骨质疏松吃什么好，骨质疏松的人吃什么比较好

骨质疏松是一种常见病、多发病，严重影响了中老年人尤其是绝经后妇女的健康。骨质疏松的发生与哪些原因有关呢？原发性骨质疏松症与年龄和雌激素水平降低有关，继发性骨质疏松症与疾病有关，特发性骨质疏松症与遗传有关。此外，不良生活习惯与饮食不均衡也能导致骨量流失加快、骨质疏松发生。因此，吃什么对骨质疏松的防治十分重要！

哪些营养的缺乏会危害骨的健康？

我们首先应了解骨的成分，骨的成分包括有机基质和矿盐：

有机基质的85%~90%为I型胶原，其余为多种非胶原蛋白和蛋白多糖，有机基质使骨骼具有弹性和韧性，可以缓冲和抵抗外界冲力，不容易发生骨折。
骨矿盐的主要晶体结构是梭形和盘状的羟基磷灰石，它存在于胶原纤维、糖蛋白和蛋白多糖的基质物中。

人体骨骼的组成，就好比修房子的钢筋混凝土，有机质和矿物质缺一不可，二者共同维持着骨骼的正常结构。

骨骼中的矿物质，主要为钙磷的化合物，此外镁的含量也较多，另外铜、锌、锰、硼等多种微量元素也和骨骼代谢有关。总之，当骨骼中的有机质和矿物质所需营养缺乏时，比如缺钙、磷、蛋白质、某些微量元素和维生素，都会影响骨骼的健康。

对骨有益的营养成分应从哪些食物中获取？

接下来我们来看与骨健康有关的主要营养成分，具体有何种作用，同时来看应该从哪些食物中获取。

01 | 钙

钙广泛分布于人体骨骼、软组织、血液、肝脏、脾脏等处，对人体具有举足轻重的作用。钙是骨骼中最重要的化学成分，占骨骼成分的60%。钙盐沉积在胶原纤维中，呈结晶状态并链接成链，并沿纤维长轴呈平行排列，是骨骼质地坚硬的保证。骨骼中钙质缺乏可导致骨质疏松，骨抵抗破坏能力大打折扣。

如何从食物中摄取钙？

人们多从乳制品中摄取钙质，像含钙高的牛奶、酸奶，以及钙强化的豆奶和其他乳制品；此外，鱼贝类食物如蚌、螺、虾皮都含量丰富；植物学食物以干豆类含钙量最高，尤其是大豆制品；富含钙质的蔬菜包括甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花等。

02 | 维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，是人体调节钙磷代谢的重要激素，主要包括维生素D2和维生素D3。维生素D是影响肠道钙吸收的决定性因素，其通过通过肝、肾转化为活性维生素D，活性维生素D对小肠吸收钙起促进作用，维生素D缺乏会影响钙的浓度。

如何补充维生素D？

维生素D3是人体皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成，我们每天适当晒晒太阳就可以补充。维生素D2自然存在于肝、奶和蛋黄中，可通过这些食物补充。

03 | 蛋白质

很多人不知道，蛋白质的缺乏也会导致骨质疏松症。蛋白质缺乏可导致软骨细胞和成骨细胞合成有机基质的能力减退，影响骨骼健康。有研究证明，蛋白质缺乏可在多种途径对骨骼健康产生不利影响，但也有研究认为，如果把蛋白质作为一个独立营养素大量摄入，会导致钙尿排出增多，增加骨质疏松的风险。因此，补充蛋白质应适量，一般成人每千克体重每天摄入1.0~1.2g蛋白质为宜，儿童和婴儿适量增高。

如何摄取蛋白质：

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。一般来讲，来自动物的蛋白质有较高品质，补充优质蛋白质最好的来源是奶制品和鸡蛋。

04 | 磷

磷与钙共同构成骨骼和牙齿的主要组成成分，80%的磷存在于骨骼中。低磷可刺激破骨细胞，促进骨吸收、抑制骨合成，影响骨健康；高磷会使细胞内钙浓度减低，钙磷比例下降，可引起甲状旁腺功能亢进，骨吸收增加，诱发骨质疏松。磷广泛存在于各类食物中，一般膳食中磷缺乏很少见。

如何补充磷？

瘦肉、蛋、鱼、动物肝肾、鱼子中磷含量都很高；
干豆类、坚果类、海带、芝麻酱中磷含量也很高，但植物性食物中磷多为植酸磷，吸收利用率较低。

05 | 镁

前文已经说到，镁液是骨骼中重要的矿物质，而对镁的吸收往往又不受到重视，成年男性每天应摄取400~420mg镁，成年女性为310~320mg，很多人在饮食中都没有摄取足够。需要注意的是，缺钙的情况下镁反而会影响钙质的吸收，所以保证钙质充足始终是第一位的。

如何补充镁？

镁普遍存在于各种食物中，叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜富含镁；粗粮、坚果中也含有丰富的镁；肉类、淀粉类食物及牛奶中含有中等量的镁；精粮中镁含量一般较低。

06 | 维生素K

维生素K又称为凝血维生素，近些年研究发现，维生素K 在骨代谢中起着重要作用。维生素K参与骨钙素合成后的羧化过程，骨钙素羧化水平降低，表明机体骨分解增强，合成减慢。所以，在食物中应适当提高富含维生素K食物的摄入。

如何补充维生素K

绿叶类蔬菜中菠菜、苜蓿含维生素K量最高，其次为乳制品、肉类和蛋类，谷类和水果含量较少。

07 | 其他

维生素A——维生素A对骨细胞的功能状态有协调作用，动物的肝脏、牛奶、奶油、黄油、牡蛎等含有丰富的维生素A；黄色或红色的水果、蔬菜含有丰富的胡萝卜素，可在肝脏转化成维生素A。
维生素B——维生素B12缺乏会减少成骨细胞，使骨流失速度更快。富含维生素B12的食物包括：动物内脏、红肉、贝类及乳制品。谷物和蔬菜中维生素B12含量非常少。
维生素C——骨骼大部分由骨胶原组成，维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。很多蔬菜和水果中都富含维生素C，成年男性每天应摄取至少90mg，女性至少75mg。
锌——锌可增加维生素D的生物活性，锌缺乏可影响骨细胞的增殖、分化，使骨细胞数量减少，活性降低，影响骨形成。锌的食物来源广泛，贝类海产品、红肉、动物内脏均为锌的良好来源，且易于被人体吸收，其中牡蛎中含锌量最高。植物性食物含锌量一般较低。
氟——氟是构成牙齿和骨骼的主要成分之一，氟缺乏时，钙、磷的利用会受到影响，导致骨质疏松。氟过量可引起急性或慢性中毒，导致氟骨症。我国居民氟的适宜摄入量成年人为1.5mg/d，饮用水含氟量标准为0.5~1mg/l。人体每日摄入的氟65%来自饮用水，30%来自食物，动物性食物比植物性食物含氟高，海产品含氟高于淡水及陆地食物。
铜——铜与骨基质合成酶有关，含铜高食物包括括虾、蟹、牡蛎、章鱼、河蚌、田螺等水产品，以及动物肝脏，海带、紫菜、干豆类、坚果、西瓜子、葵花子、黑芝麻等。
锰——骨细胞分化、胶原蛋白合成均需要含锰的金属酶催化。含锰较高的食物包括茶叶、咖啡、坚果、粗粮、干豆类。

哪些饮食会危害骨骼的健康？

上部分我们说了吃哪些食物能补充对人体骨骼有益的营养素，而不良饮食习惯，吃了不该吃的东西，同样还能危害骨骼的健康！

01 | 维生素E补充剂

维生素E是由抗炎作用的抗氧化剂，过量摄取维生素E则可能减少骨质并妨碍新骨形成。成人每天应该摄取至少15毫克（22.4国际单位），从饮食中正常摄取维生素E一般不会影响骨骼健康。但要慎用维生素补充剂，因为每剂分量通常超过100单位，远高于每日建议摄入量。

02 | 高脂、高盐食物

长期膳食脂肪摄入过量，不但不利于血脂代谢，还容易引起高脂血症，同时还影响钙的吸收利用。血液中增多的游离脂肪酸会与肠道或血中的钙质结合成不溶性钙皂，从粪便中排出。
高盐饮食不但会增加心血管疾病的发生风险，还不利于钙质的吸收作用，增加骨质疏松发生的风险。人体每日肾脏排泄1000mg的钠，同时会带出26mg的钙，排钠越多钙的消耗也越大，因此摄入过量钠不利于骨健康，每日食盐摄入量应在6g以下。

03 | 咖啡、浓茶、碳酸饮料

咖啡、浓茶和碳酸饮料中富含咖啡因，咖啡因可促进尿钙的分泌，加剧钙流失，增加骨质疏松的发生风险。茶叶中含有的鞣酸还能与食物中的钙沉淀，从而影响钙的吸收。因此，要限制这一类饮品的收入。

骨质疏松症与补钙的两个重要知识点

01 | 治疗骨质疏松症，不是只需要补钙那么简单

骨质疏松的病因不光是钙摄入不足，还有诸多原因参与其中，如维生素D缺乏、缺乏活动、吸烟、嗜酒、服药或患有其他疾病，单纯补钙是无法解决所有问题的。举个例子，如果患者体内钙调节激素（甲状旁腺激素、降钙素、维生素 D）失衡，破骨细胞活性大于成骨细胞活性，导致骨质疏松，则还需要抗骨质疏松药物来治疗。骨质疏松患者应在生活中养成良好的生活习惯、适当锻炼，同时在医生指导下根据个体情况，选择补充钙剂及抗骨质疏松药物治疗。

02 | 预防骨质疏松症，不是成为老年人才补钙

骨骼中的矿物质决定了骨骼的质地，矿物质密度高骨骼就坚固强壮，矿物质密度低骨骼就疏松易折。矿物质在骨骼中的变化取决于沉积和流失两个同时存在的过程。人在30岁以前，沉积超过流失，所以骨密度增加，骨骼越来越强壮，而在30岁以后，流失超过沉积，骨密度会逐渐下降。而30岁左右的骨密度峰值就会影响到以后骨质丢失的进程。所以，要预防骨质疏松，应在年轻的时候就注意钙质的吸收，最好的办法就是喝牛奶，以获得更高的骨密度峰值，以及延缓骨质丢失的进程。