油脂其实多为宝贵的“不饱和脂肪酸”，在我们心中脂肪真是坏透了，让我们发胖，还可能引起其他慢性疾病，不过脂肪可并不是都是坏的，优质脂肪酸是人体所必须的成分，它们也有相当重要的地位。

我们平时吃肥肉、油炸食物中摄入的脂肪多为饱和脂肪、反式脂肪酸，饱和脂肪过多摄入会让我们发胖，而肥胖就是很多疾病的源头，反式脂肪酸就更坏了，它会增加低密度脂蛋白浓度，诱发动脉粥样硬化、血栓等问题。

不饱和脂肪酸对人体有更有益的效果，如它反倒能调节血清胆固醇浓度，平衡血脂；它能合成体内的酶、细胞膜成分、视网膜、大脑皮层，调节皮脂腺分泌，对人体来说是不可少的成分，而且它们只能从食物中摄入，自身是无法合成的。坚果能够提供丰富的ω6不饱和脂肪酸，适当ω6的摄入对调节血脂有好处，不过ω6、ω3、ω9脂肪酸公用一种代谢酶，某一种摄入过多则可能会引起竞争，造成内平衡失调，最终会影响身体健康。ω6摄入的过量还会造成肥胖、细胞炎症等问题，所以虽然我们需求，但也不能摄入过量。总之，适当吃瓜子或其他坚果食物，维持热量平衡并不会影响减肥或身材，但相反摄入过多的话的确会造成肥胖，还会对身体带来不好影响。

看吃瓜子的多少，适当吃点瓜子并不影响身材，但如果经常都像过年过节那样嗑一地那可就真的会长胖了！

我们可以来看看瓜子的热量，我们常嗑的是葵花籽、西瓜籽和南瓜子，100g葵花籽热量约有600大卡，西瓜籽约有556大卡，南瓜子约有574大卡，都是高热大户，而且它们中的油脂含量十分丰富，个个都是可以用来榨油的好手，虽然平时我们吃起来一小粒一小粒的，上面也没感觉涂了油，吃起来还香（其实不就是油脂多才香吗），但实际上多吃几把就会觉得有些恶心肠胃不适，食欲也有点下降，这就是因为油脂摄入有些多，胃肠提意见的后果。咱们一碗米饭热量约116大卡，100g五花肉约349大卡，吃掉100g瓜子相当于吃了5碗饭，3两五花肉的热量，刚嗑了一地瓜子的朋友一听是不是有点晕眩，简直要肥死了。

不过每天适当吃点瓜子其实反倒对人体健康十分有利。虽然瓜子热量高油脂多，但我们可控制摄入量，如膳食指南推荐每日坚果类（包括瓜子/植物种子类食物）10g左右（约7~8颗巴旦木的量），这10g的量热量的摄入就微不足道了，但坚果中营养富集，仅仅是10g也能为我们补充很多有益成分。

坚果中的油脂和平时我们从肥肉、油炸食物、膨化零食中摄入的“饱和脂肪”、“反式脂肪酸”还不能相提并论，坚果中大部分油脂都属于“不饱和脂肪酸”；饱和脂肪酸虽然对人体没有直接危害，不过很容易摄入过多而导致能量超标引起肥胖、高血脂症；而反式脂肪酸更是威胁健康，它会升高“低密度脂蛋白的含量”，而低密度脂蛋白是一种“坏胆固醇”，它会增加血液中胆固醇循环，增加胆固醇浓度，诱发高血脂，还会堆积在血管壁，增加动脉粥样硬化、冠心病等疾病的发病几率。

不饱和脂肪酸对人体功效较多，如维持细胞膜流动性、合成激素、调节皮脂腺分泌，保护皮肤；构成视网膜、大脑皮层组织、抵抗炎症、过敏，调节血脂、内分泌等等。坚果中的脂肪酸大部分为ω6系列脂肪酸，它们的效果就是前文提到的能维持细胞膜构成、调节皮脂腺、激素分泌，适当的ω6还能改善血脂，提高高密度脂蛋白数量。不过ω6、ω3、ω9等脂肪酸共用同一种酶代谢，所以它们之间如果比例不均衡可能会造成内平衡失协，反倒会引起一些对身体不利的情况，如ω6的过度摄入可能反倒会增加肥胖、细胞炎症的发生。所以，坚果类食物一定不能多吃！